Da tempo abbiamo «chiuso il naso ed elevato la mente»

Alla fame mentale sono solita definirla il “gran despota sconosciuto” perché nella mia esperienza di vita e come coach nutrizionale ho potuto comprovare che nel nostro contesto socioculturale é la fame che piú comanda le scelte a tavola. Quel tipo di fame che nasce nella mente e si alimenta di informazioni.

Tuttavia, spesso non siamo affatto consapevoli di quanto influenzi le nostre abitudini alimentari.

Proprio come ha detto magistralmente il giornalista Michael Pollan:

“Abbiamo imparato a scegliere i nostri alimenti in base ai numeri (calorie, carboidrati, grassi, indennità giornaliera raccomandata e altri), basandoci più sulla nostra capacità intellettuale che sui sensi”

Poche persone oggi mangiano prestando attenzione all’esperienza sensoriale associata a ogni pasto – odori, sapori, consistenze, suoni (sì … suoni! Come il rumore della crosta croccante del pane che si rompe tra le nostre mani, o del succo d’arancia che “cade” in un bicchiere dalla bottiglia). Ancor meno ci lasciamo guidare dall’ascolto interno, cioè dalle sensazioni fisiche e segnali di fame del corpo (pienezza stomacale, sazietá cellulare..).

Abbiamo perso il contatto con i nostri sensi e con il nostro corpo.

Molti di noi viviamo di più nelle idee della mente che nell’esperienza diretta del mondo interno ed esterno.

Di conseguenza, il nostro atto di mangiare non è più guidato dalla fame fisiologica o dalla fame sensoriale.

A chi non é mai successo di mangiare deglutendo quasi senza masticare anchi alimenti, confondendo il momento del pasto con il momento opportuno per rispondere a whatsapp, scrivere e-mail, guardare la TV, fare riunioni con i colleghi?

Identikit della fame mentale

«Oggi ho introdotto troppe calorie»

«Dovrei mangiare più proteine»

«NON dovrei mangiare carboidrati»

«L’uovo è cattivo … contiene troppo colesterolo»

«La frutta è buona, anche se le banane non dovrebbero essere mangiate perché troppo zuccherine»

L’elenco delle frasi tipiche della fame mentale sarebbe lungo..

La fame mentale si basa sui pensieri. La maggior parte di essi esprime idee estreme e dicotomiche (cibo buono / cattivo, tutto / niente), giudizi invalidanti verso noi stessi o un cibo in particolare. E tutti i pensieri della fame mentale provengono da informazioni, regole, linee guida che introiettiamo dall’ambiente esterno e ci imponiamo.

La fame mentale è pertanto molto influenzata dal contesto in cui viviamo e da ciò che assorbiamo da esso (ciò che leggiamo, ascoltiamo, studiamo …). Ad esempio, i nostri concetti su ciò che è appropriato o inappropriato da mangiare sono condizionati dai criteri estetici del nostro tempo e della nostra società, dalla moda del momento, da ciò che dicono le riviste o le societá scientifiche in un dato momento (eh sí, perché anche la scienza dice e si contraddice spesso nel campo della dietetica). Anche i commenti di amici o semplici conoscenti possono alimentare e influenzare la nostra fame mentale.

Le conseguenze del dispotismo mentale

Più ci vietiamo specifici alimenti o abitudini alimentari, più rafforziamo la rigidità e la durezza con cui il nostro critico interno ci parla. Più diamo voce a questo personaggio interiore e gli lasciamo prendere il rigido controllo dei nostri comportamenti alimentari, più le altre parti di noi (le altre sub-personalitá che ci compongono, per definirle in altro modo) si sentono non riconosciute e iniziano a soffrire … fino a ribellarsi al dispotismo della fame mentale.

Non sorprende che così tanto controllo mentale generi o ripeta il circolo vizioso dell’alimentazione ansiosa e emotiva, perché limitando le nostre scelte alimentari in modo rigido e senza contatto con le sensazioni del corpo ci rende emotivamente più sensibili a quei cibi o abitudini “proibiti”.

E ci allontana da un’alimentazione sana, equilibrata e consapevole.

