ayuno intermitente

Quiero dedicar varias entradas del blog para profundizar un tema de gran actualidad y controversia a la vez que merece la pena abarcar de forma sistemática y detallada: el ayuno. En este artículo, nos centraremos en clasificar los tipos de ayuno, definir sus propiedades para que cada uno pueda elegir lo que más le conviene y aclarar que hace que ayunar sea una acción tan necesaria y poderosa para el organismo.

¿Cuántas veces debemos comer al día?

“Las veces que tengamos hambre”

De esta manera y escuchando el cuerpo, iremos  tomando decisiones que nos acercarán a una situación de mucha mayor estabilidad energética y mejor salud metabólica.

El mito de las cinco comidas al día

Muchos de los clientes que vienen a mi consulta, cuando les pregunto sobre sus rutinas alimentarias, me confiesan avergonzados que no siempre consiguen hacer las 5 comidas al día recomendadas.

Y a mí siempre me surge la pregunta… ¿“Recomendadas para qué?”

En realidad, hay una enorme controversia en lo que respecta a la frecuencia de las comidas. Lo que es cierto es que no se puede afirmar, de forma tan taxativa y contundente que comer muchas veces al día es bueno para todos ya que no tiene fundamento científico que lo justifique desde el punto de vista dietético-nutricional.

 

¿De dónde viene la recomendación de comer cinco veces al día?

El hábito de comer tres veces al día se extendió y aceptó a nivel social con la revolución agrícola. En ese entonces ofrecía practicidad tanto por compaginarse bien con la jornada laboral, como con el horario escolar.

Más tarde, durante las últimas décadas del siglo XX, se difundió la idea de comer cinco veces al día, conjuntamente al boom de las dietas de adelgazamiento.

Una de las razones que se suelen esgrimir para justificar una tan alta frecuencia de comidas es la de que, de esa manera, no se llegará con hambre a las comidas “fuertes” y no se activarán los mecanismos para almacenar grasa.

Hoy tenemos claro que esa estrategia no funcionó ya que no frenó en absoluto la epidemia de sobre peso y obesidad que ya se veía venir.

Cuanto más comemos (productos comestibles y NO alimentos) más hambre tenemos

Sin embargo, con el paso del tiempo la idea inicial de comer más veces al día se ha quedado en nuestra rutinaria vida y se ha convertido en: “Comer cinco o seis veces al día es lo mejor para la salud”. Sin embargo, no es un axioma para toda la población y no hay evidencia científica que lo avale.

Con lo cual, hay que actualizar las recomendaciones para no seguir empeorando la situación.

Afortunadamente, en los últimos años ha resurgido la práctica del ayuno. Esto empezó a raíz de los descubrimientos de dos científicos ganadores de premios Nobel en medicina (Prof. Christian de Duve, y Prof. Yoshinori Ohsumi) que, en momentos diferentes, arrojaron luz sobre algunos de los sorprendentes efectos beneficiosos que aportan al cuerpo ayunar y entrar en autofagia.

¿QUIERES SABER CUALES SON LOS EFECTOS DEL AYUNO CONFIRMADOS POR LA CIENCIA? 

LEE EL ARTICULO COMPLETO

Ayuno: ¿nueva moda o vieja adaptación evolutiva?

El patrón de alimentación más común en las sociedades modernas, tres comidas más tentempiés  todos los días, es anormal desde una perspectiva evolutiva.

El ayuno no es algo nuevo desde el punto de vista evolutivo.

Durante cientos de miles de años, nuestros ancestros alternaron periodos de abundancia de alimentos con otros de total ausencia. Era común pasar varios días sin comer, en espera de lograr dar caza a un gran animal y entonces comer como si no hubiera un mañana.

La capacidad de sobrevivir a períodos de escasez o falta de alimentos alternados a grandes comilonas ha hecho posible el éxito evolutivo de nuestra y muchas más especies.

Aunque los seres humanos no hibernemos como los osos ni nos quedamos en fase estacionaria e inactiva como las levaduras, también hemos desarrollado comportamientos adaptativos que nos permiten sobrevivir a períodos de escasez o falta de alimentos y mantener un alto rendimiento físico y mental en dichas situaciones.

De hecho, tan solo mirando nuestro día día nos damos cuenta que no comemos de forma continuada, más bien cada dos o tres horas!

Hemos evolucionado para tener un alto rendimiento físico y mental en situaciones de hambre / ayuno.

El problema surge en la actualidad, ya que hemos mantenido las grandes comilonas, pero nos hemos olvidado de los momentos de escasez.

Ayuno versus hambruna

Aun así, hay que diferenciar entre ayuno fisiológico y hambruna patológica. Una hambruna excesiva/estricta, prolongada y totalmente desequilibrada desde un punto de vista nutricional es en cambio un fenómeno que puede conducir a trastornos y patologías.

Ayunar es dejar de comer voluntariamente, ya sea por razones de salud, religiosas, espirituales, o porque queremos mejorar nuestro estado físico. Es una acción fisiológica precisamente por la capacidad del cuerpo humano de superar períodos de ausencia de alimentos.

Por el contrario, cabe recordar que la hambruna en cambio es un fenómeno que se sale del marco fisiológico y puede conducir a trastornos (y con ella cualquier tipo de dieta shock que no siga un planteamiento científico).

Los tipos de ayuno

En primer lugar es importante distinguir entre ayuno parcial y ayuno completo. El ayuno completo incluye la abstinencia de cualquier tipo de comida y bebida que no sea agua, mientras que el ayuno parcial, el más frecuente, suele permitir la ingesta de cierto tipo de bebidas como sueros o caldos vegetales.

