Arándano, aliado para la salud: propiedades y beneficios

Gracias a la riqueza en vitaminas y polifenoles, tanto el arándano azul como el rojo desempeñan un papel nutracéutico y fitoterapéutico muy importante, confirmado por múltiples estudios científicos. Además de su gran sabor, consumir arándanos se convierte en un gran aliado para la salud ya que ayuda a prevenir y tratar enfermedades, e incluso es ideal en caso de diabetes y contra el acumulo de grasa.

El arándano es un pequeño arbusto espontáneo de 10 a 20 cm de altura, muy típico de los países nórdicos europeos y americanos. Sin embargo, suele también crecer naturalmente en la Europa del Sur, donde crece en zonas montañosas de entre 900 y 1,500-1,800 metros que se caractericen por un clima ventilado y por suelos ricos en humus. Por ejemplo se suele hallar en el norte de la península Ibérica o en los Alpes y los Apeninos en Italia.

Los frutos del arándano son bayas pequeñas en tamaño y de forma esférica. Existen distintas variedades y los frutos pueden ser de un sorprendente color negro azulado o rojo. Los arándanos azules de origen europea (nombre botánico Vaccinium myrtillus – Fam. Ericaceae) se puede hallar frescos  en el mercado de junio a diciembre. También se encuentran congelados, desecados, envasados, prensados, en zumo o gelatina. Los importados proceden de Estados Unidos (allí conocidos como blueberry), Suráfrica y otros países y son de otra especie (Vaccinium cyanococcus), un arbusto que puede alcanzar los cuatro metros de altura. También existe la variedad de arándano rojo (nombre botánico Vaccinium vitis-idaea Fam. Ericacee), conocido como  cranberry en Estados Unidos.

Propiedades y beneficios

Tanto las propiedades saludables de los arándanos como su color o el delicioso sabor fresco y dulce con un punto ácido y ligeramente amargo, dependen de su composición química.

Los componentes más destacados de los arándanos son compuestos fenólicos y micronutrientes:

• Antocianinas (como la mirtilina, la cianidina, la definidina, la malvidina, la peonidina y la petunidida) glicosiladas, o antocianósidos. Se trata de pigmentos que  les confieren su característico color y se hallan en mayor proporción en los arándanos silvestres de pulpa oscura. A estos compuestos se les atribuyen fuertes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y de control de la agregación plaquetaria que, junto con la acción vasodilatadora de otras sustancias, constituyen una prevención importante para todo trastorno del sistema cardiovascular.
• Proantocianidinas y taninos, otros compuestos fenólicos de alto peso molecular. Estos químicos son potentes vasoconstrictores y agentes antiinflamatorios. De esta manera reducen la sintomatología de varias patologías que tengan como elemento clave una respuesta inflamatoria (ej. la fibromialgia). Tambien los taninos ayudan a contrarrestar la diarrea y mejorar irritaciones de la boca y la garganta, reduciendo la inflamación.
• Ácidos orgánicos y estilbenos como el resveratrol, que también se halla en las uvas negras y que es conocido por su efecto anticancerígeno.
• Pectinas: fibras dietéticas solubles que también actúan como prebióticos.

Los arándanos también contienen una amplia diversidad de micronutrientes:

• Minerales esenciales como el manganeso (100 g de arándanos procuran el 20% del que se precisa al día).
• Vitaminas. Destacan entre la fruta por ser particularmente ricos en vitamina C, una vitamina antioxidante necesaria para la formación de colágeno y el refuerzo del sistema inmunitario, y varias vitaminas del grupo B.

“Si se consumen en cantidades suficientes reducen eficazmente el riesgo de fenómenos degenerativos asociados con el envejecimiento, el daño cardiovascular e incluso numerosas formas de cáncer al contrarrestar el efecto de los radicales libres.”

¿Cuándo comer arándanos azules?

Indicaciones comprobadas científicamente

El arándano es considerado un super-alimento nutracéutico muy efectivo en multiples situaciones.

La comunidad científica demostró de forma rigurosa su efectividad contra la diarrea, la faringitis, los síntomas de insuficiencia venosa crónica y los problemas de circulación.