I 3 passi per tornare al benessere

 

1-Diventare consapevoli é diventare liberi

Il primo passo per ridurre l’influsso della nostra mente sulla nostra alimentazione passa proprio attraverso la presa di coscienza.  Coscienza dei pensieri, dei giudizi che proliferano nella nostra mente intorno all’alimentazione, senza identificarci con essi. Ad esempio, soprattutto durante pranzi o cene “sociali” (buffet, pranzi di lavoro o di famiglia, celebrazioni speciali ecc..) in cui non sei in grado di scegliere / controllare ció che mangi, osserva

Che tipo di pensieri sorgono nel tuo dialogo interno? Ti vengono pensieri critici nei confronti di certi alimenti (cibo buono / cattivo, calorico, che fa ingrassare, pesante etc..)?

Per caso ti sorprendi a contare calorie o controllare la quantitá di carboidrati che stai introducendo durante il pasto?

Appaiono giudizi, paure o viceversa pensieri indulgenti e allettanti che ti spingono a goderti il cibo silenziando eventuali sensi di colpa?

O forse appare un mix di pensieri contrastanti?

Conoscere e riconoscere la complessità della nostra mente ci aiuta a diventare consapevoli di come ci trattiamo.

2-Scegliere in libertà come vogliamo trattarci

Il secondo passo è scegliere consapevolmente come vogliamo parlare a noi stessi. Osservare il nostro dialogo interno rivela se ci stiamo esigendo un regime alimentare “militare” e se è davvero così vogliamo trattarci.

Questo è un passo imprescindibile verso la libertà e la cura di noi stessi.

3-Abitare il corpo

Il terzo passo è tornare a dare ascolto al corpo. Per ritrovare il contatto con la sensazione di fame fisiologica e differenziarla dagli altri tipi di fame che possiamo sperimentare, è essenziale uscire dalla mente e tornare ad “abitare” il corpo, connettersi con la respirazione e le sensazioni fisiche.

Sono infatti questi preziosi punti di ancoraggio al momento presente per uscire dalle chiacchiere della fame mentale.

Leggi anche Slow Eating: la base dell’Alimentazione Consapevole

I miei workshops di Alimentazione consapevole – Nutrizione piena

Nei miei seminari di gruppo e nell’accompagnamento individuale, poniamo grande enfasi sulla fame mentale. L’obiettivo dello spazio di esplorazione che evoco è osservare la fame mentale e il coro di voci interne che spesso ci parlano con eccessiva domanda e durezza. Ci alleniamo insieme per riconoscere i circoli viziosi della mente. Il giudice interno che ci critica incessantemente. Il perfezionista interno che confronta il nostro comportamento con delle situazioni ideali e perfette… e ci mantiene frustrati e infelici.

Una volta riconosciuti questi meccanismi della mente, impariamo a riprendere il controllo, dialogare con questi personaggi interni, rendere la nostra posizione più flessibile, darci più empatia e cura. E, molto importante, impariamo a “scendere” al corpo per ridurre la frenesia della mente.

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Pillole di saggezza …

“Crediamo che essere” persone normali “equivale ad essere in continua allerta per il cibo, che dobbiamo essere terrorizzati dal cioccolato e dalla panna, convinti che se riuscissimo a gestire “quella feroce fame interiore” raggiungeremmo l’armonia. Da qui attingiamo che in molte occasioni mangiare diventa una metafora tra il modo in cui viviamo e il modo in cui gestiamo le nostre emozioni. ”(R. Aldana)

Il periodo delle feste natalizie ci ha dato l’opportunità di stare piú tempo a tavola. Ora é tempo di mantenere quanto appreso, imparare a fermarci e osservare i nostri comportamenti automatici a tavola, di espandere lo spazio della coscienza verso ciò che realmente ci nutre in questi momenti di festa e ritrovo e di recuperare l’aspetto ritualistico del mangiare e dell’alimentazione sensoriale.

In questo post riassumo le riflessioni scaturite nel corso del programma radiofonico “Con consapevolezza a tavola” a cui partecipai poche settimane fa, programma , ​​diretto da Cris Bolívar dell’Essential Institute e condotto da Lorelis Cova dedicato allo sviluppo personale, la saggezza e la riconciliazione con la propria essenza.