El tipo de ayuno también se puede clasificar en función de su duración.

  • Ayuno Intermitente: es cuando dejamos de comer por un periodo entre 12 y 16 horas incluyendo el descanso nocturno, saltandonos la cena o el desayuno. Se suele recomendar practicarlo con una frecuencia de 1 hasta 5 veces a la semana. El ayuno intermitente suele ser un ayuno parcial ya que nos hidratamos con sueros caseros, infusiones o caldos
  • Ayunos Intermedios: dejamos de comer por 24 horas completas, sosteniéndonos con infusiones naturales, caldos o zumos de verduras, agua de mar o suplementos minerales y, en algunos casos, también mieles de abeja orgánica o jarabe de arce diluidos en agua. Se suele recomendar practicarlo una vez a la semana o al mes.
  • Ayunos Prolongados: dejamos de comer por periodos más largos de 3,7 o 10 días, ayudándonos con caldos de huesos de pollo o ternera, caldos de vegetales, bebidas como sueros caseros, agua con miel o jarabe de arce y minerales como la sal de mar o el agua de mar.  Es recomendado cada 3 meses con el cambio de estación o 2 veces al año.
El ayuno intermitente

Durante el ayuno intermitente, generalmente la persona intercala períodos de ingesta de alimentos a periodos con poca o ninguna ingesta.  Aun así, las formas de ayuno pueden ser variadas. Lo que se suele llamar ayuno intermitente, en realidad incluye al menos tres distintos modelos  de restricción de alimentos y calórica: la alimentación diaria por tiempo limitado, el ayuno intermitente 5:2 y el ayuno completo en días alternos.

  1. Alimentación diaria por tiempo limitado es la forma más común de hacer ayuno intermitente. Según este modelo la ingesta de alimentos se limita a un corto intervalo de tiempo cada día, para luego ayunar durante las horas restantes. Uno de los métodos más populares consiste en ayunar todos los días 16 horas seguidas e ingerir alimentos solo durante las 8 horas restantes. Por ejemplo, un ayuno de 16 horas puede comportar la restricción alimentaria desde las 16h de la tarde hasta las 8h de la mañana del día siguiente. Un enfoque más flexible permite 12 horas de ayuno y una ventana de alimentación de 12 horas, mientras que una versión más rígida proporciona una comida por día y aproximadamente 23 horas de ayuno. El ayuno reverso, que se basa en el ritmo circadiano para determinar los horarios de comer y dormir, es un tipo de alimentación por tiempo limitado.
  2. Ayuno intermitente 5:2. Este modelo consiste en restringir drásticamente la ingesta de alimentos por dos días consecutivos por semana (70% de restricción de energía, es decir un consumo de solo 500-700 kcal al día) y en comer normalmente durante los restantes 5 días.
  3. Ayuno en días alternos. Consiste en hacer ayuno completo en días alternos.

 

Ayuno completo: fases y cambios metabólicos

Como dijimos antes, el ayuno completo implica la abstinencia de cualquier tipo de comida y bebida que no sea agua y puede durar varios días (ayuno intermedio).

Según la interpretación inicial del profesor Cridland (1986), durante el ayuno completo se pasa por varias fases metabólicas descritas a continuación. Para comprender dichas fases, es importante recordar que el cuerpo humano almacena la energía liberada de los alimentos en forma de tres tipos de moléculas: la glucosa circulante en la sangre, el glucógeno celular (almacenado en el hígado y en los músculos)  y la grasa del tejido adiposo (Moléculas de depósito de energía en el cuerpo : lee el artículo completo)

  1. Fase Gastrointestinal: aquella en la cual los niveles de glucosa basal disminuyen en 12-24 horas. Los niveles de insulina disminuyen en 24 horas de casi un 70%.
  2. Fase de Glucogenólisis: es la fase en la agotamos todas las reservas de glucógeno hepático. Podríamos buscar también la disminución de concentración de glucógeno en los depósitos musculares, mediante la realización de actividad física y entrenamiento previo.
  3. Fase de Gluconeogénesis: el cuerpo empezaría a producir glucosa a partir de las proteínas ante la carencia de glucógeno hepático. En el caso de hacer ejercicio, se aportaría energía directamente a nivel muscular a través de Aminoácidos Ramificados. Aunque esta fase comienza pocas horas después de la última comida, tras dos días, el proceso de transformar los aminoácidos en glucosa se acaba convirtiendo en la fuente principal de glucosa para el cerebro.
  4. Fase de Cetosis o de cuerpo cetónicos: el tiempo para llegar a esta situación puede variar, ya que son muchos los factores que intervienen, sobre todo el nivel de actividad y de entrenamiento que llevemos a cabo durante el proceso. Aproximadamente al tercer día de ayuno, la cetosis se vuelve significativa y sigue en aumento hasta la segunda semana de ayuno. Debido a los niveles de insulina bajos y aumento liberación de ácidos grasos del tejido adiposo, el hígado, bajo la influencia de altos niveles de ácidos grasos, comienza la conversión a los cuerpos cetónicos que se utilizarán por el músculo y el cerebro para la obtención de energía. A medida que la concentración de cetonas en la sangre aumenta, durante las dos primeras semanas de ayuno, también aumenta la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y suministrar combustible al cerebro. De esta manera, el cerebro puede utilizar menos glucosa, por lo tanto, la demanda de la gluconeogénesis y la descomposición de las proteínas se hace menor.

 

Doctora en Alimentación y Salud,

Life Coach especializada en Alimentación y Estilo de vida

Facilitadora de Procesos de Mindful Eating

La información ofrecida en esta sección es genérica. ¡CONTÁCTAME! para tener un acompañamiento directo y personalizado

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