adelgazar

Entre las personas que pretenden adelgazar la práctica del ayuno intermitente está ganando un consenso cada vez mayor. Esto es debido a que existe una idea generalizada de que el ayuno intermitente tiene un impacto positivo en la pérdida de peso. Sin embargo, hasta ahora los resultados más prometedores están basados en estudios realizados en animales o en poblaciones con un tamaño muestral bajo. La evidencia científica que sustenta el efecto del ayuno en la pérdida de peso no es todavía definitiva.

Más llevadero que estar siempre a dieta

Aunque ya se conocen los efectos beneficiosos de ayunar (he revisado las funciones biológicas y efectos del ayuno en este otro post), la mayoría de los estudios se han centrado en tratar de valorar el ayuno intermitente como una estrategia para adelgazar y corregir las alteraciones metabólicas del sobrepeso u obesidad. Esto se debe a que es extremadamente difícil seguir una dieta hipocalórica a lo largo de toda la vida y, a menudo, ese mismo enfoque corre el riesgo de fallar terapéuticamente. Al revés, en todos los estudios realizados, el ayuno intermitente parece más llevadero que una dieta crónica baja en calorías y no parece conducir a un consumo excesivo compensatorio en días sin dieta.

Además,  ya está más que comprobado que a los 12 meses las dietas bajas en calorías causan recuperación del peso anteriormente perdido y alteración de la composición corporal con aumento de la masa grasa en el 50% de los casos, lo que por contra se verifica solo en aproximadamente el 20% de los pacientes sometidos a ayuno intermitente.

Los estudios sugieren que el ayuno intermitente se adoptaría de manera más serena en sujetos obesos y con sobrepeso, que una dieta hipocalórica crónica. Y permitiría que los pacientes en cuestión no se estresen continuamente con el recuento de las calorías.

Y finalmente es cierto que después de un tiempo de ayuno variable entre las 16 y 24 horas (en función de si el sujeto está activo e en reposo, respectivamente), al acabarse las reservas de glicógeno se empiezan a movilizar las grasas (ácidos grasos) acumuladas. En paralelo aumenta la producción de los cuerpos cetónicos y de sus metabolitos como por ejemplo el beta-hidroxibutirato, que parece ser beneficioso para nuestras células neuronales.

Los ayunos intermitentes determinan cambios metabólicos orientados hacia el catabolismo de las reservas de hidratos de carbono (agotamiento o fuerte reducción de las reservas de glucógeno ) y de grasas (movilización de ácidos grasos y  producción de cetonas), cambios hormonales (reducción de la leptina circulante y, a menudo, aumento de los niveles de adiponectina) y la estimulación de respuestas adaptativas al estrés celular que previenen y reparan el daño molecular.Cambios que apuntan a que ayude a adelgazar al menos al igual que una dieta hipocalórica

Adelgazar: resultados en modelos animales

Como siempre pasa, la gran prevalencia de estudios al respecto se ha desarrollado en modelos animales. Cierto es que los ratones de laboratorio suelen ser sedentarios y viven en un entorno que no es muy rico en estímulos y esto los hace similares a muchos seres humanos de hoy en día jejejeje. En los estudios basados en modelos animales, los grupos de control fueron alimentados ad libitum (es decir, hasta saciedad) y los grupos de intervención se sometieron a dietas bajas en calorías o ayuno intermitente.

Y cierto es que según dichas investigaciones y otras  realizadas con distintas especies animales, los animales que son sometidos a ayuno intermitente o alimentados con una dieta restringida en días alternos tienen pesos corporales inferiores al 5-10% en comparación con los ratones alimentados a voluntad, y también viven 30-40% más!

En los animales de laboratorio sometidos a ayuno se observan valores más bajos de insulina y leptina, un aumento de la adiponectina, con la consiguiente mejora de la tolerancia glucémica y la reducción de la grasa visceral. Estos datos apuntarían a un posible efecto antidiabético del ayuno al menos en modelos de roedores que han desarrollado diabetes tipo 2.