In particolare l’ultima sezione del programma – SaggiaMente a tavola: la chiamata all’azione – proponeva 3 semplici azioni consapevoli da compiere a tavola. Il motto di questo spazio fu “Fermati e osserva”:

  1. Prima di mangiare: fai attenzione e goditi ciò che “condisce” in modo invisibile i tuoi pasti e che ti nutre, oltre i bisogni fisiologici del tuo corpo. Ad esempio, approfitta delle mangiate natalizie per prendere coscienza e onorare la bellezza della tavola imbandita, i profumi che emana, il tempo e le attenzioni che lo/a “chef” di turno ha dedicato per preparare il cibo, l’amore in ogni piatto e l’importanza di condividere il rituale della tavola con i tuoi cari.
  2. Per un minuto, all’inizio di ciascun pasto: fai attenzione ai sapori degli alimenti, a come si mescolano tra loro, la loro consistenza, come diventano quasi liquidi in bocca se mastichi bene…
  3. Alla fine di ogni portata, prima di scegliere se ripetere o smettere di mangiare: presta attenzione a come si sente il tuo corpo, se senti pesantezza o leggerezza, energia o sopore, e quanto è pieno lo stomaco.

Con un pizzico in piú di consapevolezza a tavola forse ti sorprenderai a mangiar meno!

 

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Scarica il podcast del programma al LINK (occhio, é in lingua spagnola ;))

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Lo scorso 28 settembre 2018 partecipai al I Incontro Internazionale di Essential Coaching  con un intervento intitolato “Chi si siede a tavola? Lo sguardo rivolto all’essenzialitá nella relazione con il cibo” (video sottotitolato in italiano disponibile sul mio canale Youtube).

Accettai con piacere l’invito di Cris Bolivar – creatrice e direttrice dell’Essential Institute – motivata a condividere come l’incontro con l’Essential Coaching abbia catalizzato in me un cambiamento di paradigma che era giá in incubazione da tempo: il viraggio verso un approccio all’alimentazione più profondo, indagatore e rivelatore rispetto ai modelli tradizionali di intervento, come ad esempio la consulenza nutrizionale basata sulla prescrizione dietetica (intervento di livello 1 conduttuale- comportamentale, descritto a seguito).

In questo post condivido le riflessioni emerse durante la mia presentazione in occasione dell’incontro.

L’alimentazione è un aspetto fondamentale della vita e per la vita. Un aspetto altrettanto ricco di informazioni e sentieri che, una volta ripercorsi, possono essere di grande aiuto per accrescere la conoscenza di sé. Ci accompagna durante la vita dal momento 0 (con il primo allattamento da neonati) e incluso da ancor prima (nutrizione intrauterina) e non possiamo sfuggire a questo aspetto della vita nemmeno nei giorni di digiuno.

Il nostro modo di alimentarci – ciò che io chiamo la propria Biografia Alimentare – ha molto da raccontarci su noi stessi. Ci parla di come ci trattiamo, di come ci prendiamo cura di noi stessi o di come ci trascuriamo, di ciò che ci permettiamo e ciò che non ci permettiamo di essere. Di ciò di cui abbiamo paura e di ciò di cui abbiamo fame davvero.

Da ciò nasce l’importanza e la ricchezza di approcciarci al nostro rapporto col cibo attraverso uno sguardo profondo, integrativo, “agitatore della propria coscienza di sé” e pertanto rivelatore di aspetti occulti, come quello proposto dall’Essential Coaching.

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Respirazione consapevole

Le forme di nutrirsi sono molte ma molte di esse non vengono riconosciute come tali e pertanto, ahimé, trascurate.

La respirazione (il processo di scambio di ossigeno e biossido di carbonio tra l’ambiente e il sangue) è il processo nutritivo piú essenziale e forse meno apprezzato nella nostra vita frenetica, imprescindibile non solo per la sopravvivenza ma anche per mantenere il proprio benessere psicofisico.

Respirare profundamente significa permettere all’organismo di ossigenarsi adeguatamente e ottenere così la massima energia dal cibo, favorire l’equilibrio e la salute fisica ed emozionale.

Infatti una respirazione profonda (diaframmatica o addominale):

  • Promuove l’ossigenazione del sangue
  • Garantisce una migliore ventilazione, assorbimento di ossigeno e pulizia dei polmoni con espirazione.
  • Stimola il movimento del cuore e aiuta a migliorare la circolazione
  • Assiste il transito intestinale
  • Promuove il rilassamento

Ma… la respirazione profonda non sembra essere una priorità tra gli adulti delle societá occidentali. Come mai?

