Propriedades de las semillas de chía: nutricionales, culinarias, cosméticas

Las semillas de chía pertenecen al grupo de los llamados “superalimentos” por sus múltiples virtudes nutricionales, culinarias y cosméticas. Sus semillas son una excelente fuente de nutrientes de la más alta calidad. De los vegetales presentes en la naturaleza son entre los más ricos de ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud y cada vez más deficientes en nuestra dieta. Las semillas de chía son también ricas en fibra, vitaminas preciosas, proteínas vegetales, calcio, fosforo y preciosos polifenoles. Incorporar las semillas de chía en las recetas de cocina y panadería casera es fácil por su alta versatilidad. Y no sólo tiene uso en cocina: las semillas de chía ofrecen importantes propiedades cosméticas para el cabello y la piel.

¡Más vale probarlas!

Una historia antigua: la fuerza de aztecas y mayas

Las semillas de chía (Salvia hispanica) son semillas de color negro de un par de milímetros de diámetro. Se obtienen de una planta floral de la familia Lamiaceae cultivada principalmente en México y Guatemala aunque su cultivo es fácilmente adaptable tanto a climas tropicales subtropicales que templados.

Originaria de México, en la época precolombina, la chía era la base alimentaria de los aztecas y mayas, junto con las judías, el maíz y el amaranto. También era considerada una planta medicinal e incluso utilizada como moneda de cambio o ofrenda a los dioses por parte de algunos grupos étnicos, lo que confirma el hecho de que ya se conocían sus propiedades nutricionales y terapéuticas en ese entonces. Los guerreros comían semillas de chía para obtener un alto nivel de energía y resistencia. De hecho, en lengua maya la palabra chía significa «fuerza».

Composición nutricional y beneficios de las semillas de chía

Desde el punto de vista nutricional, en primer lugar, sus semillas no llevan gluten y se pueden introducir hasta en la alimentación de los niños, ya que no son alergénicas.

Según estudios científicos de composición, la chía contiene aprox un 6% de agua, 16% de proteínas, 30% de lípidos y 42% de carbohidratos totales. En cuanto a los micronutrientes, el calcio total varía entre 335-865 mg/100 gr. Además es una buena fuente de fósforo, magnesio, vitamina A y C, sodio, hierro y zinc (4.58-16 mg / 100 gr) [1].

De los vegetales presentes en la naturaleza las semillas de chía son entre los más ricos de ácidos grasos omega-3, ya que cada 100 gr de ellos contienen aproximadamente 20 gr de dichos ácidos grasos esenciales. Por lo tanto, podrían considerarse útiles fuentes alimenticias para integrar omega-3 en sujetos veganos o en sujetos alérgicos al pescado y derivados.

Las semillas de chía también tienen un alto contenido de fibra (celulosa, hemicelulosa y bajo contenido de ácido urónico) igual a aproximadamente el 38% de su peso. Su riqueza en fibra contribuye a su gran acción en el bienestar digestivo, ya que las semillas de chía contienen fibras insolubles reguladoras del tránsito intestinal y fibras solubles que les confieren propiedades mucilaginosas considerables, el efecto hipocolesterolémico, dada su capacidad para quelar los ácidos biliares, además de contribuir a aumentar la sensación de saciedad y contrastar el hiperinsulinismo y la inflamación.

Finalmente, las semillas de chía son ricas en compuestos fenólicos y polifenoles, que incluyen: ácido clorogénico y ácido cafeico (más potentes que la vitamina C y E en términos de poder antioxidante), miricetina, quercetina y kempferol, por lo que pueden considerarse como una buena fuente de polifenoles para integrar en nuestra dieta!

Aquí abajo más detalles sobre los componentes más destacados de las semillas de chía.

Grasas: excelente relación omega-3/omega-6

Alrededor del 30% de la composición de la chía está representado por la grasa: el 3% está compuesto por grasas saturadas, el 2% de las grasas monoinsaturadas y hasta el 23% de las grasas poliinsaturadas. El balance de los ácidos grasos poliinsaturados que proporciona la chía lo convierte en un alimento antiinflamatorio. De hecho, entre los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran las grasas de las series omega-3 y omega-6, representadas en la chía en una proporción excepcionalmente alta a favor de los omega-3 (ratio de 3: 1, respectivamente).

