perder peso

Il digiuno intermittente sembra aumentare la capacità di autorigenerazione delle cellule e la loro resistenza allo stress. Agirebbe con dei meccanismi molecolari simili a quelli attivati da una dieta ipocalorica protratta nel tempo ma, a differenza di quest’ultima, sembra essere piú accettato a lungo termine. Digiunare in modo controllato e seguito da uno specialista riduce inoltre il rischio di malattie comuni associate all’invecchiamento e stili di vita eccessivamente sedentari.

Mangia meno per invecchiare meglio

L’invecchiamento è associato a una serie di cambiamenti biologici che contribuiscono a un progressivo deterioramento delle funzioni cognitive e fisiche e a un aumento del rischio di sviluppare malattie cronico degenerative. Il che fondamentalmente si traduce in una riduzione della qualitá di vita e un aumento del rischio di mortalità.

La restrizione calorica prolungata (cioè una riduzione prolungata dell’apporto calorico senza peró concomitante malnutrizione) è l’unico intervento non genetico che si è dimostrato efficace nell’estendere l’aspettativa media di vita e la vita massima in un’ampia varietà di specie.

Esistono già molte prove scientifiche negli esseri umani in sovrappeso che hanno dimostrato che la restrizione calorica migliora una serie di parametri di salute, tra cui una riduzione di vari fattori di rischio cardiaco, un miglioramento della sensibilità all’insulina e un miglioramento della funzione mitocondriale. Inoltre, è stato anche scoperto che una restrizione calorica prolungata riduce il danno ossidativo al DNA e all’RNA, valutato attraverso i globuli bianchi. Diversi meccanismi biologici  possono spiegare l’aumento della salute e della longevità osservato in risposta alla restrizione calorica nei modelli preclinici. Ad esempio, l’invecchiamento è caratterizzato da un aumento esponenziale delle proteine ​​danneggiate dall’ossidazione e si è scoperto che la restrizione calorica inibisce l’espressione dei geni coinvolti nello stress ossidativo e migliora il danno ossidativo in diversi tessuti. Ulteriori cambiamenti biologici associati alla restrizione calorica che possono contribuire agli aumenti osservati della qualità della vita e della longevità includono un migliore controllo della qualità cellulare attraverso l’attivazione dell’autofagia (“autodigestione” degli organelli danneggiati e rigenerazione cellulare), un migliore funzionamento del sistema ubiquitina-proteasoma (UPS) dedicato all’eliminazione delle proteine ​​danneggiate e il mantenimento di una popolazione sana di mitocondri attraverso l’attivazione della biogenesi (generazione di nuovi mitocondri).

Un modo ben noto per indurre l’autofagia (o autoriparazione cellulare) è attraverso la privazione del cibo, probabilmente il modo più efficace per attivare il processo.

È meglio il digiuno intermittente o una dieta ipocalorica?

Nonostante i suoi effetti benefici, la maggior parte delle persone trova difficile mantenere una dieta ipocalorica tutti i giorni e per un tempo lungo o addirittura indefinito. Ciò ha portato alla ricerca di approcci alternativi in ​​grado di produrre benefici simili a quelli della restrizione calorica.

I regimi di digiuno intermittente, come il digiuno a giorni alterni, rappresentano un’altra forma di restrizione dietetica. Per questo motivo, vi è un crescente interesse scientifico nell’ulteriore esplorazione dei suoi effetti biologici, nonché se la conformità a lungo termine può essere migliorata con questo tipo di approccio.

Periodi di digiuno intermittente innescano risposte biologiche e metaboliche simili a quelle della restrizione calorica, secondo un crescente corpo di scoperte scientifiche di varie specie, tra cui lieviti, moscerini della frutta, vermi, roditori, primati e umani.

Effetti del digiuno sul corpo

Come abbiamo visto in un precedente articolo, la capacità di sopravvivere a periodi di digiuno è un vantaggio evolutivo che il corpo umano ha sviluppato. Parallelamente, è importante notare che il digiuno ha un’importante funzione biologica ed effetti benefici per l’organismo.

Durante il digiuno, il corpo mette in moto meccanismi biochimici e metabolici per far fronte alle carenze alimentari senza danneggiare i tessuti e gli organi. In particolare, due organi, il fegato e il tessuto adiposo, sono quelli che “lavorano di più” quando si tratta di estrarre energia durante il digiuno.