Efecto adelgazante en sujetos sobrepeso y obesos

Con el fin de arrojar algo de luz sobre este tema, se ha ido intensificando la investigación en seres humanos. Consultando la evidencia acumulada en tan solo los últimos años, se puede observar un aumento creciente de revisiones y metaanálisis llevadas a cabo en humanos. Se trata de artículos científicos que se dedican a recopilar los resultados de distintos estudios individuales previos, clasificarlos e incluso aplicar un análisis estadístico cumulativo e independiente, con el objetivo de aportar una visión global de un asunto. Para poder tener una idea general sobre un tema de investigación, siempre es buena práctica revisar estos tipos de compendios científicos para no correr el riesgo de perderse algún estudio por el camino.

A pesar de tanta literatura, al día de hoy no es nada fácil llegar a una respuesta univoca y definitiva sobre el efecto del ayuno intermitente para adelgazar y otros indicadores de salud metabólica.

Los resultados acumulados hasta ahora no son unívocos. La eficacia y seguridad del ayuno intermitente para adelgazar nunca ha sido verificada por grandes ensayos clínicos aleatorizados con protocolos seguidos por parte de profesionales expertos.

Una primera dificultad procede del hecho que los efectos del ayuno varían muchos en función de la metodología de análisis utilizada y de si los comparamos a una alimentación normal y corriente (normocálorica), una dieta baja en calorías continuada y equivalente, o incluso respecto a patrones alimentarios concretos. Además, hay diversas modalidades de ayuno intermitente pero con frecuencia los estudios tienen poca estandarización, mezclan o ni mencionan que tipo de ayuno están considerando y que dieta de control utilizan como medida de comparación. Y finalmente, hasta ahora los estudios en humanos están realizados principalmente en poblaciones con un tamaño muestral bajo. Por consecuencia, las conclusiones no quedan del todo claras y no son definitivas.

¿SABES CUANTOS TIPOS DE AYUNO HAY?

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La evidencia científica que sustenta el efecto del ayuno en la pérdida de peso y la reducción del riesgo de sobrepeso y obesidad no es todavía definitiva. Hasta ahora los resultados más prometedores están basados principalmente en estudios realizados en modelos animales o en poblaciones con un tamaño muestral bajo.

Hasta le fecha, entre las revisiones existentes hay bastante consenso en afirmar que practicar el ayuno intermitente:

– Permitiría adelgazar y reducir el perímetro abdominal de igual manera o incluso mejor que a través de una dieta baja en calorías

– Reduciría la porcentaje corporal de masa grasa de forma más exitosa que con una simple dieta hipocalórica

Aun así, no todos los estudios llegan a la misma conclusión, también debido a diferencias en los protocolos de ayuno a los que sometieron los participantes y más imprecisiones metodológicas.

¿Practicar el ayuno perjudica nuestra masa muscular?

Por ejemplo, un estudio publicado en septiembre 2020 en la revista científica JAMA Internal Medecine puso en discusión la efectividad del ayuno intermitente en adelgazar de sujetos con sobrepeso u obesidad. Los investigadores de la Universidad de California en San Francisco evaluaron el efecto del ayuno intermitente de 16/8 horas sobre la pérdida de peso y el riesgo metabólico. Los participantes adultos obesos o con sobrepeso fueron asignados aleatoriamente a uno de los dos grupos de intervención durante 12 semanas. Al primer grupo (control) se le pidió que distribuyera el total de calorías diarias en 3 comidas, a lo largo del día, con posibilidad de merienda, mientras que al segundo (ayuno intermitente) se le pidió que evitara el desayuno y consumir alimentos ad libitum desde las 12:00h hasta las 20:00h, con la posibilidad de tomar únicamente bebidas no calóricas durante las horas de ayuno.

Los resultados obtenidos mostraron un aporte energético y una pérdida de peso comparable en los dos grupos. El ayuno intermitente se asoció con una disminución moderada (1,17%) en el peso corporal que no se distinguió significativamente de la pérdida de peso observada en el grupo de control. Además, en los sujetos sometidos a ayuno intermitente se observó que el 65% del peso perdido (1,70 kg en total) se refería a masa magra. Un valor significativamente más alto que las pérdidas de masa magra que ocurren típicamente durante la pérdida de peso, y que son alrededor del 20-30% de la pérdida total de peso. Hay que decir que la pérdida de masa magra, especialmente la de las extremidades, se correlaciona con un aumento de la debilidad muscular, y representa un problema que no debe subestimarse, especialmente en sujetos de riesgo como la población anciana. Tampoco hubo mejoría en los marcadores metabólicos en el grupo de “ayuno intermitente” en comparación con las personas que podían comer sin restricciones horarias. Los autores llegaron a la conclusión que la alimentación restringida en el tiempo, en ausencia de otras intervenciones, no parece ser más eficaz para adelgazar que comer durante todo el día. Además, la pérdida de masa magra observadas durante la restricción calórica intermitente plantean no pocas incertidumbres sobre la eficacia real y la utilidad de este enfoque dietético, siempre que no sea bien planteado y seguido por parte de profesionales expertos.

