Vitaminas y minerales en fruta y verdura

En este artículo seguimos repasando los principales nutrientes, centrando la atención en los micronutrientes (vitaminas y minerales), reguladores de todos nuestros procesos internos. 

Función reguladora de la alimentación

La alimentación suministra sustancias que facilitan y controlan las reacciones y otros procesos bioquímicos que tienen lugar en nuestro interior y son necesarias para el funcionamiento del organismo.

La alimentación y el sistema neuroendocrinoinmune están en una regulación sistémica integrada

Además de cumplir con las funciones básicas conocidas desde hace tiempo, la investigación moderna ya ha demostrado que la alimentación puede influir en los sistemas generales de regulación del organismo (sistema nervioso, inmunitario, endocrino) y en nuestra salud psicofísica. Incluso puede modificar la expresión del ADN, como ha demostrado la epigenética.

Sabemos que existe una estrecha conexión entre el cerebro y el intestino, asegurada sea por la conexión entre el sistema nervioso autónomo y el sistema nervioso entérico (nervio vago, pélvico y esplácnico), sea por la presencia y acción del  mismo grupo de hormonas tanto en el cerebro y en el tracto gastrointestinal  (somatostatina, neurotensina, opioides, entre otros).

El cerebro “entérico” o intestinal está, a su vez, estrechamente relacionado con el sistema endocrino y con el sistema inmunitario.

Por un lado, dentro de la mucosa gastrointestinal (y también en el corazón, estómago y pulmón) existe un sistema hormonal muy extendido paralelo al sistema endocrino, cuya producción hormonal no proviene de glándulas sino de células epiteliales aisladas que se denominan células enterocromafines y que pertenecen al Sistema Endócrino Difuso (células APUD). Por otro lado, cabe recordar que el sistema inmunitario por su 70% se encuentra debajo de nuestra mucosa intestinal formando allí una extensa red linfática. Nuestro intestino por lo tanto alberga un importante complejo neuroendocrinoinmune integrado, que funciona con un amplio margen de autonomía pero que, al mismo tiempo, sufre fuertes influencias tanto del exterior (alimentación, estímulos visuales, etc.) como desde adentro (emociones, hábitos, estrés, etc.).

En esta regulación multinivel e tan integrada toma papel tanto lo que ingerimos como también la forma en que nos alimentamos (con estrés, sin masticar, rápidamente, etc..). Finalmente, no hay que olvidar que el intestino alberga también la componente prioritaria del microbiota humano, tanto en términos de número de microrganismos que de variedad. Debido al enorme impacto de la microbiota en el desarrollo de un amplio abanico de enfermedades metabólicas y en la regulación del sistema neuroendocirnouinmune, y a la influencia igualmente crucial de la alimentación en su composición, la función de regulación sistémica que jueg nuestra alimentación es indudable.

Comer, por tanto, también tiene una influencia en la regulación de importantes sistemas del organismo (sistema nervioso, inmunológico, endocrino). Esto solo puede dar una idea de la enorme importancia de una buena alimentación para la salud psicofísica.

Nutrientes reguladores

La función reguladora de la alimentación viene dada por la incorporación de micronutrientes: vitaminas y minerales. Los micronutrientes no proporcionan energía, puesto que no se utilizan como combustible y se consumen en pequeñas cantidades. Pero sin ellos el organismo no es capaz de aprovechar los elementos energéticos y estructurales suministrados por la alimentación. ¡Así que tienen una máxima importancia!

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales en los procesos metabólicos que tienen lugar en los seres vivos.

Existen dos tipos de vitaminas: las hidrosolubles (C y vitaminas del grupo B), que se disuelven en agua y las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites. Las vitaminas hidrosolubles normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de los cofactores de enzimas (coenzimas) a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que a su vez son catalizadores de todas las reacciones bioquímicas de las que viven las células. La mayoría de ellas se absorbe fácilmente por el intestino y si ingeridas en cantidad excesiva se elimina en la orina.

Por el contrario las vitaminas liposolubles condicionan la integridad de las membranas celulares y de orgánulos subcelulares. Se absorben en el intestino junto con la grasa y luego se acumulan en el hígado y tejido adiposo si ingeridas en grandes cantidades (riesgo de sobredosis).

Hoy en día son habituales las deficiencias relativas de específicas vitaminas que implican cansancio, malestar, dolor de cabeza, etc.. Una deficiencia frecuente en nuestra población es la de la vitamina D, la vitamina soluble en grasa esencial para el metabolismo óseo (la fijación del calcio en los huesos) y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.

Minerales

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que su participación es necesaria en casi todas las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas. Además mantienen constante la presión osmótica intra y extracelular.

Se pueden dividir en tres grupos:

  • Macroelementos, que son los que el organismo necesita en mayor cantidad del orden de gramos (sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro, y azufre)
  • Microelementos que el organismo necesita en menor cantidad del orden de los miligramos (hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc)
  • Oligoelementos o elementos en traza, que se precisan en cantidades del orden de microgramos (silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio)

Así como en el caso de las proteínas, actualmente son posibles las carencias y deficiencias relativas de específicos minerales (la anemia ferropénica es el ejemplo más común y frecuente, sobre todo entre mujeres)

¿Cuáles son las fuentes alimentarias de vitaminas y minerales?

Siendo tan heterogéneos como grupos de nutrientes incluso desde el punto de vista químico (basta con pensar a las vitaminas hidro y liposolubles) las fuentes alimentarias de vitaminas y minerales también varían mucho en función del caso específico.

Queriendo generalizar, a excepción de algunas vitaminas (como la B12 y la D) que están prioritariamente presentes en alimentos animales, la mayoría de micronutrientes se encuentra bien representado en el mundo vegetal. Especialmente cereales integrales, frutos secos y semillas, verduras de hoja verde y fruta. Una alimentación variada y equilibrada permite una ingesta adecuada de todos estos importantes componentes reguladores.

Cabe destacar que las algas son entre los alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles y destacan por su alto contenido remineralizante: aportan minerales fundamentales para el sistema nervioso como el yodo, o el selenio además de ser muy buena fuente de bacterias simbióticas para nuestra microbiota intestinal (leer aqui para profundizar: https://www.saratulipani.com/algas-wakame-espirulina-kombu/).

Doctora en Alimentación y Salud,

Life Coach especializada en Alimentación y Estilo de vida

Facilitadora de Procesos de Mindful Eating

La información ofrecida en esta sección es genérica. ¡CONTÁCTAME! para tener un acompañamiento directo y personalizado

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