En un post anterior invitaba a cultivar la consciencia de si estamos comiendo deprisa/bajo estrés y de la importancia de aprender a darnos tiempo para gozar de la comida, de una buena digestión…y de una vida plena.
En este artículo vamos a describir las ventajas de comer despacio y a compartir expedientes para entrenarnos en la “comida sosegada”.
De pequeña solía comer muuuy despacio…
Sentada en la mesa observaba los alimentos en el plato y fantaseaba con que fueran vivos, creando historias animadas con ellos de protagonistas hechas de los colores del arcoíris (¡las ensaladas mixtas!), animales imaginarios, paisajes (¡puentes de zanahorias, ríos de aceite de oliva, balsas de pan!) y aventuras cada vez diferentes. Masticaba docenas de veces cada bocado antes de tragar y siempre era la última en levantarme de la mesa. Por esta razón, en casa pronto me gané el apodo de «caracol» y en ocasiones fui responsable de poner en riesgo e incluso sacrificar la organización eficiente de los ritmos de la vida de mi familia :/
Hasta que, ya adolescente, empecé a incorporar (no sin esfuerzo) el hábito de comer más rápidamente como un “requisito social” más para cumplir.
Tras casi dos décadas, sé que comer despacio es uno de los elementos básicos para vivir la Alimentación de forma Consciente (Mindful Eating) y me doy cuenta de la importancia de recuperar una relación sosegada con el tiempo dedicado a la comida.
«Slow Eating» versus «Gobble, Gulp and Go»
Me llama mucho la atención que la mayoría de mis coachees, al contarme de lo muchísimo que les gustan su alimento favorido (chocolate, helado, fuet, pizza, etc..) y de lo difícil que se les hace detenerse de comer cuando lo tienen tan a la vista, se quedan asombrados si les pregunto inocentemente que sienten al olerlo, al masticarlo, a pasarlo de un lado al otro de la cavidad bucal y saborearlo plenamente. Muchos de ellos admiten que quizás nunca se detuvieron a capturar tan detenidamente las sensaciones olfativas, táctiles y gustativas, o incluso me confiesan que casi no mastican. Y si sigo preguntándoles como es que suelen tragar precipitadamente algo que supuestamente les genera tanto gozo…. desde el asombro ya caemos en la perplejidad más desconsolada.
El habito de “engullir, tragar y marcharse” (traducción de la triple G made in USA: gobble, gulp and go) es de lo más común en nuestras sociedades occidentales. Si son los Norteamericanos los más tachados de atiborrarse a una velocidad asombrosa, la vieja Europa va inquietantemente de camino hacia perder la tradición de ver la comida como una ceremonia, un momento para disfrutar de los alimentos, del momento y de la compañía.
Así que vale aún más la pena, hoy en día, recordar todas las ventajas que tiene el comer lento.
Las ventajas de comer despacio: satisfacer las hambres “sensoriales”
Parte de nuestra satisfacción al comer procede de masticar. Nuestra boca “registra” que ha comido algo cuando participa activamente al proceso, no solo tragando. A nuestra boca le encanta experimentar texturas y los sabores diferentes y cambiantes. Cuando masticamos bien y prestamos atención a las sensaciones gustativas que se generan, van apareciendo sabores secundarios y la experiencia de comer se hace más plena: al extraer más sabor de cada bocado necesitamos menos cantidad.
En segundo lugar, masticar más facilita la absorción de ciertos nutrientes ya desde la boca y el trabajo de digestión del estómago. El dicho “la digestión comienza desde la boca” es absolutamente cierto, ya que el cuerpo es sabio y enriquece la saliva de enzimas que descomponen algunos macronutrientes (por ejemplo el almidón) en compuestos de peso molecular más bajo de modo que puedan ser absorbidos ya desde la mucosa oral. Por supuesto, para que la actividad enzimática tenga lugar hay que masticar y permitir que el bocado permanezca en la boca algo más que unos segundos!
En tercer lugar, dedicar el tiempo adecuado para la satisfacción del hambre bucal permite sintonizar esta primera fase del acto de alimentarse con las señales físicas (sensación de plenitud regulada por la distensión del estómago) y químicas que modulan el apetito y “apagan” el hambre (los nutrientes absorbidos que circulan en la sangre – glucosa, grasas aminoácidos- y hormonas liberadas por el intestino delgado, el páncreas y el tejido adiposo que modulan la actividad del centro de saciedad sito en el hipotálamo).