Los ahora famosos ácidos grasos omega-3 y omega-6 son poliinsaturados y esenciales, es decir, grasas que tenemos que obtener a través de la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlas.

Para el ser humano hay dos ácidos grasos esenciales con 18 átomos de carbono: ácido alfa-linolénico (ALA, 18: 3n3, de la serie omega-3) y ácido linoleico (LA, 18: 2n6, de la serie omega-6), que a su vez son los precursores de otros ácidos grasos poliinsaturados con una cadena de carbono más larga (es decir que contienen veinte o más átomos de carbono). Tanto los omega-3 como los omega-6 son estructuralmente parte de las membranas celulares, lo que garantiza su estabilidad; son responsables de mantenerlas fluidas y flexibles. Ambas familias de ácidos grasos son necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo, por lo que es importante integrarlos en la dieta en proporciones adecuadas.

Dentro de la serie omega-3, los ácidos grasos de cadena más larga (EPA 20: 5n3 y DHA 22: 6n3), los más conocidos por sus propiedades beneficiosas para la salud, se encuentran principalmente en los alimentos que provienen del mar. Especialmente, en pequeños peces azules (anchoas, anchoas, arenques, salmón, trucha, atún, micro y macroalgas marinas) y, en menor medida, en la carne de animales criados en pastos. Menos conocido es el hecho de que el ácido graso omega 3 más «corto», o ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. La chía, junto con las semillas de lino y las nueces, es una de las especies más ricas de ALA de la serie omega-3.

En realidad, lo que es aún más interesante hoy en día es mantener una buena relación entre la ingesta de omega-3 y omega-6. Se habla mucho de estos tipos de nutrientes pero un aspecto fundamental no siempre mencionado es que, además de estar presentes en la dieta, los ácidos grasos de las series omega-3 y -6 deben estar en equilibrio entre sí para ser beneficiosos para la salud. Nuestros antepasados ​ consumián aproximadamente grasas omega-3 y omega-6 en proporciones de 1: 1 o 1: 2. Nuestra dieta actual, sin embargo, tiende a tener una proporción de omega-3/omega-6 de 1:15. O incluso peor: 1:30 es bastante común en paise como los Estados Unidos. Si bien las recomendaciones dietéticas oficiales sugieren que la proporción correcta de omega-3/omega-6 para beneficiarse de sus propiedades antiinflamatorias es de 1: 5 o inferior.

Consumir a diario semilla de chía es una de las maneras que tenemos a disposición para cuidar de dicha proporción.

Aminoácidos esenciales: ingesta completa de proteínas

La chía contiene todos los aminoácidos esenciales para los humanos y, por lo tanto, es un alimento muy interesante para incorporar en las dietas vegetarianas y veganas. La cocina vegetariana y vegana a menudo utiliza semillas de chía en lugar de huevos y, de hecho, el gel de chía también se conoce como «huevo de chía». Sin embargo, para obtener las cantidades necesarias de proteína para los requerimientos medios de una persona adulta, sería necesario tomar grandes cantidades de semillas. Por ejemplo, una cucharada de semillas de chía (aprox. 10 g) contiene menos de 2 g de proteína, un valor bastante bajo, considerando que las recomendaciones oficiales sugieren un consumo de alrededor de 0,8 g/kg de peso corporal. Por lo tanto, lo ideal es combinar el consumo de chía con otros alimentos proteicos.

Fuente de minerales: calcio y fósforo

El calcio es esencial para construir y mantener huesos y dientes. Entre otras funciones importantes: interviene en la coagulación de la sangre, participa en la contracción muscular. Por lo tanto, es importante saber que con sólo 30 g de chia, obtenemos ¡el 20% de la cantidad recomendada de calcio!

