Perché non dimagrisco? Blocco metabolico e cosa fare

Il blocco metabolico è un fenomeno fisiologico di adattamento a un deficit calorico, utile dal punto di vista evolutivo ma “sgradito” per chi vuole dimagrire. Per evitarlo é importante seguire una alimentazione corretta, abbattere lo stress e curare il sonno.

Nella pratica professionale, mi capita spessissimo di avere a che fare con clienti che provengono da vari tentativi “fai-da-te” di perdita di peso o che hanno ripetuto le stesse diete prescritte loro in passato da altri professionisti, ma che non riescono piú a perdere peso. Tutti osservano un problema comune: il blocco metabolico.

Che significa avere un blocco metabolico? 

Il blocco metabolico è una situazione di rallentamento della spesa energetica che si riflette in una maggiore difficoltá di perdere peso e generalmente si instaura quando la persona si “mette a dieta” per l’ennesima volta e nell’ennesimo modo.

Si trata di un meccanismo fisiologico, di adattamento evolutivo metabolico. Il corpo si é ormai abituato alla condizione di scarsitá energetica e di nutrienti forniti tramite l’alimentazione e si accomoda in un nuovo stato di equilibrio (omeostasi) garantendo il suo corretto funzionamento anche in una condizione di carenza nutrizionale ed energetica.

Diversi organi dell’organismo comunicano tra loro attraverso ormoni e segnalatori per gestire le riserve energetiche (l’immagazzinamento delle energie o il loro consumo). In questa attivitá collaborano principalmente  tessuto adiposo e fegato, ma anche il tessuto muscolare entra in gioco regolando la sua spesa energetica e andando a “sacrificare” una parte dei muscoli qualora si abbiano periodi di forte digiuni o scarsitá energetica e nutrizionale.

Durante un blocco metabolico, l’organismo non funziona di meno o peggio. I livelli ormonali e metabolici si abbassano e tramite questa regolazione ormonale metabolica l’organismo si adegua  al nuovo stato nutrizionale.

Il blocco metabolico può far sí che si osservi lo stallo del peso nonostante la persona intraprenda un regime alimentare ipocalorico (che rimane invariato per lunghi periodi di tempo), una perdita di peso molto lenta o con difficoltá.

É un meccanismo di difesa

Questo fenomeno adattativo ha origini ancestrali essendo un meccanismo di difesa che ha permesso ai nostri antenati di far fronte alle avversità e alle carestie. Il nostro organismo si è evoluto affinché possa limitare l’utilizzo delle riserve energetiche e nutrizionali che ha creato durante i periodi di disponibilità di cibo, e cosí usarle in modo parsimonioso durante periodi di assenza o scarsità di cibo. Questo meccanismo viene chiamato da molti autori “inverno metabolico“, dato che l’inverno è per definizione un periodo di freddo e scarsità di cibo.

Sopratutto nelle donne

Il blocco del metabolismo ha uno scopo di difesa contro eventi avversi che impongono digiuni prolungati. Dal punto di vista evoluzionistico, un organismo capace di risparmiare energie ha quindi un vantaggio (metabolismo più efficiente) e sarà in grado di far fronte a carestie e altre calamitá.In questo contesto evolutivo, non stupisce quindi il perché le donne tendano ad accumulare più tessuto adiposo rispetto agli uomini e il blocco metabolico sia più comune tra le donne.

Il corpo femminile tende a immagazzinare piú riserve energetiche. Questo é necessario per garantire la riproduzione e lo sviluppo del feto, anche in caso di periodi di scarsezza di risorse.

LEGGI “Il digiuno: antico adattamento evolutivo”

Perché il metabolismo si blocca e come riattivarlo

1. DIETE SCORRETTE

Il blocco metabolico può avere diverse cause, ma spesso si riscontra in chi ha un passato di tante diete fai-da-te scorrette che in qualche modo innescano i meccanismi di difesa che il nostro organismo ha acquisito nel corso della sua evoluzione.

Si tratta soprattutto di diete “lampo”, nutrizionalmente sbilanciate. Questi regimi auto gestiti inizialmente possono incluso garantire una perdita di peso molto rapida, ma purtroppo mettono a rischio l’integritá della massa magra e attivano l’allerta del corpo che si mette in “ibernazione metabolica”. Questi tentativi, soprattutto se ripetuti, si pagano alla lunga con il riacquisto più veloce del peso perso, una scarsa capacità di mantenere la forma fisica desiderata e l’impossibilità di perdere peso nuovamente.

Affinché i risultati di una strategia dietetica per il dimagrimento siano di lunga durata, devono essere raggiunti in un tempo adeguato. La velocità spesso non è sinonimo di risultati mantenuti nel tempo. I pochi mesi di un peso che consideriamo ideale, si pagano spesso con un dimagrimento che non è solo composto da una perdita di massa grassa e che mette il corpo in una condizione di blocco metabolico.

Ecco, quindi, che ci si rivolge al Nutrizionista o al Coach Nutrizionale quasi come ultima spiaggia, quando invece dovrebbe essere la prima.

