I mirtilli sono i frutti di un piccolo arbusto spontaneo alto da 10 a 20 cm, molto tipico dei paesi nordici europei e americani. Tuttavia, di solito cresce naturalmente anche nell’Europa meridionale, in aree montuose tra i 900 e i 1.500-1.800 metri caratterizzate da un clima ventilato e da terreni ricchi di humus. Ad esempio, si trova di solito nel nord della penisola iberica o nelle Alpi e negli Appennini in Italia. I mirtilli sono piccoli frutti di dimensioni e forma sferica. Esistono diverse varietà e i frutti possono essere di un sorprendente colore nero bluastro, oppure rossi.

Grazie alla ricchezza in vitamine e polifenoli, i mirtilli rossi e blu svolgono un ruolo nutraceutico e fitoterapico molto importante, giá confermato da numerosi studi scientifici. Il consumo di mirtilli diventa pertanto un ottimo alleato per la salute in quanto aiuta a prevenire e curare diverse patologie ed è persino raccomandabile in caso di diabete e contro l’accumulo di grasso.

Quando mangiare i mirtilli?

Il mirtillo è considerato un superfood nutraceutico molto efficace in molteplici situazioni.

La comunità scientifica ha rigorosamente dimostrato la sua efficacia contro diarrea, faringite, sintomi di insufficienza venosa cronica e problemi di circolazione.

  1. Utile contro la diarrea

Il consumo di 20-60 grammi di mirtilli freschi al giorno è sufficiente per contrastare la diarrea dovuta alla presenza di tannini e antociani. D’altra parte, non sorprende che si raccomanda di non esagerare con il suo consumo le persone con tendenza alla costipazione.

  1. Allevia faringite e stomatite

Per ottenere benefici e ridurre l’infiammazione o le infezioni della bocca e della gola, si consiglia di prenderli come un decotto (5-10 minuti) preparato con 5-10 g di frutta 2-3 volte al giorno.

  1. Rafforza i capillari sanguigni

Gli antocianosidi migliorano la microcircolazione e sono utili nei casi di fragilità capillare.

Ecco perché, ad esempio, i mirtilli si sono dimostrati efficaci nel trattamento del danno retinico, della fragilità capillare e della permeabilità dell’occhio. Fonti non scientifiche suggeriscono anche il consumo di mirtilli per migliorare la vista e affinare la visione notturna, anche se studi clinici più recenti non sembrano confermare tale efficacia.

  1. Contrasta l’insufficienza venosa, la cellulite, la ritenzione idrica, le emorroidi e le vene varicose

L’effetto positivo degli antocianosidi di mirtillo rosso nell’aumentare la resistenza capillare e nel diminuire la permeabilità vascolare (azione antiedema), associato alla sua azione leggermente diuretica, ha dimostrato di essere un alimento particolarmente utile nel trattamento di insufficienza venosa cronica, emorroidi e delle inestesie associate a problemi circolatori, come cellulite, ritenzione di liquidi, vene varicose. In questi casi il suo consumo è raccomandato come agenti fitoterapici (assunzione di antocianina di mirtillo estrae più della frutta fresca) per 1 – 6 mesi, oppure prende decotti delle sue foglie (1-2 cucchiaini di foglie essiccate tritate in 150 ml di acqua).

  1. Migliora le funzioni cognitive e previeni le malattie neurodegenerative

I mirtilli hanno dimostrato di aumentare la funzione cognitiva e migliorare la memoria nei ratti e nell’uomo. I mirtilli hanno sostanze come l’acido gallico che svolgono un ruolo molto importante come agenti neuroprotettivi, in gran parte grazie alla loro grande capacità di combattere i fenomeni di degenerazione ossidativa. Numerosi studi indicano che il consumo abituale di mirtilli impedisce lo sviluppo di alcune malattie degenerative come l’Alzheimer e il Parkinson, prevenendo l’ossidazione delle cellule nel cervello o rallentando il deterioramento cognitivo ad esse associato. Infatti, l’assunzione di mirtilli fa parte delle raccomandazioni specifiche della DIETA MENTALE per le persone anziane e i soggetti con malattie neurodegenerative (Intervento Mediterraneo-DASH per ritardo neurodegenerativo)

  1. Abbassa la pressione sanguigna e combatte il colesterolo “cattivo”

Altri studi come una recente ricerca dell’Università della Florida indicano l’efficacia dei mirtilli nel ridurre e regolare la pressione sanguigna. I mirtilli ridurrebbero anche i trigliceridi, aumenterebbero la sintesi epatica di colesterolo buono o HDL e inibire l’accumulo di colesterolo cattivo o LDL. Questi effetti contribuiscono anche a prevenire le malattie cardiovascolari.