Leggi l’articolo DIGIUNO: TIPOLOGIE, DURATA E FASI METABOLICHE

Se l’ingestione di cibo produce l’attivazione di vie metaboliche “anaboliche” (che terminano con la crescita e la costruzione dei tessuti), il digiuno attiva altre vie associate a riparazione, rigenerazione e distruzione o catabolismo. Ovvero: mangiare ci aiuta a costruire il nostro corpo; digiunare, a rigenerarci.

Meccanismi cellulari e molecolari

I meccanismi cellulari e molecolari mediante i quali il digiuno intermittente migliora la salute e contrasta i processi patologici coinvolgono l’attivazione di percorsi di segnalazione della risposta allo stress cellulare che migliorano la salute mitocondriale, la riparazione del DNA e stimolano l’autofagia.

1. Il digiuno stimola l’autofagia, un’auto-riparazione cellulare molto utile

Sebbene oggi sappiamo che è impreciso dire che il nostro corpo si rinnova completamente ogni sette anni (vecchia leggenda hehe), è pur vero che il nostro corpo si rinnova costantemente.

L’interesse per gli effetti del digiuno è riemerso sulla scia degli studi dei due medici vincitori del Premio Nobel Christian de Duve e Yoshinori Ohsumi. Attraverso studi su modelli animali, questi scienziati hanno scoperto che praticando un digiuno a breve termine si favorirebbe l’autofagia, un efficace meccanismo di sopravvivenza cellulare.

È un processo chiave in cui le cellule scompongono e riciclano i loro componenti citosolici danneggiati attraverso i lisosomi. Questo sistema di pulizia cellulare si differenzia dall’apoptosi (un altro processo biochimico che si attiva quando la cellula viene danneggiata in modo irreparabile e ne provoca la morte) poiché aiuta il nostro corpo ad eliminare i componenti danneggiati e favorisce la rigenerazione cellulare invece del “suicidio” di cellule.

In qualche modo, l’autofagia consente alle cellule di darsi una possibilità in più di sopravvivere e di sbarazzarsi di tutto ciò che si è degradato o che non le serve più. Attraverso una sorta di “auto-cannibalismo”, il corpo si libera di proteine ​​vecchie e inutili, e ne impedisce l’accumulo che darebbe origine a patologie degenerative.

Il digiuno promuove l’autofagia, un processo mediante il quale le cellule si riparano

2. È neuroprotettivo (mantiene i nostri neuroni in buone condizioni)

Il deterioramento del meccanismo dell’autofagia cellulare di solito si verifica nel corso degli anni, e ancor di più se abbiamo abitudini di vita poco salutari, causando neurodegenerazione nelle colture tissutali e in vivo. Per anni, gli scienziati hanno lottato per identificare come l’autofagia neuronale possa essere stimolata per combattere il deterioramento causato dall’invecchiamento. In effetti, si sta facendo un grande sforzo nello sviluppo di farmaci che attraversano la barriera emato-encefalica e aumentano l’autofagia neuronale.

È noto che il digiuno regola positivamente l’autofagia in molti organi, compreso il fegato; ma la scienza fino a poco tempo fa sosteneva che il cervello sfuggisse a questo effetto, forse perché è un sito metabolicamente privilegiato. Recenti studi hanno rivalutato questo dogma utilizzando un nuovo approccio che ha permesso il rilevamento, l’enumerazione e la caratterizzazione degli autofagosomi in vivo non solo nel fegato di topi soggetti a restrizioni alimentari, ma anche nei neuroni corticali e nelle cellule di Purkinje.

Le scoperte scientifiche piú recenti hanno dimostrato che il digiuno a breve termine porta a una drammatica attivazione dell’autofagia neuronale e avrebbe quindi una forte azione neuroprotettiva. E portano alla speculazione che il digiuno sporadico potrebbe rappresentare un mezzo semplice, sicuro ed economico per promuovere questa risposta neuronale potenzialmente terapeutica.

Inoltre, a causa della restrizione calorica intermittente, durante il digiuno si produce uno stress acuto che, contrariamente a uno stress cronico che determina la vulnerabilità neuronale, determina la plasticità sinaptica e la resistenza neuronale.

