Digiuno: tipologie, durata e fasi metaboliche

Nei prossimi post del blog approfondiremo il tema del digiuno, un argomento controverso eppur di grande attualità che vale la pena trattare in modo sistematico e dettagliato. In questo primo articolo ci concentreremo sulla classificazione dei tipi di digiuno, definendone le proprietà in modo che ognuno possa scegliere ciò che è meglio per sé e chiarire cosa rende il digiuno un’azione così necessaria e potente per il corpo.

Quante volte dovremmo mangiare al giorno?

“Tutte le volte in cui abbiamo fame”

In questo modo e ascoltando il corpo, prenderemo decisioni che ci avvicineranno a una situazione di maggiore stabilità energetica e migliore salute metabolica.

Il mito dei cinque pasti al giorno

Molti dei clienti che vengono nel mio studio, quando chiedo loro dettagli circa la loro routine alimentare, confessano quasi con vergogna che non sempre riescono a consumare i 5 pasti al giorno consigliati.

E io mi faccio sempre la stessa domanda … “Ma consigliati da chi? E per ottenere cosa?”

Da dove viene la raccomandazione di mangiare cinque volte al giorno?

L’abitudine di mangiare tre volte al giorno si è diffusa e socialmente accettata con la rivoluzione agricola. All’epoca offriva praticità perché si combinava bene sia con la giornata lavorativa nei campi sia con l’orario scolastico.

Successivamente, negli ultimi decenni del XX secolo, insieme al boom delle diete dimagranti si è diffusa l’idea di mangiare addirittura cinque volte al giorno.

Uno dei motivi che spesso vengono utilizzati per giustificare una così alta frequenza di pasti è che, in questo modo, non si arriverá affamati ai pasti “forti” e non verranno attivati ​​i meccanismi di immagazzinamento dei grassi.

Più mangiamo (prodotti commestibili e NON cibo) più abbiamo fame

Oggi è palese  che questa strategia non ha funzionato poiché non ha affatto bloccato l’impennata di sovrappeso e obesità che già si iniziava a osservare.

Tuttavia, con il passare del tempo l’idea iniziale di mangiare più volte al giorno è rimasta nella nostra vita di routine e si é convertita in lemma: “Mangiare cinque o sei volte al giorno è il massimo per la salute”.

In realtà, c’è una grande controversia su quale dovrebbe essere la frequenza dei pasti. Ma quel che è certo è che non si può affermare che mangiare tante volte al giorno fa bene a tutti perché non è un assioma per l’intera popolazione e non ci sono prove scientifiche che lo giustifichino dal punto di vista dietetico-nutrizionale.

Pertanto, le raccomandazioni devono essere aggiornate per non continuare a peggiorare la situazione.

Digiuno: nuova moda o vecchio adattamento evolutivo?

Per fortuna negli ultimi anni è risorto l’interesse verso la pratica del digiuno. Ma il digiuno non è nulla di nuovo da un punto di vista evolutivo.

Vuoi conoscere i principali benefici del digiuno riconosciuti dalla scienza?

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Per centinaia di migliaia di anni i nostri antenati hanno alternato periodi di abbondanza di cibo ad altri di totale assenza. Era normale passare giorni senza cibo, in attesa di fare una battuta di caccia e solo poi mangiare come se non ci fosse un domani.

La capacità di sopravvivere a periodi di scarsità o mancanza di cibo alternati a grandi mangiate ha reso possibile il successo evolutivo della nostra e di molte altre specie.

Sebbene noi esseri umani non andiamo in letargo come gli orsi o in fase stazionaria inattiva come i lieviti, abbiamo peró sviluppato comportamenti adattativi che ci consentono di sopravvivere a periodi di carenza o carenza di cibo e di mantenere elevate prestazioni fisiche e mentali in tali situazioni.

Dal punto di vista evolutivo il modello alimentare di più pasti al giorno è assolutamente anormale.

Infatti solo guardando la nostra giornata ci accorgiamo che non mangiamo continuamente, ma in maniera intermittente ogni due o tre ore!

Il problema sorge oggi, poiché abbiamo mantenuto l’abitudine alle grandi mangiate, ma abbiamo dimenticato di praticare anche momenti di scarsità.

Digiuno contro carestia

Detto ció, è necessario distinguere tra digiuno fisiologico e carestia patologica.

Il digiuno significa smettere volontariamente di mangiare, sia per motivi di salute, religiosi, spirituali o perché vogliamo migliorare la nostra condizione fisica. È un’azione fisiologica proprio per la capacità del corpo umano di superare i periodi di assenza di cibo.

è infatti un fenomeno che può portare a disturbi e patologie.

Al contrario, va ricordato che una fame eccessiva, prolungata e totalmente sbilanciata dal punto di vista nutrizionale come si puó dare nei casi di grave carestia, è invece un fenomeno che esula dal quadro fisiologico e può portare a disturbi e patologie.

I tipi di digiuno

Prima di tutto è importante distinguere tra digiuno parziale e digiuno completo. Il digiuno completo prevede l’astinenza da qualsiasi tipo di cibo e bevanda diversa dall’acqua, mentre il digiuno parziale, il più frequente, consente solitamente l’ingestione di alcuni tipi di bevande come sieri o brodi vegetali.

Il digiuno completo: fasi e cambiamenti metabolici

Contrariamente al digiuno parziale, il digiuno completo prevede l’astinenza da qualsiasi tipo di cibo e bevanda diversa dall’acqua e puó comunque protrarsi per diversi giorni (digiuno intermedio).

