Come sapete da oltre 10 anni collaboro con la Fundación Universitaria Iberoamericana scrivendo nel blog di Salute e Nutrizione, oltre che come tutor degli alunni dei Master in Nutrizione e Dietetica patrocinati da questa organizzazione internazionale.

Oltre a tematiche piú strettamente relazionate con la dietética, mi piace spesso condividere riflessioni circa l’Alimentazione Consapevole (Mindful Eating) e i fattori che possono alterarla.

Dopo il precedente identikit della fame mentale, mi sembrava doveroso approfondire la fame emotiva, anche detta piú volgarmente fame nervosa. Anche questo tipo di fame non é altro che un prodotto della nostra mente e non dello stomaco. E ahimé porta ad alimentarci non tanto spinti da sensazioni fisiche di fame, sazietá, pienezza gastrica o “appetito cellulare”, bensí dalle nostre emozioni.

Quante volte abbiamo scontato i nostri dolori o frustrazioni mangiando compulsivamente alimenti che ci danno conforto, solo per sentirci meglio?

Magari per vincere la noia o la solitudine, o per consolarci dopo una rottura amorosa, un lutto o semplicemente una giornata difficile al lavoro.

Questi sono tutti esempi di fame nervosa e alimentazione emotiva.

Il cibo che sostituisce l’equilibrio emotivo

Esistono diversi elementi che ci consentono di distinguere la fame nervosa dalla fame fisiologica (cioè dallo stomaco o dalla fame cellulare) (vedi Figura).

L’elemento identificativo fondamentale è che la fame nervosa è legata alle nostre emozioni. In effetti, sebbene il termine fame nervosa sia il più frequentemente usato per descrivere questo fenomeno, sarebbe più corretto chiamarlo piú genericamente fame emotiva.

Stress, ansia, tristezza, rabbia, una brutta giornata di lavoro, noia o frustrazione … persino euforia o momenti di intensa felicità, anche se con meno frequenza. Qualsiasi situazione che influenzi il nostro stato d’animo e in una certa misura ci “squilibri” emotivamente, potrebbe essere un buon fattore scatenante per questo tipo di fame.

Nonostante questo aspetto inconfondibile all’origine della fame nervosa, non siamo sempre consapevoli che in situazioni simili a quelle sopra descritte, mangiamo nel tentativo di riempire un vuoto che non è nello stomaco, se non nel cuore.

La compulsione che ci spinge a mangiare senza fame reale di solito nasconde una difficoltà nel riconoscere che stiamo provando delle emozioni “difficili”. Se non siamo consapevoli che mangiamo per “tappare” un certo malessere, ci sará ancora piú difficile gestire ció che sentiamo andando a identificare l’origine e apportando cambi alla nostra vita.

In effetti, il cibo riconfortante (Comfort Food) che assumiamo nei momenti di fame nervosa funziona come una cortina di fumo che non ci consente di vedere il vero problema che ci provoca lo squilibrio emotivo. Nella maggior parte dei casi, è semplicemente il sintomo di un “vuoto” non gastrico se non di una insoddisfazione in altri aspetti della nostra vita.

Spesso il nostro modo di mangiare riflette il modo in cui viviamo e il modo in cui gestiamo le nostre emozioni.

É quindi importante riconoscere che quando abbiamo difficoltà a riconoscere e gestire le nostre emozioni, è più probabile che l’atto di mangiare si trasformi in un tentativo cieco e poco efficace di prendersi cura di noi stessi alleviando il disagio diffuso. Giacché il cibo che mettiamo nello stomaco non riempirà quel “buco” che sentiamo, né calmerá il disagio del nostro cuore.

 

Cibo ed emozioni: una relazione di lunga durata

La stretta relazione tra le nostre necessitá emotive e il cibo inizia in tenera età.

Quando un neonato piange, gli vengono offerte le prime poppate con l’intenzione di saziarlo, ma anche di confortarlo, riscaldarlo, rassicurarlo, coccolarlo, comunicargli presenza e affeto. I genitori sanno che la causa del pianto non sempre é la fame, ma non riescono ancora a interpretare a pieno i segnali di quell’esserino “sconosciuto” e agiscono per tentativi. Inoltre, il bambino allattato al seno trova conforto e il cibo diventa così un’esperienza che unisce e rassicura tanto i genitori come il piccolino.

Ma l’associazione malessere-cibo riconfortante non succede solo con i neonati.

Quante volte abbiamo visto genitori o nonni che promettevano a un bambino giá grandicello un gelato al cioccolato o altre ghiottonerie nel tentativo di confortare il suo pianto o una frustrazione?

Il cibo, quindi, non perde la sua capacità di confortare.

Ed é cosí che ci ritroviamo a reiterare questa associazione anche da adulti.