1.     Útiles contra la diarrea

El consumo de  20-60 gramos de arándanos frescos al día es suficiente para contrarrestar la diarrea debido a la presencia de taninos y antocianinas. Por otro lado, no ha de extrañar que se recomiende no exagerar con su consumo a personas con tendencias al estreñimiento.

2.    Placan la faringitis

Para obtener beneficios e reducir la inflamación o infecciones de la boca y garganta se recomienda tomarlos como decocción (5 – 10 minutos) preparada con 5-10 g de frutos 2-3 veces al día.

3.  Fortalecen los capilares sanguíneos

Arándano azul: propriedades y beneficios

Los antocianósidos mejoran la microcirculación y son útiles en casos de fragilidad capilar.

Por eso, por ejemplo, los arándanos se han demostrado eficaces en el tratamiento del daño a la retina y de la fragilidad y permeabilidad capilar del ojo. Fuentes no científicas también sugieren el consumo de arándanos para mejorar la vista y agudizar la visión nocturna, aunque los estudios clínicos más recientes parecen no confirmar dicha eficacia.

4.     Útiles contra insuficiencia venosa, celulitis, retención de líquidos, hemorroides y várices

El efecto positivo de los antocianósidos del arándano en el aumento de la resistencia capilar y la disminución de la permeabilidad vascular (acción anti-edema), asociada a su acción ligeramente diurética, El arándano se ha demostrado un alimento particularmente útil en el tratamiento de la insuficiencia venosa crónica, hemorroides y de los inestetismos asociados a problemas circulatorios, cuales celulitis, retención de líquidos, venas varicosas. En estos casos se recomienda su consumo como agentes fitoterápicos (ingesta de extractos de antocianinas de arándandos más que del fruto fresco) por 1 – 6 meses, o tomar decocciones de sus hojas (1-2 cucharaditas de hojas secas picadas en 150 ml de agua).

 5.   Mejoran las funciones cognitivas y previenen enfermedades como Alzheimer y Parkinson

Se ha demostrado que los arándanos aumentan la función cognitiva y mejoran la memoria en ratas y humanos. Los arándanos tienen sustancias como el ácido gálico que juegan un papel muy importante  como agentes neuroprotectores, en gran parte debido a su gran capacidad para combatir fenómenos de degeneración oxidativa. Varios estudios indican que el consumo habitual de arándanos previene el desarrollo de ciertas enfermedades degenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, mediante la prevención de la oxidación de las células en el cerebro, o hace más lento el deterioro cognitivo asociado a ellas. De hecho, la ingesta de arándanos es parte de las recomendaciones específicas de la DIETA MIND para personas mayores y sujetos con enfermedades neurodegenerativas (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)

6.  Buenos para reducir la presión arterial y combatir el colesterol “malo”

Otros estudios como una investigación reciente de la Universidad de Florida señalan la eficacia de los arándanos para disminuir y regular la presión arterial. Los arándanos también reducirían los triglicéridos, aumentarían la síntesis hepática de colesterol bueno o HDL e inhibirían la acumulación de colesterol malo o LDL. También estos efectos contribuyen a prevenir las enfermedades cardiocirculatorias.

7.  Comer arándanos mejora la diabetes: ¿Cómo?

Un número de investigaciones recientes respalda las teorías según las cuales el arándano podría tener propiedades hipoglucemiantes reduciendo y estabilizando los niveles de azúcar en sangre. Es decir, mejoraría la respuesta del cuerpo a la insulina, una hormona producida en el páncreas, que ayuda al cuerpo a metabolizar los carbohidratos correctamente y evita los picos de azúcar en la sangre, y evitaría la acumulación de grasa. Según algunos estudios dicho efecto sería más bien debido a ingredientes activos de las hojas y por lo tanto más evidente tomando la decocción de las hojas. Otro estudio publicado en 2010 en el Nutrition Journal afirma que hasta consumir los frutos del arándano  mejoraría la sensibilidad a la insulina en personas obesas resistentes a esta hormona. Por tanto, el consumo de arándanos podría ayudar a luchar contra la diabetes.

Por otro lado, la capacidad del arándano en mejorar la circulación sanguínea hace que sea un fruto doblemente aliado para la salud de sujetos con diabetes mellitus tipo 2, que generalmente la tienen comprometida (por ejemplo, en el ojo).

¿Cuándo comer arándanos rojos?