A ogni stato psicofisico corrisponde un diverso modello respiratorio

La forma di respirare associata a stati di stress, ansia, nervosismo o altri disagi fisico o emozionali è superficiale, aritmica e poco frequente. Respirare meno profondamente (“trattenere il respiro”) è una reazione che spesso inneschiamo involontariamente al fine di attutire delle emozioni o sensazioni fisiche sgradevoli, per mettere a tacere un dolore che se vissuto al 100% potrebbe sovrastarci.

La respirazione più frequente tra gli adulti delle societá occidentali è proprio quella superficiale, il che comporta l’ispirazione di una quantità d’aria sub-ottimale. Si tratta infatti di una respirazione generalmente clavicolare o al massimo toracica, ma non addominale (il diaframma non si contrae suficientemente come per “gonfiare” pienamente l’addome). Respiriamo superficialmente per sopravvivere e non sentire  (e ahimé non vivere) troppo.

Osservare il nostro modo di respirare ci fornisce molte informazioni su noi stessi e sul nostro attuale momento di vita. Ci aiuta a capire se invece di fermare lo stress … lo stress ci attanaglia (e con noi anche il nostro diaframma…sigh..). Ci invita a riflettere se nutriamo e ossigeniamo abbastanza il nostro corpo, se stiamo vivendo pienamente o se al contrario non riusciamo ad accettare ciò che accade nella nostra vita in ogni momento.

Sia nei processi individuali di Coaching per l’Alimentazione che nei programmi di gruppo di Mindful Eating (Alimentazione Consapevole), poniamo uno speciale focus di attenzione sulla respirazione. Attraverso semplici momenti di autoosservazione e riflessione condivisa, prendiamo consapevolezza di qual é il nostro modello piú frequente di respirazione, e quindi di vivere. Senza voler inizialmente cambiare né forzare nulla, impariamo pian piano a conoscerci di piú, a riposare la mente per liberare il corpo da tensioni ormai automatiche e incoscienti, smettendo di lasciare nelle mani di un pilota automatico uno dei processi di nutrizione piú importanti per la nostra vita e il nostro benessere.

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La nostra bocca “registra” di aver mangiato qualcosa quando partecipa attivamente al processo, non semplicemente deglutendo, per questo una buona parte del piacere di mangiare deriva dalla masticazione. In questo articolo descrivo i vantaggi dello Slow Eating (mangiare lentamente), principale pilastro su cui si appoggia l’Alimentazione Consapevole e condivido alcuni facili accorgimenti utili per allenarsi a rallentare il ritmo a tavola, seguendo le indicazioni della grande maestra Zen e mia diretta insegnante Jan Chosen Bays, autrice del libro Mindful eating : a guide to rediscovering a healthy and joyful relationship with food.

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Alimentazione e stress

Come descrive Marc David (Institute for the Psychology of Eating) nel libro The slow down diet, mangiare cibi sani è solo metà dell’equazione di una buona alimentazione: l’altra metà dipende da se stiamo mangiando sotto stress, o se al contrario ci troviamo in un stato psicofisico ideale per digerire e assimilare gli alimenti. La vitamina T di «tempo» da dedicare ai pasti è un supernutriente essenziale per gustare il cibo e favorire una corretta digestione.

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Lifestyle CoachingIl Coaching per l’alimentazione e lo stile di vita (Lifestyle Coaching) va oltre la prescrizione dietetica e si propone di accompagnare la persona in un processo di cambiamento dello stile di vita che sia sostenibile nel tempo.

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Coaching nutrizionale

Cambiare stile di vita per acquisire abitudini più salutari non è affatto semplice. Affinché il cambio sia profondo e duraturo deve partire da dentro, attraverso la presa di coscienza della persona dei meccanismi spesso automatici che la spingono ad agire in un certo modo a tavola, o in momenti chiave della giornata.

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mindful eating

La disciplina del Mindful Eating focalizza l’attenzione piena all’atto del mangiare e  ci aiuta a recuperare una relazione piú consapevole, piú pacifica e piú sana con il nostro corpo e con il cibo,  e a migliorare il nostro benessere integrale.

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