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Qui di seguito alcuni suggerimenti per mantenere il sistema immunitario forte e migliorare le nostre difese contro malattie infettive (Coronavirus incluso) attraverso l’alimentazione. Continua a leggere

In questo post condivido le riflessioni emerse dalla mia partecipazione al I Incontro Internazionale di Essential Coaching  con un intervento intitolato “Chi si siede a tavola? Lo sguardo rivolto all’essenzialitá nella relazione con il cibo” (video sottotitolato in italiano disponibile sul mio canale Youtube).

L’alimentazione è un aspetto fondamentale della vita e per la vita. Ci accompagna durante la vita dal momento 0 (con il primo allattamento da neonati) e incluso da ancor prima (nutrizione intrauterina) e non possiamo sfuggire a questo aspetto della vita nemmeno nei giorni di digiuno.

Il nostro modo di alimentarci – ciò che io chiamo la propria Biografia Alimentare – ha molto da raccontarci su noi stessi. Ci parla di come ci trattiamo, di come ci prendiamo cura di noi stessi o di come ci trascuriamo, di ciò che ci permettiamo e ciò che non ci permettiamo di essere. Di ciò di cui abbiamo paura e di ciò di cui abbiamo fame davvero.

Da ciò nasce l’importanza e la ricchezza di avvicinarci al nostro rapporto col cibo attraverso uno sguardo profondo, integrativo e rivelatore di aspetti occulti, come quello proposto dall’Essential Coaching.

Domande “essenziali”

Dato che si trattava di un incontro sul Coaching [e il Coaching vive di domande!] decisi di non fare un discorso con idee preconcette già masticate da me. Invitai gli ascoltatori a rivolgere la loro attenzione su se stessi, lasciarsi toccare dalle domande che avrei condiviso e a osservare le risposte che sorgevano loro. Condivido qui le stesse domande invitando il lettore all’esperienza di osservare le proprie risposte, senza giudicarsi, e prendere atto di ciò che scopre di se stesso.

Prima di metterti a tavola, di solito:

Ti domandi “Ho fame?”

Ti consulti con te stesso per verificare se e quanto sei affamato?

O inizi a mangiare automaticamente?

Ti capita spesso di chiedertelo o non ti poni domande così basilari?

Come mai?

Continua a osservarti:

Quando ti chiedi “Sono affamato?” Dove vai a cercare la risposta? Dove cerchi la fame?

Forse per te, la fame si manifesta come una sensazione fisica – cioè, la cerchi nel corpo: magari nello stomaco, o nella gola, o forse la noti attraverso un aumento della salivazione in bocca. O forse la fame per te è un concetto, e la cerchi nella mente …

Cosa ti dice di te ciò che hai appena osservato?

In che misura abiti il tuo corpo?

Quanto, al contrario, vivi nella tua testa?

Altre domande:

Di cosa hai fame?

Molte volte la fame è un indicatore di altre necessità che non sfamiamo abbastanza. Per questo motivo può capitare di confondere per fame fisiologica la necessità di soddisfare altri bisogni, come il bisogno di amore, di connessione con gli altri, di allegria (fame emotiva), il bisogno di sapere e conoscenza (fame mentale), di bellezza (fame visiva), di profumi (fame olfattiva), giusto per fare qualche esempio. Approfondire i diversi livelli di nutrizione di cui abbiamo bisogno e iniziare a discernere di cosa siamo realmente affamati è un passo fondamentale per non saziare altre carenze attraverso un eccesso di alimentazione.

Non si tratta quindi di mettersi semplicemente a dieta, si tratta di capire cosa si vuole mitigare mangiando di più.

E infine:

Sei consapevole dei pensieri che nascono nella tua mente in relazione al cibo?

Se sì, cosa ti dici?

Possono essere giudizi, pensieri indulgenti o anche entrambe le cose contemporaneamente, in un dialogo interno a più voci.

[Esempi … “Non so resistere al cibo, sono troppo golos@” , “se inizio a mangiare mangerò tutto”, “ho bisogno di dieta perché sennò perdo il controllo sul cibo”, o “il cibo a me non interessa, io sono molto intellettuale”, “io sono così, io sono colà” ecc…].

Conoscere e riconoscere la complessità del nostro Io interiore, identificare il dialogo di voci e pensieri che ci assalgono più frequentemente intorno al cibo ci aiuta a saperne di più e a sbarazzarci di modelli che ripetiamo automaticamente e incoscientemente ogni giorno. Il nostro cibo non è niente di più o niente di meno che il riflesso del nostro modo di vivere (teoria dei frattali).

I 3 livelli di intervento nutrizionale

Dove voglio arrivare con tutte queste domande?