  1. Mangiare mirtilli migliora il diabete: come?

Numerose ricerche recenti supportano le teorie secondo cui il mirtillo rosso potrebbe avere proprietà ipoglicemizzanti che riducono e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue. Cioè, migliorerebbe la risposta del corpo all’insulina, un ormone prodotto nel pancreas, che aiuta il corpo a metabolizzare correttamente i carboidrati e previene i picchi di zucchero nel sangue e previene l’accumulo di grasso. Secondo alcuni studi questo effetto sarebbe piuttosto dovuto ai principi attivi delle foglie e quindi più evidente prendendo il decotto delle foglie. Un altro studio pubblicato nel 2010 sul Nutrition Journal afferma che anche il consumo di frutti di mirtillo potrebbe migliorare la sensibilità all’insulina nelle persone obese resistenti a questo ormone. Pertanto, mangiare mirtilli potrebbe aiutare a combattere il diabete. D’altra parte, la capacità dei mirtilli rossi di migliorare la circolazione sanguigna lo rende un frutto doppiamente alleato per la salute dei soggetti con diabete mellito di tipo 2, che generalmente lo hanno compromesso (ad esempio, negli occhi).

Quando mangiare i mirtilli rossi

Arándano rojo propriedades y beneficios

  1. Addio alle infezioni delle urine

Pur avendo un effetto terapeutico inferiore alla varietà con frutti blu, il mirtillo rosso è un valido alleato per la salute. Studi scientifici hanno confermato la sua efficacia nella prevenzione e nel trattamento delle infezioni delle urine tanto che la fornitura di estratti di mirtilli rossi fa parte del trattamento convenzionale della cistite.

I suoi principi attivi agiscono attraverso un doppio effetto. Da un lato, l’abbondanza di acidi organici aumenta l’acidità delle urine e impedisce ai batteri patogeni (normalmente, Escherichia coli) di aderire e moltiplicarsi alle pareti della vescica. D’altra parte, i flavonoidi di mirtillo svolgono un ruolo antinfiammatorio.

È quindi un super-cibo molto utile per le donne e ancora di più durante la gravidanza, fase in cui le infezioni urinarie diventano più frequenti.

Infine, diversi studi hanno dimostrato che i componenti del mirtillo rosso agiscono anche contro le infezioni digestive, sia batteriche che virali. Ad esempio, impedirebbero a batteri come l’Helicobacter pylori di attaccarsi alle pareti dello stomaco e causare ulcera e persino il cancro.

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Incorporare la chia nell’alimentazione quotidiana non è solo molto facile ma anche conveniente per la salute. Dal punto di vista nutrizionale, la chia è infatti un alimento ricco di fibra, minerali, amminoacidi essenziali e acidi grassi omega 3 sempre più carenti nella nostra dieta e a volte erroneamente associati al consumo di alimenti di origine animale. L’ideale è triturare i semi prima di incorporarli alle varie ricette in modo da aumentare la bioaccessibilità dei suoi componenti e trarre il massimo vantaggio dai suoi benefici nutrizionali.

I piccoli semi di chia (Salvia hispanica L.) sono originari del Messico. In epoca pre-colombiana, la chia era la base dell’alimentazione degli Aztechi e dei Maya, insieme a fagioli, mais e amaranto, oltre a essere considerata una pianta medicinale e addirittura usata come moneta di scambio o come offerta agli dei da alcune etnie, a conferma del fatto che le proprietà nutrizionali e terapeutiche della chia erano già state osservate. I guerrieri aztechi mangiavano semi di chia per ottenere un alto livello di energia e resistenza e nella lingua maya la parola chia significa “forza”.

