Perché non dimagrisco? Blocco metabolico e cosa fare

El bloqueo metabólico es un fenómeno de adaptación metabólica a un déficit calórico. Es útil desde un punto de vista evolutivo pero in deseado para quien quiere adelgazar. Para evitarlo es importante seguir una dieta correcta, reducir el estrés y cuidar el sueño.

En la práctica profesional, suelo tratar a menudo con clientes que vienen de varios intentos de pérdida de peso auto-gestionados o que han repetido por mucho tiempo las dietas que les habían prescrito en el pasado otros profesionales. Todxs lamentan un problema común: el bloqueo metabólico.

¿Qué significa tener un bloqueo metabólico?

El bloqueo metabólico es una ralentización del gasto energético que se refleja en una mayor dificultad para adelgazar y que generalmente se produce cuando la persona “se pone a dieta” por enésima vez y de la enésima manera.

En realidad, es un mecanismo fisiológico de adaptación evolutiva, es decir sería algo bueno. El cuerpo se acostumbra a la condición de falta de energía y nutrientes proporcionados a través de los alimentos y se establece en un nuevo estado de equilibrio (homeostasis) que garantiza su correcto funcionamiento incluso en una condición de deficiencia nutricional y energética.

Los diferentes órganos del cuerpo se comunican entre sí a través de hormonas y señalizadores para gestionar las reservas de energía (el almacenamiento de energía o su consumo). En esta actividad colaboran principalmente el tejido adiposo y el hígado, pero también entra en juego el tejido muscular regulando su gasto energético y pasando a «sacrificar» una parte de los músculos en caso de periodos de fuerte ayuno o carencia energética y nutricional.

 

Durante un bloqueo metabólico, el cuerpo no funciona menos o peor. Los niveles hormonales y metabólicos se reducen y, a través de esta regulación hormonal metabólica, el cuerpo se ajusta al nuevo estado nutricional.

 

El bloqueo metabólico puede hacer que el peso se estanque a pesar de que la persona lleva una dieta baja en calorías (que se mantiene sin cambios durante largos períodos de tiempo), una pérdida de peso muy lenta o difícil.

 

Es un mecanismo de defensa

Este fenómeno adaptativo tiene orígenes ancestrales siendo un mecanismo de defensa que permitía a nuestros ancestros sobrellevar la adversidad y la hambruna. Nuestro organismo ha evolucionado para que pueda limitar el uso de las reservas energéticas y nutricionales que ha creado durante los períodos de disponibilidad de alimentos, y así usarlos con moderación durante los períodos de ausencia o escasez de alimentos. Este mecanismo es llamado por muchos autores el «invierno metabólico», ya que el invierno es por definición un período de frío y escasez de alimentos.

Especialmente entre las mujeres

En este contexto evolutivo, no es de extrañar que las mujeres tiendan a acumular más tejido adiposo que los hombres y que el bloqueo metabólico sea más común entre las mujeres. El cuerpo femenino tiende a almacenar más reservas de energía útiles para la reproducción y desarrollo del feto en caso de períodos de escasez de recursos.

El bloqueo del metabolismo cumple un propósito de defensa contra eventos adversos que requieren ayuno prolongado. Desde un punto de vista evolutivo, un organismo capaz de ahorrar energía tiene por tanto una ventaja (metabolismo más eficiente) y podrá hacer frente a las hambrunas y otras calamidades.

Por qué el metabolismo se bloquea y cómo reactivarlo

1. DIETAS INAPROPIADAS

El bloqueo metabólico puede tener diferentes causas, pero se suele encontrar en quienes tienen un pasado de muchas dietas caseras incorrectas que de alguna manera disparan los mecanismos de defensa que nuestro cuerpo ha adquirido durante su evolución.

Se trata principalmente de dietas «relámpago», nutricionalmente desequilibradas. Estos regímenes auto-gestionados pueden incluir inicialmente una pérdida de peso muy rápida, pero lamentablemente ponen en riesgo la integridad de la masa magra y activan la alerta del organismo que entra en “hibernación metabólica”. Estos intentos, especialmente si se repiten, dan sus frutos a largo plazo con una recuperación más rápida del peso perdido, una mala capacidad para mantener la forma física deseada y la incapacidad para perder peso nuevamente.

Para que los resultados de una estrategia de dieta para bajar de peso sean duraderos, deben lograrse en un tiempo adecuado. La velocidad muchas veces no es sinónimo de resultados mantenidos en el tiempo. Los pocos meses de peso que consideramos ideales, muchas veces se pagan con una pérdida de peso que no se compone únicamente de una pérdida de masa grasa y que pone al organismo en una condición de bloqueo metabólico.

He aquí, pues, que recurrimos al Nutricionista o al Coach Nutricional casi como último recurso, cuando este debería ser el primero.