Sappiamo tutti che nel mondo occidentale il rapporto col cibo si è andato viziando, che siamo più “cicciottelli” che mai (in termini  di popolazione) e che ciò incide negativamente sulla nostra salute. Ma diversi sono gli approcci per affrontare uno stesso tema.

Intervento di primo livello: conduttuale-comportamentale

Un modo per affrontare il problema, oggigiorno il ​​più comune ma anche il più superficiale e con scarsi risultati nel lungo percorso, è l’intervento di tipo conduttuale-comportamentale che riassumerei così:

Ho un problema (sovrappeso) e voglio sbarazzarmi del problema. Per cui cambio il comportamento (mi metto a dieta) e così cambio il risultato (perdo peso). Con questo approccio non mi metto in discussione, non mi faccio grandi domande, semplicemente applico delle regole (o linee guida alimentari) per ottenere il risultato atteso. Le “regole” possono spaziare da opzioni frivole (la dieta del melone ne è un esempio!) a scelte serie come quella di farci affiancare da un professionista e seguire le linee guida che ci offre (dietista, nutrizionista, dietologo o coach nutrizionale di tipo motivazionale, ecc…).

Ma si tratta di un intervento destinato a fallire nel lungo termine poiché alimenta effetti secondari come il drop-out e la perdita di aderenza nel tempo (vedi post precedente). Alla nostra mente non piacciono le regole e le imposizioni esterne.

Intervento di livello 2 – cognitivo-trasformazionale

Un altro modo per affrontare il nostro rapporto con il cibo potrebbe essere quello di seguire il modello cognitivo-trasformazionale. Questo approccio va più in profonditá rispetto al precedente poiché mette in discussione le convinzioni limitanti della persona – quei filtri che condizionano l’osservazione (interpretazione) della realtà e che fanno parte del nostro mondo mentale – le motivazioni e i valori, concentrandosi in particolare sul PERCHÉ delle nostre azioni (perché voglio perdere peso, cambiare dieta, perché decido di mangiare o smettere di mangiare, ecc.). Questo approccio va a mettere in discussione i nostri valori e le nostre convinzioni, ciò che abbiamo acquisito dall’ambiente e dal nostro Ego.

Tuttavia, questo approccio continua a lavorare nel mondo della mente. E noi siamo più della nostra mente, più della nostra personalità …

Intervento di livello 3 (Essential Coaching): energetico-essenziale

Quando mi sono imbattuta nella proposta formativa dell’Essential Institute ho scoperto un terzo tipo di approccio, di tipo energetico-essenziale. In un processo di Essential Coaching le domande sono “agitatrici di coscienza” (espressione coniata da Jade Salvador). Hanno lo scopo di interrogarci più a fondo, avvicinandoci alla motivazione esistenziale, anche nella relazione col cibo.

È un approccio che mira a riconoscere l’Ego, quel personaggio che ognuno di noi si è costruito su misura sin dalla tenera età per sopravvivere all’ambiente esterno e che, seppur di utilità in queste età e contesti, ci limita per il resto della vita. È un approccio mirato a trascendere il personaggio egoico che ognuno riveste, per vivere in modo più completo, più integrato e più in pace con noi stessi.

Il processo di Essential Coaching implica necessariamente consapevolezza e responsabilità. Perché quando si prende consapevolezza, non dico che si risolvano automaticamente le difficoltà nel vivere il rapporto con il cibo, ma di certo non si può tornare ad agire automaticamente come prima.

Rendendoci consapevoli ci rendiamo liberi.

Liberi di scegliere un nuovo modo di alimentarci.

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Alimenti ricchi di istamina

In un precedente articolo spiegavo cos’è l’istamina, quando e perché viene prodotta dall’organismo e quali sono le condizioni che favoriscono l’insorgenza di intolleranza all’istamina (Leggi Intolleranza all’istamina: lo stile di vita che sana).

Accennavo inoltre che, oltre a essere prodotta e immagazzinata dall’organismo, questa sostanza è presente in numerosi alimenti. In questo articolo approfondisco questo aspetto. É infatti opportuno fare una distinzione tra alimenti ricchi direttamente o indirettamente di istamina e indicare gli alimenti proibiti e quelli consentiti in caso di intolleranza all’istamina e istaminosi.

Lo sapevi che…

L’istamina presente negli alimenti non è facilmente inattivata con la cottura. Infatti, si tratta di un composto particolarmente termostabile, cioè resistente al calore. Per la sua completa degradazione è necessario un trattamento termico di almeno 116 ° C per 90 minuti.

La formazione di istamina negli alimenti dipende dalla disponibilità dell’aminoacido precursore (istidina) libero, dalla presenza di alcuni microrganismi (soprattutto batteri Gram negativi) e da condizioni che favoriscano la crescita batterica e quindi la degradazione enzimatica dell’istidina.