Principali proprietà nutrizionali: acidi grassi omega 3, amminoacidi essenziali, minerali e fibra solubile

Attualmente, la chia appartiene al gruppo dei cosiddetti superalimenti a causa delle riconosciute proprietà nutrizionali e potenziale terapeutico.

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Il periodo delle feste natalizie ci ha dato l’opportunità di stare piú tempo a tavola. Ora é tempo di mantenere quanto appreso, imparare a fermarci e osservare i nostri comportamenti automatici a tavola, di espandere lo spazio della coscienza verso ciò che realmente ci nutre in questi momenti di festa e ritrovo e di recuperare l’aspetto ritualistico del mangiare e dell’alimentazione sensoriale.

In questo post riassumo le riflessioni scaturite nel corso del programma radiofonico “Con consapevolezza a tavola” a cui partecipai poche settimane fa, programma , ​​diretto da Cris Bolívar dell’Essential Institute e condotto da Lorelis Cova dedicato allo sviluppo personale, la saggezza e la riconciliazione con la propria essenza.

In particolare l’ultima sezione del programma – SaggiaMente a tavola: la chiamata all’azione – proponeva 3 semplici azioni consapevoli da compiere a tavola. Il motto di questo spazio fu “Fermati e osserva”:

  1. Prima di mangiare: fai attenzione e goditi ciò che “condisce” in modo invisibile i tuoi pasti e che ti nutre, oltre i bisogni fisiologici del tuo corpo. Ad esempio, approfitta delle mangiate natalizie per prendere coscienza e onorare la bellezza della tavola imbandita, i profumi che emana, il tempo e le attenzioni che lo/a “chef” di turno ha dedicato per preparare il cibo, l’amore in ogni piatto e l’importanza di condividere il rituale della tavola con i tuoi cari.
  2. Per un minuto, all’inizio di ciascun pasto: fai attenzione ai sapori degli alimenti, a come si mescolano tra loro, la loro consistenza, come diventano quasi liquidi in bocca se mastichi bene…
  3. Alla fine di ogni portata, prima di scegliere se ripetere o smettere di mangiare: presta attenzione a come si sente il tuo corpo, se senti pesantezza o leggerezza, energia o sopore, e quanto è pieno lo stomaco.

Con un pizzico in piú di consapevolezza a tavola forse ti sorprenderai a mangiar meno!

 

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Scarica il podcast del programma al LINK (occhio, é in lingua spagnola ;))

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Lo scorso 28 settembre 2018 partecipai al I Incontro Internazionale di Essential Coaching  con un intervento intitolato “Chi si siede a tavola? Lo sguardo rivolto all’essenzialitá nella relazione con il cibo” (video sottotitolato in italiano disponibile sul mio canale Youtube).

Accettai con piacere l’invito di Cris Bolivar – creatrice e direttrice dell’Essential Institute – motivata a condividere come l’incontro con l’Essential Coaching abbia catalizzato in me un cambiamento di paradigma che era giá in incubazione da tempo: il viraggio verso un approccio all’alimentazione più profondo, indagatore e rivelatore rispetto ai modelli tradizionali di intervento, come ad esempio la consulenza nutrizionale basata sulla prescrizione dietetica (intervento di livello 1 conduttuale- comportamentale, descritto a seguito).

In questo post condivido le riflessioni emerse durante la mia presentazione in occasione dell’incontro.

L’alimentazione è un aspetto fondamentale della vita e per la vita. Un aspetto altrettanto ricco di informazioni e sentieri che, una volta ripercorsi, possono essere di grande aiuto per accrescere la conoscenza di sé. Ci accompagna durante la vita dal momento 0 (con il primo allattamento da neonati) e incluso da ancor prima (nutrizione intrauterina) e non possiamo sfuggire a questo aspetto della vita nemmeno nei giorni di digiuno.

Il nostro modo di alimentarci – ciò che io chiamo la propria Biografia Alimentare – ha molto da raccontarci su noi stessi. Ci parla di come ci trattiamo, di come ci prendiamo cura di noi stessi o di come ci trascuriamo, di ciò che ci permettiamo e ciò che non ci permettiamo di essere. Di ciò di cui abbiamo paura e di ciò di cui abbiamo fame davvero.