En estos casos, la reactivación del metabolismo es posible, pero requiere la implementación de estrategias específicas para sortear el problema:

  • la solución no es universal, sino que debe estudiarse en el paciente según su estado y proceso dietético pasado a menudo el camino es más complejo, especialmente desde el punto de vista del tiempo (el camino hacia la pérdida de peso es más largo de lo que sería si hubiera contactado primero a un profesional). Desde un punto de vista psicológico, salir del bloqueo metabólico requiere paciencia, perseverancia y confianza.
  • Lo primero que debe hacer cuando algo sale mal y la condición ha estado ocurriendo durante mucho tiempo es cambiar. Durante una dieta baja en calorías, el nivel de leptina se reduce. Se necesitan al menos 72 horas en una dieta normal de calorías para volver a las concentraciones normales. Teniendo en cuenta el momento, por lo tanto, una sola comida o un día de «trampas» no es suficiente para «reactivar» el metabolismo y salir del bloqueo.
  • El segundo principio es la gradualidad, para no crear un nuevo «shock» metabólico en el organismo. Así, poco a poco, se puede hacer que el metabolismo sea más eficiente y eficaz con vistas a recuperar el peso perdido. Los hidratos de carbono son el nutriente fundamental para acelerar el metabolismo pero hay que reintroducirlos de forma muy paulatina, sobre todo después de una dieta cetogénica o baja en hidratos de carbono, para mantener los niveles de insulina bajo control y no «estresar» repentinamente al páncreas.

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2. ESTRÉS

Además de las malas dietas y la restricción calórica excesiva y demasiado prolongada, pueden existir otras causas que desencadenan el bloqueo y estancamiento del peso. Uno de todos, a menudo pasado por alto, es el estrés que puede causar un bloqueo metabólico real. En momentos de estrés, aumenta la producción de cortisol, que se llama la «hormona del estrés».

Un aumento prolongado de los niveles de cortisol en el organismo conlleva un ahorro energético con una mayor retención de tejido adiposo y tiene claros efectos deletéreos sobre la calidad muscular (y la salud).

Algunos estudios también han correlacionado el aumento de cortisol con la distribución abdominal de la grasa, un mecanismo que parece estar más presente en las mujeres y les ayuda a responder mejor a las adversidades y así mantener la capacidad reproductiva.

LEER “¿El estrés adelgaza? Estos son los efectos del cortisol”

Además, los momentos de estrés a menudo conducen a un aumento del apetito y el hambre nerviosa, con la búsqueda de Comfort Food (comida que consuela) a menudo a base de azúcares y grasas.

 

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En estos casos, la solución pasa por actuar a nivel de gestión del estrés, que según diversos estudios también parecería ayudar en la pérdida de peso.

3. FALTA DE SUEÑO

Otro factor que bloquea la pérdida de peso es la falta de sueño o una mala calidad de las horas de descanso. Varios estudios científicos han demostrado ahora cómo la falta de descanso puede provocar un aumento del peso corporal y una ralentización del gasto energético.

Un sueño reparador de al menos 7-8 horas por noche te permite alcanzar un número suficiente de horas en la fase REM (sueño profundo), y facilita la pérdida de peso. Por el contrario, la combinación de dietas demasiado restrictivas y la falta de descanso y horas de sueño de calidad contribuyen a un estancamiento del peso corporal.

También hay estudios que correlacionan la privación del sueño con una mayor búsqueda de alimentos y un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. Esto también se debe a un cambio en la estructura hormonal a favor de las hormonas que estimulan el apetito, en detrimento de las que lo inhiben (hormonas anoréxicas). Por ejemplo, la leptina es una de las principales hormonas de regulación metabólica y es secretada principalmente por los adipocitos (células del tejido adiposo). Es una hormona que tiene una función anorexígena, con el efecto, por tanto, de reducir la sensación de hambre.

Dormir poco o de forma irregular es un factor de riesgo para tener sobrepeso. El alargamiento de la duración del descanso parece influir favorablemente en el gasto energético y la pérdida de peso.

4. «PESO MEMORIA»

Nuestro cuerpo también retiene un recuerdo del peso, y siempre tenderá a volver a ese peso que cree que es su ideal, o su habitual, aquel en el que se considera más estable. Por eso, la fase de mantenimiento del peso, que sigue a la fase de pérdida de peso, es quizás la más importante y decisiva.

Una dieta para bajar de peso debe modificarse con el tiempo para desactivar la memoria del peso del cuerpo, de modo que se mantenga el peso más saludable para un individuo determinado a lo largo del tiempo.

Aun cuando la dieta sea adecuada para el organismo y variada, es normal que se produzca un bloqueo en la pérdida de peso, ya que el organismo se adapta a la condición calórica y de nutrientes. Cuanto más se continúa con una dieta baja en calorías a lo largo del tiempo sin cambios ni adaptaciones, mayor es la probabilidad de un punto muerto. De ahí la importancia de las consultas con el especialista, ya que puede ser conveniente intercalar periodos cortos en los que subir las calorías y volver a las calorías normales durante unos días y luego volver a iniciar el nivel bajo de calorías, para no acostumbrar al cuerpo.

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Doctora en Alimentación y Salud

Life Coach especializada en Alimentación y Estilo de vida

Facilitadora de Procesos de Mindful Eating

 

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