Ad esempio, è presente in alte concentrazioni negli alimenti ottenuti mediante fermentazione microbica, come formaggi fermentati, carni in scatola, vino e birra. Ahimè anche l’esposizione del pesce fresco alle alte temperature accelera la produzione di istamina.

In caso di intolleranza é quindi bene EVITARE questi alimenti:

  • Verdure: fresche (melanzane, crauti, spinaci), processate e in conserva (pomodoro, salsa di pomodoro e salsa di soia) o fermentate (crauti)
  • Pesce affumicato (aringhe, salmone …) e pesce mal conservato, ovvero pesce tenuto troppo a lungo e / o intempestivo prima della cottura e dell’ingestione. Il più pericoloso in questo senso è il pesce in scatola, marinato, salato o essiccato (tonno, sgombro, sardina, aringa, acciuga, tra gli altri.)
  • Frutti di mare
  • Salsicce, salumi e altri prodotti a base di carne (prosciutto affumicato, mortadella)
  • Formaggi fermentati e speziati: Gouda – Camembert – Cheddar – Emmental – Parmigiano
  • Bevande alcoliche: vino, birra, champagne, liquori
  • Aceto di vino
  • Lievito: si consiglia di evitare di mangiare estratto di lievito e prodotti da forno

Nelle bevande alcoliche, il livello di istamina dovrebbe essere indicato sull’etichetta (ma sfortunatamente ciò non accade quasi mai.

Alimenti che stimolano la liberazione di istamina

Sono così chiamati alimenti che, seppure a volte non contengono alte concentrazioni di istamina, una volta ingeriti sono in grado di stimolare e aumentarne il rilascio dai mastociti.

Esempi tipici di questo gruppo di alimenti sono:

  • Cioccolato / cacao
  • Caffè
  • Frutta come fragola, banana, ananas, papaia, agrumi (arance, pompelmo …), kiwi, lampone, mirtilli, pera, avocado, pomodoro
  • Frutti di mare e crostacei
  • Noci, in particolare: noci, nocciole, mandorle e anacardi.
  • Albume d’uovo
  • Maiale
  • Bevande alcoliche
  • Liquirizia
  • Alcune spezie
  • Additivi alimentari: conservanti alimentari come benzoati (acido benzoico e suoi sali)

Alimenti che inibiscono l’enzima DAO

Normalmente, in un organismo sano, l’istamina presente negli alimenti e assorbita viene rapidamente degradata ed eliminata dalla diaminoossidasi digestiva (DAO), un enzima presente nell’intestino tenue che ne evita l’assorbimento. Dato che il corpo già ne produce, sarebbe infatti superfluo assorbire istamina esogena.

Tuttavia, ci sono persone che soffrono di un deficit di DAO, vale a dire che l’enzima DAO non è presente in quantità sufficiente per degradare l’istamina dopo i pasti. La mancanza di DAO può essere causata da insufficienza primaria (predisposizione genetica) o insufficienza enzimatica secondaria (ad esempio, da processi infiammatori o dall’uso di droghe). Le persone “francamente intolleranti” all’istamina (circa l’1% della popolazione generale, più frequentemente nelle donne di mezza età) sono considerate a rischio speciale poiché è più probabile che venga superata la quantità tollerabile di istamina nel corpo. Si innesca quindi facilmente la sintomatologia dell’istaminosi.

Gli inibitori del DAO sono l’ultimo gruppo di alimenti in grado di migliorare l’assorbimento e l’accumulo plasmatico di istamina.

Il più importante è l’alcol, in particolare vino e distillati. Il suo sistema metabolico interagisce con quello dell’istamina e non perché è anche sintetizzato da DAO, ma perché il suo metabolita, acetaldeide (ALDH), compete con N-imidazolo acetilaldeide o N-metilimidazolo acetaldeide (metaboliti dell’istamina) dall’enzima aldeide deidrogenasi, coinvolta sia nella degradazione dell’alcool che nell’istamina. La conseguenza di questa competizione è che i metaboliti dell’istamina si accumulano, finiscono per inibire il DAO e aumentare l’istamina nel sangue.

L’alcol è uno degli alimenti più dannosi per le persone con deficit di DAO. Contiene anche altre ammine come la cadaverina, rilascia istamina endogena e ha la proprietà di bloccare l’enzima DAO. É pertanto in grado di interferire con il metabolismo dell’istamina endogena e di quella ingerita con gli alimenti.