Da ciò nasce l’importanza e la ricchezza di approcciarci al nostro rapporto col cibo attraverso uno sguardo profondo, integrativo, “agitatore della propria coscienza di sé” e pertanto rivelatore di aspetti occulti, come quello proposto dall’Essential Coaching.

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Respirazione consapevole

Le forme di nutrirsi sono molte ma molte di esse non vengono riconosciute come tali e pertanto, ahimé, trascurate.

La respirazione (il processo di scambio di ossigeno e biossido di carbonio tra l’ambiente e il sangue) è il processo nutritivo piú essenziale e forse meno apprezzato nella nostra vita frenetica, imprescindibile non solo per la sopravvivenza ma anche per mantenere il proprio benessere psicofisico.

Respirare profundamente significa permettere all’organismo di ossigenarsi adeguatamente e ottenere così la massima energia dal cibo, favorire l’equilibrio e la salute fisica ed emozionale.

Infatti una respirazione profonda (diaframmatica o addominale):

  • Promuove l’ossigenazione del sangue
  • Garantisce una migliore ventilazione, assorbimento di ossigeno e pulizia dei polmoni con espirazione.
  • Stimola il movimento del cuore e aiuta a migliorare la circolazione
  • Assiste il transito intestinale
  • Promuove il rilassamento

Ma… la respirazione profonda non sembra essere una priorità tra gli adulti delle societá occidentali. Come mai?

A ogni stato psicofisico corrisponde un diverso modello respiratorio

La forma di respirare associata a stati di stress, ansia, nervosismo o altri disagi fisico o emozionali è superficiale, aritmica e poco frequente. Respirare meno profondamente (“trattenere il respiro”) è una reazione che spesso inneschiamo involontariamente al fine di attutire delle emozioni o sensazioni fisiche sgradevoli, per mettere a tacere un dolore che se vissuto al 100% potrebbe sovrastarci.

La respirazione più frequente tra gli adulti delle societá occidentali è proprio quella superficiale, il che comporta l’ispirazione di una quantità d’aria sub-ottimale. Si tratta infatti di una respirazione generalmente clavicolare o al massimo toracica, ma non addominale (il diaframma non si contrae suficientemente come per “gonfiare” pienamente l’addome). Respiriamo superficialmente per sopravvivere e non sentire  (e ahimé non vivere) troppo.

Osservare il nostro modo di respirare ci fornisce molte informazioni su noi stessi e sul nostro attuale momento di vita. Ci aiuta a capire se invece di fermare lo stress … lo stress ci attanaglia (e con noi anche il nostro diaframma…sigh..). Ci invita a riflettere se nutriamo e ossigeniamo abbastanza il nostro corpo, se stiamo vivendo pienamente o se al contrario non riusciamo ad accettare ciò che accade nella nostra vita in ogni momento.

Sia nei processi individuali di Coaching per l’Alimentazione che nei programmi di gruppo di Mindful Eating (Alimentazione Consapevole), poniamo uno speciale focus di attenzione sulla respirazione. Attraverso semplici momenti di autoosservazione e riflessione condivisa, prendiamo consapevolezza di qual é il nostro modello piú frequente di respirazione, e quindi di vivere. Senza voler inizialmente cambiare né forzare nulla, impariamo pian piano a conoscerci di piú, a riposare la mente per liberare il corpo da tensioni ormai automatiche e incoscienti, smettendo di lasciare nelle mani di un pilota automatico uno dei processi di nutrizione piú importanti per la nostra vita e il nostro benessere.

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La nostra bocca “registra” di aver mangiato qualcosa quando partecipa attivamente al processo, non semplicemente deglutendo, per questo una buona parte del piacere di mangiare deriva dalla masticazione. In questo articolo descrivo i vantaggi dello Slow Eating (mangiare lentamente), principale pilastro su cui si appoggia l’Alimentazione Consapevole e condivido alcuni facili accorgimenti utili per allenarsi a rallentare il ritmo a tavola, seguendo le indicazioni della grande maestra Zen e mia diretta insegnante Jan Chosen Bays, autrice del libro Mindful eating : a guide to rediscovering a healthy and joyful relationship with food.

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