Arándano rojo: propriedades y beneficios

8.  Decir adiós a las infecciones de orina

A pesar de tener un efecto terapéutico inferior a la variedad con frutos azules, el arándano rojo es un válido aliado para la salud. Los estudios científicos han confirmado su eficacia en la prevención y el tratamiento de la infección de orina tanto que la suministración de extractos de arándanos rojo es parte del tratamiento convencional de la cistitis.

Sus ingredientes activos actúan mediante un doble efecto. Por una parte, la abundancia de ácidos orgánicos aumenta la acidez de la orina e impide que las bacterias patógenas (normalmente, Escherichia coli) se adhieran  a las paredes de la vejiga y se multipliquen. Por otra, los flavonoides del arándano juegan un papel desinflamante.

Se trata por lo tanto de un super-alimento muy útil para las mujeres y aún más durante el embarazo, etapa en la que las infecciones urinarias se hacen más frecuentes.

Finalmente, varios estudios han demostrado que los componentes del arándano también actúan contra las infecciones digestivas, tanto bacterianas como virales. Por ejemplo, impedirían que bacterias como la Helicobacter pylori se fijen a las paredes del estómago y causen úlcera e incluso cáncer.

Otras indicaciones

Aunque las evidencias científicas no sean tan fuertes, el arándano se suele recomendar también para otras condiciones. Por ejemplo, en caso de menstruación dolorosa (dismenorrea), síndrome de fatiga crónica, diabetes, osteoartritis, gota, infecciones de la piel, Enfermedades renales y gastrointestinales.

Ideas para su uso en cocina

La mejor manera de consumirlos para que no pierdan las propiedades es frescos o liofilizados.

Los arándanos suelen tomarse frescos, de postre, o liofilizados. En caso de ser frescos, se guardan en la nevera, donde se conservan unas tres semanas, y no se lavan hasta que se vayan a utilizar.

Se pueden consumir enteros, solos o en combinaciones con otras frutas: lo más común es una macedonia que contenga frutos rojos, como fresas, frambuesas o grosellas, aunque se puede elegir un contraste mayor de sabores sirviéndolos con piña o mango, manzana, pera muy maduras.

También se pueden triturar o licuar los arándanos con zumo de naranja, manzana, papaya, zanahoria, melocotón e incluso un triturado de melón, para evitar de añadir el azúcar. Para destacar el dulzor natural de las frutas ácidas a veces ayuda añadir un puntito de sal.

Finalmente pueden utilizarse para la preparación de deliciosas jaleas y mermeladas de frutas, por su gran capacidad gelificante, como topping para coronar mueslis de cereales, tartas, pasteles e incluso ensaladas donde aportan un toque ligero y ácido, o como ingrediente de relleno en madalenas y crumbles. En la preparación de dichos postres resultan exquisitos ya que conservan bastante intacta su forma tras el horneado.

En preparaciones que incluyan una fase de horneado, mejor procurar no emplear bicarbonato en las masas para evitar que los arandanos tomen tonalidades verdes.

¿Si los congelamos o horneamos conservan sus propiedades?

La mayoría de las fuentes coinciden en afirmar que los frutos congelados mantienen las vitaminas y los compuestos fenólicos que causan su enorme riqueza para la salud.

Por contra, los frutos sometidos a calentamientos para elaborar mermeladas, pasteles o zumos pasteurizados alterarían el contenido de vitamina C y de algún otro compuesto como las antocianinas. En general, parece que se puedan conseguir los mismos beneficios que con los frescos pero consumiendo más cantidad.

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Referencias  de profundización

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• Postprandial Effects of Blueberry(Vaccinium angustifolium) Consumption on Glucose Metabolism, Gastrointestinal Hormone Response, and Perceived Appetite in Healthy Adults: A Randomized, Placebo-Controlled Crossover Trial. Stote K, et al.Nutrients. 2019 Jan 19;11(1). pii: E202. doi: 10.3390/nu11010202.
• A Brief Reviewof Blue- and Bilberries’ Potential to Curb Cardio-Metabolic Perturbations: Focus on Diabetes. Crespo MC, Visioli F. Curr Pharm Des. 2017;23(7):983-988. doi: 10.2174/1381612822666161010120523.
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