La diminuzione dell’attività del DAO promossa dal consumo di alcol non avviene solo nelle persone predisposte ad avere bassi livelli dell’enzima. Questo deficit temporaneo si osserva infatti anche soggetti sani senza deficit genetico dell’enzima. La disattivazione dell’enzima DAO a opera dell’etanolo è così aggressiva che provoca una saturazione di istamina nel sangue. Ciò si riflette perfettamente nel meccanismo che si verifica nei postumi di una sbornia. La stragrande maggioranza delle persone, anche senza avere una bassa attività DAO, presenta un tipico quadro di malessere generale che comprende sintomi quali cefalea, disturbi gastrointestinali….. Questi effetti dell’alcol sono proprio dovuti all’aumento dell’istamina nel sangue.

Discrepanze nelle raccomandazioni

Vi sono discrepanze nei criteri da seguire per etichettare o meno un alimento ricco di istamina.

Alcuni specialisti propongono di eliminare dalla dieta quegli alimenti che hanno concentrazioni superiori a 20 mg/kg, mentre altri sono molto più esigenti e considerano alimenti con bassi livelli di istamina quei cibi che la contengono in quantità inferiori a 1 mg/kg. Ciò che è chiaro è che la dose sintomatica è molto più bassa nell’istaminosi che nella tossicità, rispettivamente 15-20 mg e 150 mg, poiché il tollerabile è 100 mg / kg in entrambi i casi.

In nessun alimento i valori tra le diverse fonti coincidono e le quantità osservate variano in base al grado di fermentazione batterica dei singoli casi. Ecco perché è così difficile definire un contenuto specifico per ogni alimento. Per lo stesso motivo è molto difficile mantenere nella dieta solo quegli alimenti che contengono un massimo di 20 mg/kg, poiché tutti gli alimenti contengono istamina e la concentrazione puó variare in base a diversi fattoir.

Farmaci che predispongono al rischio di istaminosi

Anche certi farmaci inibiscono l’attività dell’enzima DAO. Tra di essi spiccano i farmaci di diverse categorie. Tra gli altri, per esempio analgesici, antistaminici, anti-asmatici, anti-aritmici, anti-depressivi anti-depressivi, anti-ipertensivi, diuretici, espettoranti. Esistono inoltre anche farmaci con effetto di rilascio endogeno.

Lo sapevi che…

Alcuni farmaci possono inibire l’azione del DAO nell’intestino? Ciò accade soprattutto se vengono assunti per lunghi periodi e, se associati a cibi ricchi di istamina, possono causarne intolleranza.

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Istamina: cos’è, dove si trova e a cosa serve?

L’istamina è un composto azotato prodotto nel corpo dalla semplice decarbossilazione di un amminoacido, l’istidina. Una volta prodotta, l’istamina viene immagazzinata nei mastociti, cellule coinvolte nei processi infiammatori e nelle risposte allergiche e immunitarie. Infatti, l’eccessivo rilascio di istamina da parte dei mastociti è il denominatore comune di qualsiasi reazione allergica e svolge un ruolo fondamentale nei processi infiammatori.                                      Ma l’istamina fa molto di piú. É infatti un mediatore chimico (cioè consente la comunicazione tra le cellule) che svolge anche altre funzioni e non è sempre “cattivo”.

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Da tempo abbiamo «chiuso il naso ed elevato la mente»

Alla fame mentale sono solita definirla il “gran despota sconosciuto” perché nella mia esperienza di vita e come coach nutrizionale ho potuto comprovare che nel nostro contesto socioculturale é la fame che piú comanda le scelte a tavola. Quel tipo di fame che nasce nella mente e si alimenta di informazioni.

Tuttavia, spesso non siamo affatto consapevoli di quanto influenzi le nostre abitudini alimentari.

Proprio come ha detto magistralmente il giornalista Michael Pollan:

“Abbiamo imparato a scegliere i nostri alimenti in base ai numeri (calorie, carboidrati, grassi, indennità giornaliera raccomandata e altri), basandoci più sulla nostra capacità intellettuale che sui sensi”

Poche persone oggi mangiano prestando attenzione all’esperienza sensoriale associata a ogni pasto – odori, sapori, consistenze, suoni (sì … suoni! Come il rumore della crosta croccante del pane che si rompe tra le nostre mani, o del succo d’arancia che “cade” in un bicchiere dalla bottiglia). Ancor meno ci lasciamo guidare dall’ascolto interno, cioè dalle sensazioni fisiche e segnali di fame del corpo (pienezza stomacale, sazietá cellulare..).

Abbiamo perso il contatto con i nostri sensi e con il nostro corpo.

Molti di noi viviamo di più nelle idee della mente che nell’esperienza diretta del mondo interno ed esterno.

Di conseguenza, il nostro atto di mangiare non è più guidato dalla fame fisiologica o dalla fame sensoriale.