Después del calcio, el fósforo es el segundo mineral más abundante en el cuerpo y desempeña una función predominantemente estructural (contribuye a la construcción y el mantenimiento de los huesos y los músculos), además de otras funciones vitales, forma parte de la estructura de todas las membranas celulares y ácidos ribonucleicos y participa en el control del equilibrio ácido-base. Con 30 g de semillas de chía, cubrimos aproximadamente el 30% del requerimiento diario de fósforo.

También debe mencionarse que en cantidades más modestas pero aún interesantes, la chía también contiene manganeso, zinc, cobre y potasio.

Fibra: salud gastrointestinal, cardiovascular y metabólica

La fibra contenida en las semillas de chía es uno de los componentes con más propiedades terapéuticas. Los carbohidratos de chía (que constituyen aproximadamente la mitad de la composición de sus semillas) están representados principalmente por fibras de tipo soluble. Es decir, en contacto con un medio acuoso forman un gel mucilaginoso con múltiples propiedades beneficiosas.

En primer lugar, la fibra mejora la salud gastrointestinal. En primer lugar, el consumo de chía también combate la acidez estomacal gracias a la fibra mucilaginosa que actúa como agente calmante, «capturando» el exceso de jugos gástricos y protegiendo la mucosa gástrica.

Además, el consumo regular de semillas de chía puede ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares y en el control de la diabetes y la obesidad. Su fibra ayuda a «secuestrar» el colesterol ingerido en la misma comida y a arrastrarlo al colon, lo que evita que se reabsorba. Lo mismo sucede con los azúcares que se ingieren al mismo tiempo que la chía: se quedan “atrapados” en su fibra y no se absorben bruscamente, lo que reduce el pico glucémico de la insulina postprandial.

Por un principio muy similar, el consumo de chía mejora el ritmo de deposición, ya que el mucílago aumenta el volumen de las heces y le da una consistencia que le permite deslizarse más fácilmente a través del tracto digestivo, además de promover el movimiento peristáltico. Además, la fibra tiene efectos prebióticos beneficiosos sobre la microbiota intestinal favoreciendo la colonización de bacterias “sanas” responsable de coadyuvar a nuestra salud intestinal…y mucho más.

Cómo tomar semillas de chía: recetas de cocina y panadería casera

En la cocina, las semillas de chía son bastante versátiles, gracias a su sabor neutro, y también son muy útiles por su capacidad para espesar o gelificar asociadas con el alto contenido de fibra soluble.

Lo ideal es triturar las semillas con la batidora para aumentar la bioaccesibilidad de sus componentes nutricionales y aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales. Así se obtendrá una harina que podrá incorporarse a muesli, yogures, ensaladas o platos de verdura. La chía también se puede consumir tal como es. Para beneficiarse de las propiedades nutricionales de la chía (por ejemplo de una aportación equilibrada de omega-3) basta con consumir dos cucharadas soperas de semillas molidas al día seguidas de un vaso de agua o jugo de frutas, como un suplemento natural.

Ya que las semillas integras llegan a absorber agua igual a nueve veces su peso, mezcladas con otro ingrediente líquido en pocos minutos forman un gel que aporta cremosidad a cualquier receta. Por lo tanto, podemos aprovechar para incorporarlas en preparaciones esponjosas (bizcochos,  magdalenas) o líquidas como smoothies o cremas de verdura.

Por ejemplo… Si no queremos añadir patatas en una crema de verduras sin perder la densidad que aportan, añadiendo semillas de chía y gracias a su poder espesante, incluso la crema de brócoli o calabacín nos quedará cremosa.

Receta: Crema de brócoli con semillas de chía (sin patatas)

Por su poder espesante las semillas de chía ya son utilizadas por la industria panadera y en la preparación de pan casero. De hecho, no sólo sirven como aditivo espesante: además mejoran en gran medida el perfil de lípidos y aminoácidos del pan simple hecho solo con agua y harina y substituyen el gluten muy presente en las harinas de fuerza.

Conservación de las semillas de chía

Para obtener el máximo beneficio de la chía también es importante preservar todos los nutrientes: sobre todo, es esencial que las grasas no se vuelvan rancias. Por lo tanto, lo ideal es conservar las semillas de chía en un frasco de vidrio, herméticamente sellado, en un lugar oscuro o envuelto en aluminio, y alejado del calor y la humedad.