Secondo l’iniziale interpretazione del professor Cridland (1986), durante il  digiuno completo e a seconda della sua durata si attraversano diverse fasi descritte a continuazione. Per comprendere queste fasi, è importante ricordare che il corpo umano immagazzina l’energia rilasciata dal cibo sotto forma di tre tipi di molecole: glucosio circolante nel sangue, glicogeno cellulare (immagazzinato nel fegato e muscoli) e grasso del tessuto adiposo (MOLECOLE ENERGETICHE NELL’ORGANISMO: VAI ALL’ARTICOLO)

1. Fase gastrointestinale. É la fase iniziale in cui i livelli di glucosio basale nel sangue diminuiscono in 12-24 ore. Anche i livelli di insulina di conseguenza diminuiscono nelle 24 ore di quasi il 70%.
2. Fase di glicogenesi: è la fase in cui si esaurirebbero tutte le riserve di glicogeno epatico. Potrebbe anche verificarsi una diminuzione della concentrazione di glicogeno nei depositi muscolari, praticando attività fisica e l’allenamento precedente.
3. Fase di gluconeogenesi: il corpo inizierebbe a produrre glucosio dalle proteine ​​in assenza di glicogeno epatico. In caso di esercizio, l’energia verrebbe fornita direttamente a livello muscolare attraverso gli aminoacidi ramificati. Sebbene questa fase inizi poche ore dopo l’ultimo pasto, dopo due giorni, il processo di trasformazione degli amminoacidi in glucosio finisce per diventare la principale fonte di glucosio per il cervello.
4. Chetosi o fase dei corpi chetonici: il tempo per raggiungere questa situazione può variare, poiché sono molti i fattori che intervengono, soprattutto il livello di attività e di allenamento che svolgiamo durante il processo. Circa il terzo giorno di digiuno, la chetosi diventa significativa e continua ad aumentare fino alla seconda settimana di digiuno. A causa dei bassi livelli di insulina e dell’aumentato rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo, il fegato, sotto l’influenza di alti livelli di acidi grassi, inizia la conversione in corpi chetonici che verranno utilizzati dal muscolo e dal cervello per ottenere Energia. All’aumentare della concentrazione di chetoni nel sangue, durante le prime due settimane di digiuno, aumenta anche la capacità di attraversare la barriera emato-encefalica e fornire carburante al cervello. In questo modo, il cervello può utilizzare meno glucosio, quindi la richiesta di gluconeogenesi e la scomposizione delle proteine ​​diminuiscono.

Digiuni brevi, intermedi e prolungati

Il tipo di digiuno può anche essere classificato in base alla sua durata.

• Digiuno intermittente: è quando ci asteniamo dal mangiare per un periodo compreso tra 12 e 16 ore compreso il riposo notturno, saltando la cena o la colazione. Di solito si consiglia di praticarlo con una frequenza da 1 a 5 volte a settimana. Il digiuno intermittente è di solito un digiuno parziale poiché ci idratiamo con sieri, infusi o brodi fatti in casa
• Digiuni intermedi: ci asteniamo dal mangiare per 24 ore intere, sostenendoci con infusi naturali, brodi o succhi vegetali, acqua di mare o integratori minerali e, in alcuni casi, anche miele biologico o sciroppo d’acero diluito in acqua. Di solito si consiglia di praticarlo una volta alla settimana o al mese.
• Digiuni prolungati: ci asteniamo dal mangiare per periodi più lunghi di 3, 7 o 10 giorni, aiutandoci con brodi di pollo o di ossa di manzo, brodi vegetali, bevande come sieri fatti in casa, acqua con miele o sciroppo d’acero e minerali o acqua di mare. É possibile praticarlo ogni 3 mesi con il cambio di stagione o 2 volte l’anno, ma sempre sotto controllo di un professionista della salute.

Digiuno intermittente

Durante il digiuno intermittente, la persona generalmente alterna periodi di assunzione di cibo con periodi di assunzione scarsa o nulla. Anche così, le forme di digiuno possono essere variate. Quello che viene spesso chiamato digiuno intermittente include in realtà almeno tre diversi modelli di restrizione alimentare e calorica: alimentazione giornaliera a tempo limitato, digiuno intermittente 5: 2 e digiuno completo a giorni alterni.

1. L’alimentazione giornaliera a tempo limitato è la forma più comune di digiuno intermittente. Secondo questo modello, l’assunzione di cibo è limitata a un breve periodo ogni giorno, quindi digiuna per le ore rimanenti. Uno dei metodi più popolari è digiunare 16 ore di fila ogni giorno e mangiare solo le restanti 8 ore. Ad esempio, un digiuno di 16 ore può portare a restrizioni alimentari dalle 16:00 alle 8:00 del giorno successivo. Un approccio più flessibile consente 12 ore di digiuno e una finestra di alimentazione di 12 ore, mentre una versione più rigida prevede un pasto al giorno e circa 23 ore di digiuno. Il digiuno inverso, che si basa sul ritmo circadiano per determinare i tempi di mangiare e dormire, è un tipo di alimentazione limitato nel tempo.
2. Digiuno intermittente 5: 2. Questo modello consiste nel limitare drasticamente l’assunzione di cibo per due giorni consecutivi a settimana (restrizione energetica del 70%, ovvero un apporto di sole 500-700 kcal al giorno) e mangiare normalmente per i restanti 5 giorni.
3. Digiuno a giorni alterni. Consiste nel fare un digiuno completo a giorni alterni.

Sara Tulipani, PhD

Life Coach specializzata in cambi di alimentazione e stile di vita, Dottorato di Ricerca in Alimenti e Salute, Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica – FUNIBER

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