A chi non é mai successo di mangiare deglutendo quasi senza masticare anchi alimenti, confondendo il momento del pasto con il momento opportuno per rispondere a whatsapp, scrivere e-mail, guardare la TV, fare riunioni con i colleghi?

Identikit della fame mentale

«Oggi ho introdotto troppe calorie»

«Dovrei mangiare più proteine»

«NON dovrei mangiare carboidrati»

«L’uovo è cattivo … contiene troppo colesterolo»

«La frutta è buona, anche se le banane non dovrebbero essere mangiate perché troppo zuccherine»

L’elenco delle frasi tipiche della fame mentale sarebbe lungo..

La fame mentale si basa sui pensieri. La maggior parte di essi esprime idee estreme e dicotomiche (cibo buono / cattivo, tutto / niente), giudizi invalidanti verso noi stessi o un cibo in particolare. E tutti i pensieri della fame mentale provengono da informazioni, regole, linee guida che introiettiamo dall’ambiente esterno e ci imponiamo.

La fame mentale è pertanto molto influenzata dal contesto in cui viviamo e da ciò che assorbiamo da esso (ciò che leggiamo, ascoltiamo, studiamo …). Ad esempio, i nostri concetti su ciò che è appropriato o inappropriato da mangiare sono condizionati dai criteri estetici del nostro tempo e della nostra società, dalla moda del momento, da ciò che dicono le riviste o le societá scientifiche in un dato momento (eh sí, perché anche la scienza dice e si contraddice spesso nel campo della dietetica). Anche i commenti di amici o semplici conoscenti possono alimentare e influenzare la nostra fame mentale.

Le conseguenze del dispotismo mentale

Più ci vietiamo specifici alimenti o abitudini alimentari, più rafforziamo la rigidità e la durezza con cui il nostro critico interno ci parla. Più diamo voce a questo personaggio interiore e gli lasciamo prendere il rigido controllo dei nostri comportamenti alimentari, più le altre parti di noi (le altre sub-personalitá che ci compongono, per definirle in altro modo) si sentono non riconosciute e iniziano a soffrire … fino a ribellarsi al dispotismo della fame mentale.

Non sorprende che così tanto controllo mentale generi o ripeta il circolo vizioso dell’alimentazione ansiosa e emotiva, perché limitando le nostre scelte alimentari in modo rigido e senza contatto con le sensazioni del corpo ci rende emotivamente più sensibili a quei cibi o abitudini “proibiti”.

E ci allontana da un’alimentazione sana, equilibrata e consapevole.

I 3 passi per tornare al benessere

 

1-Diventare consapevoli é diventare liberi

Il primo passo per ridurre l’influsso della nostra mente sulla nostra alimentazione passa proprio attraverso la presa di coscienza.  Coscienza dei pensieri, dei giudizi che proliferano nella nostra mente intorno all’alimentazione, senza identificarci con essi. Ad esempio, soprattutto durante pranzi o cene “sociali” (buffet, pranzi di lavoro o di famiglia, celebrazioni speciali ecc..) in cui non sei in grado di scegliere / controllare ció che mangi, osserva

Che tipo di pensieri sorgono nel tuo dialogo interno? Ti vengono pensieri critici nei confronti di certi alimenti (cibo buono / cattivo, calorico, che fa ingrassare, pesante etc..)?

Per caso ti sorprendi a contare calorie o controllare la quantitá di carboidrati che stai introducendo durante il pasto?

Appaiono giudizi, paure o viceversa pensieri indulgenti e allettanti che ti spingono a goderti il cibo silenziando eventuali sensi di colpa?

O forse appare un mix di pensieri contrastanti?

Conoscere e riconoscere la complessità della nostra mente ci aiuta a diventare consapevoli di come ci trattiamo.

2-Scegliere in libertà come vogliamo trattarci

Il secondo passo è scegliere consapevolmente come vogliamo parlare a noi stessi. Osservare il nostro dialogo interno rivela se ci stiamo esigendo un regime alimentare “militare” e se è davvero così vogliamo trattarci.

Questo è un passo imprescindibile verso la libertà e la cura di noi stessi.

3-Abitare il corpo

Il terzo passo è tornare a dare ascolto al corpo. Per ritrovare il contatto con la sensazione di fame fisiologica e differenziarla dagli altri tipi di fame che possiamo sperimentare, è essenziale uscire dalla mente e tornare ad “abitare” il corpo, connettersi con la respirazione e le sensazioni fisiche.

Sono infatti questi preziosi punti di ancoraggio al momento presente per uscire dalle chiacchiere della fame mentale.