Pertanto, il ruolo del digiuno nell’attivazione dell’autofagia sarebbe responsabile dell’effetto positivo di questa pratica nel mantenere i nostri neuroni in buone condizioni e prevenire le malattie neurodegenerative. Il digiuno sembra infatti ritardare l’insorgenza e la progressione di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, il Parkinson e l’Huntington nei modelli animali.

3. Riduce il rischio di malattie metaboliche croniche

L’eccessivo consumo di cibi tipici nelle società moderne porta spesso a morbilità metaboliche (insulino-resistenza, eccessivo accumulo di grasso viscerale, aumento del rischio cardiovascolare, ecc.), Soprattutto se associato a uno stile di vita sedentario.

Esistono prove scientifiche sull’effetto del digiuno intermittente nel ridurre efficacemente i fattori di rischio per malattie croniche, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il cancro, in misura simile a quella della restrizione calorica. Questa prova è supportata da studi sia sugli animali che sull’uomo.

Nei test con animali da laboratorio, il digiuno intermittente permette di contrastare i processi patologici indotti sperimentalmente e di migliorare un’ampia gamma di disturbi legati all’invecchiamento, tra cui diabete, malattie cardiovascolari, tumori e disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer, Morbo di Parkinson e ictus. Prove su soggetti umani normali e sovrappeso che hanno studiato diversi tipi di digiuno intermittente (ad esempio: restrizione energetica del 60% 2 giorni a settimana o a giorni alterni; una dieta di 5 giorni che fornisce 750-1100 kcal; restrizione alimentare a un periodo giornaliero inferiore a 8 ore) hanno dimostrato efficacia per la perdita di peso e miglioramenti in molteplici indicatori di salute, tra cui la resistenza all’insulina e la riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiovascolari.

Praticare i vari tipi di digiuno (vedi la classifica nel post precedente) ci permette di evitare l’eccessiva secrezione di insulina post-prandiale per più ore, favorisce la  secrezione dell’ormone della crescita e l’eliminazione di grasso corporeo, riduce i livelli di trigliceridi e colesterolo, aumenta il metabolismo e migliora il sonno, la memoria e gli stati emotivi.

4. Aumenta la sensibilità cellulare all’insulina

In termini di rischio di diabete, gli studi sugli animali hanno rilevato una minore incidenza di diabete e concentrazioni di glucosio e insulina inferiori negli animali sottoposti a digiuno rispetto a una dieta SENZA restrizione calorica. I benefici del digiuno sono risultati simili a quelli di una dieta ipocalorica.

Ci sono meno studi sull’uomo che collegano il digiuno intermittente e il diabete mellito di tipo 2, ma i risultati sono giá molto promettenti. Secondo gli studi ad oggi disponibili, il digiuno intermittente ridurrebbe l’emoglobina glicosilata in soggetti diabetici e in sovrappeso. Aumenterebbe anche la sensibilità dei recettori cellulari all’insulina. Ciò implica un maggiore assorbimento di glucosio da parte delle cellule periferiche come le cellule muscolari, epatiche e neuronali e aiuterebbe a tenere sotto controllo la glicemia e prevenire il diabete di tipo 2.

Tuttavia, non ci sono studi che confermino un effetto diretto sulla glicemia o sui livelli di insulina a digiuno.

Studi sull’uomo dimostrano inoltre che una dieta ipocalorica potrebbe aumentare i suoi effetti di sensibilizzazione all’insulina, se associata a digiuno intermittente ripetuto periodicamente.

5. Migliora il sistema cardiovascolare

Più numeroso è il numero di studi che mettono in correlazione il digiuno intermittente e la riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare.

Anche se gli studi su modelli animali sono piú numerosi e dai risultati piú eclatanti, l’evidenza negli esseri umani sottoposti a digiuno intermittente suggerisce livelli più bassi di trigliceridi e colesterolo LDL e livelli più alti di colesterolo HDL, diminuzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo, proprio come se stessero svolgendo un’attività aerobica regolare, e una riduizione nella pressione sanguigna.

6. Migliora l’umore e la chiarezza mentale

Tutte le grandi tradizioni spirituali invitano da sempre alla pratica del digiuno, sia intermittente che prolungato, in precisi momenti ritualistici ma non solo. In effetti, i cambiamenti che si verificano durante un periodo di digiuno includono una maggiore prontezza e chiarezza mentale.