Sin embargo, cabe destacar que en este estudio la falta de diferencias estadísticamente significativas en la pérdida de peso de los dos grupos sea atribuible a la elección de la franja horaria en la que se consumieron las comidas, ya que los autores invitaron los participantes a saltarse el desayuno en vez que la cena. Además, otro elemento importante a destacar es que a ninguno de los dos grupos se dieron consejos dietéticos específicos sobre qué comer para perder peso y el nivel de actividad física e hidratación a realizar, con lo cual personalmente considero que la investigación se hizo “a media”. Bajo mi punto de vista las conclusiones a las que llega este trabajo no hacen que confirmar que:

la eficacia real del ayuno no se puede valorar mientras que no sea bien planteado y seguido por parte de profesionales expertos.

¿Ayunar reduce el riesgo de diabetes?

Hasta la fecha en la literatura científica hay aún menos consenso sobre la eficacia del ayuno intermitente en respeto a otros indicadores de salud metabólica, cuales el perfil lipídico plasmático (colesterol total, LDL, HDL, triglicéridos), la glucosa e insulina en ayuna o la hemoglobina glicosilada. Por ejemplo, sí que hay estudios individuales, cada uno con unas 100 mujeres participantes, que muestran que, aunque las participantes perdieron la misma cantidad de peso en 6 meses, las que practicaron el ayuno intermitente 5:2 (2 días con un máximo de 500-700 calorías en la semana) lograron un aumento de la sensibilidad a la insulina además de una mayor reducción de la cintura que en las mujeres que redujeron su ingesta diaria de calorías en un 25%. Pero hay otros varios que no ven efectos en parámetros cuales la insulina plasmática.

Ejercicio aeróbico: ¿mejor en ayuna?

Ya se ha realizado una primera revisión científica con el objetivo de verificar el efecto del ejercicio aeróbico (duración ≤120 min) realizado en ayunas o tras alimentarse sobre el metabolismo de grasas y carbohidratos. Los resultados evaluados fueron la oxidación de grasas durante el ejercicio y las concentraciones plasmáticas de insulina, glucosa y NEFA antes e inmediatamente después del ejercicio. Hubo un aumento significativo en la oxidación de grasas durante el ejercicio realizado en ayunas, en comparación con el estado alimentado. La diferencia media ponderada de las concentraciones de NEFA no fue significativamente diferente entre los estados. Sin embargo, las diferencias medias ponderadas de glucosa y las concentraciones de insulina fueron significativamente mayores para el ejercicio realizado en estado alimentado.

El ejercicio aeróbico realizado en ayunas induce una mayor oxidación de grasas que el ejercicio realizado en estado de alimentación

Con lo cual de momento parece que el ayuno potencia el uso de las grasas como combustible energético, lo que provoca grandes beneficios en los procesos de entrenamiento, más allá de que permita o menos adelgazar a quien lo practique.

Por supuesto, más estudios de mayor tamaño muestral serán de gran utilidad a la hora de confirmar si el ayuno es realmente eficaz y seguro a la hora de adelgazar.

Doctora en Alimentación y Salud

Life Coach especializada en Alimentación y Estilo de vida

Facilitadora de Procesos de Mindful Eating

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REFERENCIAS CIENTÍFICAS
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  • Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis (2016)
  • Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (2018)
  • Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis (2019)
  • Impact of intermittent energy restriction on anthropometric outcomes and intermediate disease markers in patients with overweight and obesity: systematic review and meta-analyses (2020)
  • Effect of alternate-day fasting on obesity and cardiometabolic risk: A systematic review and meta-analysis (2020)
  • Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis (2019)
  • Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis (2020)
  • Effects of fasting intervention regulating anthropometric and metabolic parameters in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis (2020)
  • Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis (2020)

 

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