Leggi anche Slow Eating: la base dell’Alimentazione Consapevole

I miei workshops di Alimentazione consapevole – Nutrizione piena

Nei miei seminari di gruppo e nell’accompagnamento individuale, poniamo grande enfasi sulla fame mentale. L’obiettivo dello spazio di esplorazione che evoco è osservare la fame mentale e il coro di voci interne che spesso ci parlano con eccessiva domanda e durezza. Ci alleniamo insieme per riconoscere i circoli viziosi della mente. Il giudice interno che ci critica incessantemente. Il perfezionista interno che confronta il nostro comportamento con delle situazioni ideali e perfette… e ci mantiene frustrati e infelici.

Una volta riconosciuti questi meccanismi della mente, impariamo a riprendere il controllo, dialogare con questi personaggi interni, rendere la nostra posizione più flessibile, darci più empatia e cura. E, molto importante, impariamo a “scendere” al corpo per ridurre la frenesia della mente.

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Pillole di saggezza …

“Crediamo che essere” persone normali “equivale ad essere in continua allerta per il cibo, che dobbiamo essere terrorizzati dal cioccolato e dalla panna, convinti che se riuscissimo a gestire “quella feroce fame interiore” raggiungeremmo l’armonia. Da qui attingiamo che in molte occasioni mangiare diventa una metafora tra il modo in cui viviamo e il modo in cui gestiamo le nostre emozioni. ”(R. Aldana)

Sensibilità, allergia o intolleranza alimentare? Un po ‘di chiarezza

Le reazioni avverse agli alimenti, come le allergie alimentari, sono in costante aumento. Questa marcata tendenza suggerisce che tale aumento non è dovuto a cambiamenti genetici ma piuttosto a fattori ambientali. I meccanismi alla base dell’espressione delle allergie alimentari rimangono poco chiari. Tuttavia, diversi studi dimostrano che una composizione alterata dei microrganismi intestinali (disbiosi intestinale), insieme ad altri fattori predisponenti dell’ospite, favoriscono lo sviluppo di queste condizioni. Non è un caso infatti che anche la disbiosi intestinale sia una condizione in forte crescita nella nostra società. Numerosi sono infatti i fattori ambientali che favoriscono la disbiosi (dieta squilibrata, stress, stile di vita sedentario, abuso di antibiotici, tra gli altri) e contribuiscono quindi all’aumento dei casi di reazioni di sensibilità al cibo e alle allergie conclamate. Continua a leggere

I mirtilli sono i frutti di un piccolo arbusto spontaneo alto da 10 a 20 cm, molto tipico dei paesi nordici europei e americani. Tuttavia, di solito cresce naturalmente anche nell’Europa meridionale, in aree montuose tra i 900 e i 1.500-1.800 metri caratterizzate da un clima ventilato e da terreni ricchi di humus. Ad esempio, si trova di solito nel nord della penisola iberica o nelle Alpi e negli Appennini in Italia. I mirtilli sono piccoli frutti di dimensioni e forma sferica. Esistono diverse varietà e i frutti possono essere di un sorprendente colore nero bluastro, oppure rossi.

Grazie alla ricchezza in vitamine e polifenoli, i mirtilli rossi e blu svolgono un ruolo nutraceutico e fitoterapico molto importante, giá confermato da numerosi studi scientifici. Il consumo di mirtilli diventa pertanto un ottimo alleato per la salute in quanto aiuta a prevenire e curare diverse patologie ed è persino raccomandabile in caso di diabete e contro l’accumulo di grasso.

Quando mangiare i mirtilli?

Il mirtillo è considerato un superfood nutraceutico molto efficace in molteplici situazioni.

La comunità scientifica ha rigorosamente dimostrato la sua efficacia contro diarrea, faringite, sintomi di insufficienza venosa cronica e problemi di circolazione.

  1. Utile contro la diarrea

Il consumo di 20-60 grammi di mirtilli freschi al giorno è sufficiente per contrastare la diarrea dovuta alla presenza di tannini e antociani. D’altra parte, non sorprende che si raccomanda di non esagerare con il suo consumo le persone con tendenza alla costipazione.

  1. Allevia faringite e stomatite

Per ottenere benefici e ridurre l’infiammazione o le infezioni della bocca e della gola, si consiglia di prenderli come un decotto (5-10 minuti) preparato con 5-10 g di frutta 2-3 volte al giorno.

  1. Rafforza i capillari sanguigni

Gli antocianosidi migliorano la microcircolazione e sono utili nei casi di fragilità capillare.

Ecco perché, ad esempio, i mirtilli si sono dimostrati efficaci nel trattamento del danno retinico, della fragilità capillare e della permeabilità dell’occhio. Fonti non scientifiche suggeriscono anche il consumo di mirtilli per migliorare la vista e affinare la visione notturna, anche se studi clinici più recenti non sembrano confermare tale efficacia.