Propiedades cosméticas para el cabello y la piel

En cuanto al cabello, los mucílagos presentes en las semillas de chía se prestan muy bien para la preparación de un gel de modelado que sea a la vez hidratante y reforzador. Mientras que en lo que respecta a la piel, ya que las semillas de chía son muy pequeñas y ricas de principios beneficiosos, se prestan bien para hacer un exfoliante capaz de purificar y alisar la piel. A continuación, propongo algunas recetas cosméticas en las que las semillas de chía son protagonistas junto con otros ingredientes naturales.

¡A experimentar con ellos, cada preparación es muy simple!

Gel natural de semilla de chía para el cabello

Menos conocido que el gel de linaza, el gel capilar de semilla de chía es útil para mantener a raya incluso los rizos más rebeldes, pero también es excelente como crema hidratante y una verdadera máscara de belleza para nuestro cabello.

Receta: Gel capilar de semillas de chia

Mascarilla capilar hidratante de semilla de chía

Una vez que se fabrica el gel de semilla de chía, se puede enriquecer con varios ingredientes para que se convierta en una envoltura hidratante y anticaspa. Por ejemplo, se puede agregar el jugo de medio limón y una cucharada de miel. Luego  sólo queda distribuir la mascarilla sobre la longitud del cabello y dejar que actúe durante unos 10-15 minutos antes de enjuagar y lavarlo suavemente con un champú no agresivo. Se recomienda la aplicación un par de veces a la semana.

Mascarilla exfoliante con semillas de chía

Comparto esta receta para preparar una mascarilla exfoliante con semillas de chía. Yo la probé y usé varias veces y es un exfoliante muy delicado. Solo se necesitan 3 ingredientes, pongo cantidades pequeñas para que se pueda probar sin desperdiciar.

Receta: Mascarilla exfoliante de semillas de chia

Aceite de semilla de chía

El aceite de semilla de chía es un aceite con poder nutritivo y antiinflamatorio, también excelente contra quemaduras y abrasiones de la piel. Se encuentra en el mercado, pero incluso podemos preparar una versión casera simplemente usando 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de semillas de chía. Basta con mezclar los dos ingredientes con una batidora o licuadora hasta obtener un compuesto bastante homogéneo listo para aplicar a la cara o el cuerpo. Puede aplicar y mantener durante unos 15 minutos y luego enjuagar con agua fría.

Contorno de ojos

El aceite de semilla de chía también es muy útil para el área de los ojos. Puede usarse como un humectante normal, por ejemplo, en la noche antes de irse a dormir. Solo unas pocas gotas son suficientes para aplicar en bolsas, ojeras o arrugas (si las hubiera) para tener un efecto antiinflamatorio y desinflado.

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Referencias bibliográficas y de profundización

1. Chapter Two – Chia (Salvia hispanica): A Review of Native Mexican Seed and its Nutritional and Functional Properties. Adv Food Nutr Res. 2015;75:53-75. doi: 10.1016/bs.afnr.2015.06.002. Epub 2015 Aug 5.
2. I semi di chia, di Gian Paolo Baruzzi, Liana Zorzi
3. Il potere dei semi di chia: 111 ricette per curarsi a tavola, di Barbara Simonsohn
4. https://soycomocomo.es/reportajes/omega-3-y-omega-6-la-importancia-del-equilibrio-y-su-papel-en-la-inflamacion
5. https://www.cure-naturali.it/articoli/alimentazione/cucina/semi-di-chia-ricette-colazione.html
6. https://www.cure-naturali.it/articoli/alimentazione/cucina/mango-chia-pudding-la-ricetta.html
7. https://www.cure-naturali.it/articoli/salute/estetica/semi-di-chia-per-la-bellezza-dei-capelli.html
8. https://www.viversano.net/bellezza/consigli/semi-di-chia-proprieta-cosmetiche-pelle-capelli/
9. https://www.viversano.net/bellezza/consigli/semi-di-chia-proprieta-cosmetiche-pelle-capelli/