Sono stati proposti molti meccanismi neurobiologici per spiegare gli effetti del digiuno sull’umore, come i cambiamenti nei neurotrasmettitori, la qualità del sonno e la sintesi di fattori neurotrofici. Ad esempio, si sa che all’interno dell’epitelio della mucosa intestinale ci sono cellule cromoaffini che sono responsabili della produzione di serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e del rilassamento che verrebbe rilasciato durante il digiuno raggiungendo il cervello dall’intestino.

Diversi studi clinici hanno inoltre osservato un precoce effetto  del digiuno prolungato (tra il giorno 2 e il giorno 7) sui sintomi depressivi con un miglioramento dell’umore, della vigilanza e del senso di tranquillità riportati dai pazienti. Resta da determinare la persistenza del miglioramento dell’umore nel tempo.

Ricerche scientifiche hanno confermato che il digiuno è spesso accompagnato da un più alto livello di luciditá e chiarezza mentale, un miglioramento dell’umore, un senso soggettivo di benessere e talvolta euforia.

Tant’è che la ricerca più recente sta cercando di verificare il potenziale impatto positivo del digiuno terapeutico su umore, ansia e disturbi depressivi.

7. Digiuno e sistema immunitario

Ciò che è stato osservato in studi recenti è che il tempo di digiuno colpisce gli organi in modi diversi, in base ai quali i geni sono più o meno attivati ​​o silenziati. Inoltre, la pratica del digiuno intermittente provoca importanti cambiamenti nei processi metabolici legati al sistema immunitario in una rete coordinata di organi che comprende la triade cervello-fegato-grasso (bianco e marrone).

È stata osservata un’associazione tra digiuno intermittente e cambiamenti immunitari in più organi

Queste scoperte fanno luce sul ruolo del sistema immunitario nella regolazione del metabolismo in soggetti sani e in assenza di infezione. Infatti, è stato recentemente osservato che “stressori” non infettivi (ad esempio., l’esposizione al freddo) e specifici metaboliti alimentari, possono regolare l’equilibrio tra tipi di risposte immunitarie (ad esempio, risposta intracellulare, parassitaria, extracellulare). Tuttavia, i meccanismi alla base degli effetti indotti dal digiuno sul sistema immunitario rimangono in gran parte sconosciuti.

8. Digiuno e cancro

Esistono prove scientifiche che confermano che il controllo del peso riduce sicuramente l’incidenza dei tumori correlati all’obesità. Rispetto alla pratica del digiuno, gli studi sugli animali hanno riscontrato una diminuzione dell’incidenza dei linfomi, una maggiore sopravvivenza dopo l’inoculazione del tumore e tassi più bassi di proliferazione di vari tipi di cellule.

Se fino a poco tempo fa non esistevano dati sugli effetti del digiuno intermittente e sull’incidenza del cancro nell’uomo, si stanno già accumulando scoperte scientifiche che ci permettono di descrivere il potente effetto del digiuno nella prevenzione del cancro.

Altri effetti benefici

Inoltre, il digiuno intermittente sembra ridurre l’infiammazione sistemica cronica e avrebbe anche un impatto positivo su malattie che coinvolgono altri organi e sistemi, come patologie epatiche, intestinali e cardiache

Quando il digiuno NON è consigliato?

Va comunque ribadito che prima di iniziare la pratica del digiuno terapeutico cosí come qualsiasi regime dietetico, é imprescindibile consultare uno specialista che possa valutare il nostor stato nutrizionale e di salute generale e accompagnarci nel migliore dei modi e in piena sicurezza.

Ci sono infatti persone in cui il digiuno potrebbe essere addirittura controproducente.

Ad esempio, il digiuno è sconsigliato nelle persone sottopeso o in uno stato di malnutrizione (che ahimé é presente anche nelle nostre societá occidentali ipernutrite!), nei bambini o nelle donne in gravidanza e / o in allattamento.

Inoltre, soprattutto nel caso di donne predisposte ai calcoli della colecistie delle vie biliari è preferibile non praticare il digiuno intermittente. Ciò è dovuto al fatto che durante un digiuno 16 o 18 h continua la produzione di bile da parte del fegato, che si deposita nella cistifellea. La deposizione prolungata in soggetti predisposti può favorire la formazione di calcoli alla cistifellea.

Sara Tulipani

Sara TulipaniPhD

Life Coach specializzata in cambi di alimentazione e stile di vita, Dottorato di Ricerca in Alimenti e Salute, Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica – FUNIBER

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