  1. Contrasta l’insufficienza venosa, la cellulite, la ritenzione idrica, le emorroidi e le vene varicose

L’effetto positivo degli antocianosidi di mirtillo rosso nell’aumentare la resistenza capillare e nel diminuire la permeabilità vascolare (azione antiedema), associato alla sua azione leggermente diuretica, ha dimostrato di essere un alimento particolarmente utile nel trattamento di insufficienza venosa cronica, emorroidi e delle inestesie associate a problemi circolatori, come cellulite, ritenzione di liquidi, vene varicose. In questi casi il suo consumo è raccomandato come agenti fitoterapici (assunzione di antocianina di mirtillo estrae più della frutta fresca) per 1 – 6 mesi, oppure prende decotti delle sue foglie (1-2 cucchiaini di foglie essiccate tritate in 150 ml di acqua).

  1. Migliora le funzioni cognitive e previeni le malattie neurodegenerative

I mirtilli hanno dimostrato di aumentare la funzione cognitiva e migliorare la memoria nei ratti e nell’uomo. I mirtilli hanno sostanze come l’acido gallico che svolgono un ruolo molto importante come agenti neuroprotettivi, in gran parte grazie alla loro grande capacità di combattere i fenomeni di degenerazione ossidativa. Numerosi studi indicano che il consumo abituale di mirtilli impedisce lo sviluppo di alcune malattie degenerative come l’Alzheimer e il Parkinson, prevenendo l’ossidazione delle cellule nel cervello o rallentando il deterioramento cognitivo ad esse associato. Infatti, l’assunzione di mirtilli fa parte delle raccomandazioni specifiche della DIETA MENTALE per le persone anziane e i soggetti con malattie neurodegenerative (Intervento Mediterraneo-DASH per ritardo neurodegenerativo)

  1. Abbassa la pressione sanguigna e combatte il colesterolo “cattivo”

Altri studi come una recente ricerca dell’Università della Florida indicano l’efficacia dei mirtilli nel ridurre e regolare la pressione sanguigna. I mirtilli ridurrebbero anche i trigliceridi, aumenterebbero la sintesi epatica di colesterolo buono o HDL e inibire l’accumulo di colesterolo cattivo o LDL. Questi effetti contribuiscono anche a prevenire le malattie cardiovascolari.

  1. Mangiare mirtilli migliora il diabete: come?

Numerose ricerche recenti supportano le teorie secondo cui il mirtillo rosso potrebbe avere proprietà ipoglicemizzanti che riducono e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue. Cioè, migliorerebbe la risposta del corpo all’insulina, un ormone prodotto nel pancreas, che aiuta il corpo a metabolizzare correttamente i carboidrati e previene i picchi di zucchero nel sangue e previene l’accumulo di grasso. Secondo alcuni studi questo effetto sarebbe piuttosto dovuto ai principi attivi delle foglie e quindi più evidente prendendo il decotto delle foglie. Un altro studio pubblicato nel 2010 sul Nutrition Journal afferma che anche il consumo di frutti di mirtillo potrebbe migliorare la sensibilità all’insulina nelle persone obese resistenti a questo ormone. Pertanto, mangiare mirtilli potrebbe aiutare a combattere il diabete. D’altra parte, la capacità dei mirtilli rossi di migliorare la circolazione sanguigna lo rende un frutto doppiamente alleato per la salute dei soggetti con diabete mellito di tipo 2, che generalmente lo hanno compromesso (ad esempio, negli occhi).

Quando mangiare i mirtilli rossi

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  1. Addio alle infezioni delle urine

Pur avendo un effetto terapeutico inferiore alla varietà con frutti blu, il mirtillo rosso è un valido alleato per la salute. Studi scientifici hanno confermato la sua efficacia nella prevenzione e nel trattamento delle infezioni delle urine tanto che la fornitura di estratti di mirtilli rossi fa parte del trattamento convenzionale della cistite.

I suoi principi attivi agiscono attraverso un doppio effetto. Da un lato, l’abbondanza di acidi organici aumenta l’acidità delle urine e impedisce ai batteri patogeni (normalmente, Escherichia coli) di aderire e moltiplicarsi alle pareti della vescica. D’altra parte, i flavonoidi di mirtillo svolgono un ruolo antinfiammatorio.

È quindi un super-cibo molto utile per le donne e ancora di più durante la gravidanza, fase in cui le infezioni urinarie diventano più frequenti.

Infine, diversi studi hanno dimostrato che i componenti del mirtillo rosso agiscono anche contro le infezioni digestive, sia batteriche che virali. Ad esempio, impedirebbero a batteri come l’Helicobacter pylori di attaccarsi alle pareti dello stomaco e causare ulcera e persino il cancro.

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