 

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In questi casi, riattivare il metabolismo é possibile, peró richiede la messa in atto di strategie specifiche per bypassare il problema:

  • la soluzione non è universale, bensí va studiata sul paziente in funzione del suo stato e iter dietetico passato
  • spesso il percorso é piú complesso, soprattutto dal punto di vista delle tempistiche (il cammino verso il dimagrimento é più lungo di quanto sarebbe se ci si fosse rivolti prima ad un professionista). Dal punto di vista psicologico, uscire dal blocco metabolico richiede quindi pazienza, perseveranza e fiducia.
  • La prima cosa da fare quando qualcosa non funziona e la condizione si protrae da tempo è cambiare. Durante una dieta ipocalorica il livello di leptina si riduce. Per far sí che torni a concentrazioni normali sono necessarie almeno 72 ore in un regime normocalorico. Considerando le tempistiche, quindi, un solo pasto o un giorno di “sgarro” non è sufficiente per “riattivare” il metabolismo e uscire dal blocco
  • Il secondo principio é la gradualita, per non creare un nuovo “shock” metabolico all’organismo. Poco alla volta si può così portare il metabolismo ad essere più efficiente ed efficace nell’ottica della ripresa del calo ponderale.

I carboidrati sono il nutriente fondamentale per alzare il metabolismo ma vanno reintrodotti in modo molto graduale, soprattutto dopo una dieta chetogenica o Low-Carb, per mantenere sotto controllo i livelli di insulina e non “stressare” il pancreas in modo improvviso.

LEGGI “I 10 benefici della dieta cheto”

2. STRESS

Oltre alle diete scorrette e alla restrizione calorica eccessiva e troppo prolungata, ci possono essere altre cause che attivano il blocco e lo stallo del peso. Una fra tutte, spesso trascurata, è lo stress che può determinare un vero e proprio blocco metabolico. In periodi di stress aumenta la produzione di cortisolo che viene appunto chiamato “ormone dello stress“.

Un aumento prolungato dei livelli di cortisolo nell’organismo determina un risparmio energetico con la maggior conservazione del tessuto adiposo e ha chiari effetti deleteri sulla qualitá muscolare (e sulla salute).

Alcuni studi hanno anche correlato l’aumento del cortisolo con la distribuzione addominale del grasso, meccanismo che sembrerebbe maggiormente presente nelle donne e le aiuti a rispondere meglio alle avversità e cosí mantenere la capacitá riproduttiva.

LEGGI “Lo stress fa dimagrire? Ecco gli effetti del cortisolo”

Inoltre, i periodi di stress portano spesso ad un aumento dell’appetito e della fame nervosa, con la ricerca di Comfort Food (cibo che consola) spesso a base di zuccheri e grassi.

LEGGI Fame nervosa e cibo che coccola

In questi casi la soluzione è agire a livello della gestione dello stress, che secondo vari studi sembrerebbe aiutare anche nella perdita di peso.

3. CARENZA DI SONNO

Altro fattore che blocca la perdita di peso è la carenza di sonno o una cattiva qualitá delle ore di riposo. Ormai diversi studi scientifici hanno dimostrato come la carenza di riposo possa portare ad un aumento del peso corporeo e ad un rallentamento della spesa energetica.

Un sonno ristoratore di almeno 7-8 ore per notte permette di raggiungere un numero sufficiente di ore in fase REM (sonno profondo), e facilita il dimagrimento. Al contrario l’unione di diete troppo restrittive e la carenza di riposo e di ore di sonno di qualitá contribuiscono ad uno stallo del peso corporeo.

Ci sono anche studi che correlato la carenza di sonno con una maggiore ricerca del cibo e con un rischio più elevato di sovrappeso e obesitá. Questo è anche dovuto ad un cambiamento nell’assetto ormonale a favore di ormoni oressizzanti (che stimolano l’appetito), a scapito di quelli che lo inibiscono (ormoni anoressizzanti). Per esempio, la leptina è uno dei principali ormoni della regolazione metabolica ed è secreta soprattutto dagli adipociti (cellule del tessuto adiposo). E’ un ormone che ha una funzione anoressizzante, con l’effetto, quindi, di riduzione del senso di fame.

Dormire poco o in modo irregolare è un fattore di rischio per il sovrappeso. L’allungamento della durata del riposo sembra influenzare favorevolmente la spesa energetica e la perdita di peso.

4. “PESO MEMORIA”

Il nostro corpo conserva inoltre una memoria del peso, e tenderà sempre a tornare a quel peso che lui ritiene essere il suo ideale, o il suo abituale, quello in cui si ritiene più stabile. Ecco perché la fase di mantenimento del peso, che segue quella di dimagrimento, è forse la più importante e decisiva.

Una dieta dimagrante deve essere modificata nel tempo per far in modo di disattivare la memoria del peso dell’organismo, cosicché il peso piú salutare per un determinato individuo venga mantenuto nel tempo. Anche quando la dieta è adeguata all’organismo ed é variata, è normale che ci sia un blocco nella perdita di peso, in quanto l’organismo si adatta alla condizione calorica e di nutrienti. Più una dieta ipocalorica viene protratta nel tempo senza modifiche e adattamenti, maggiore é la probabilitá che si verifichi uno stallo. Da qui, l’importanza dei controlli con lo specialista, in quanto può essere opportuno inserire dei brevi periodi in cui alzare le calorie e tornare in normocalorica per qualche giorno per poi ricominciare l’ipocalorica, in modo da non abituare l’organismo

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Sara Tulipani

Life Coach specializzata in cambi di alimentazione e stile di vita,

Dottore di Ricerca in Alimenti e Salute,

Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica

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