Así que cuanta más hambre tengamos y cuanto más nos guste lo que estamos comiendo, más importante será comer despacio y prestando atención a las sensaciones para evitar el riesgo de caer en una sobreingesta automática e incluso poco placentera.
Expedientes para comer despacio
Jan Chozen Bays*, autora de fascinantes libros (entre ellos Comer Atentos) y maravillosa persona que he podido conocer personalmente en la formación de Mindful Eating – Conscious Living, nos proporciona en su libro varios expedientes para convertir los primeros minutos de cada comida en un precioso ritual de alimentación consciente.
Una forma es generar algunas pausas antes y durante la comida, cuidando con consciencia cada transición. Podemos tomarnos una pausa antes de empezar a comer, observando cada alimento, fijándonos en los colores, las formas y la disposición de cada uno de ellos en la mesa, dándole de comer a los ojos (hambre visual) mientras chequeamos de qué cantidad de comida necesita el estómago.
También podemos dedicar algunos segundos a inhalar la fragancia de cada alimento, para que el aroma nos alimente incluso antes de dar el primer bocado (hambre olfativa). Y, al tomar el primer bocado masticarlo repetidamente, “paseandolo” en los distintos rincones de la boca en búsqueda de todos los sabores que pueda exhalar y concentrándonos en nuestras sensaciones.
Podemos repetir este pequeño ritual en más momentos a lo largo de la comida, cada vez que nos damos cuenta que hemos vuelto a tragar sin saborear.
Otros “truquillos” propuestos por Jan para entrenar el comer despacio tienen que ver con controlar nuestra tendencia a llevarnos automáticamente un bocado tras otro a la boca. Soltar el tenedor o la cuchara tras haber tomado un bocadito, volviendo a apoyarlo cada vez en la mesa o el plato, nos ayuda a decelerar. Incluso utilizar la mano no dominante para sostener el tenedor o la cuchara y llevar la comida a la boca puede ser una forma de ir más despacio, además de un modo para entrenar nuestra bilateralidad!! Utilizar palillos orientales en vez que cubiertos es otro modo de ralentizar y puede ser útil e incluso divertido para nuestros intentos iniciales de comer lento.
Como siempre, no queda que experimentar, explorar, reflexionar sobre la experiencia y tomar lo que nos aporta para que se quede en neustra vida cotidiana!
*Jan Chozen Bays, MD, es una maestra Zen del linaje White Plum del maestro Taizan Maezumi Roshi. Ella es co-badesa y maestra en el Monasterio Jizo Mountain-Great Vow Zen en Clatskanie, Oregon. Tambien es una pediatra especializada en niños en riesgo de abusos.
Muchísimas gracias por este Post.
Desde siempre tengo fobia a comer pan por experiencias negativas en mi familia con este alimento. Si lo comías demasiado te decían que ibas a engordar…. Así estuve viviendo durante años.
Ahora, para mí, este alimento es muy importante en mi dieta pero resulta que aún observando la cantidad de pan que voy a comer durante unos minutos y comerlo despacio, le sigo teniendo pánico, preguntándome,una y otra vez, una vez comido, si he comido la cantidad que quería.
¿Me podría dar algunas pautas para comer este alimento de forma tranquila y consciente?
Muchas gracias.
Un saludo.
Ana.
Hola Ana!
Muchísimas gracias a tiii por tu comentario, por exponerte compartiendo algo tan personal y por la confianza.
De lo que cuentas y de cómo lo cuentas se nota que llevas un camino de toma de consciencia de lo vivido, que te has parado y reconocido que tu relación con el pan era viciada por creencias introyectadas y te has puesto ne juego en buscar un nuevo sendero y romper con el automatismo de tu «fobia». Honro tu experiencia..esto es crecer y desarrollarse hacia una vida más propia.
No tengo pautas Ana, simplemente te invito a hacerte preguntas..
¿En concreto que es lo que te da pánico del pan? ¿Qué es lo peor que podría ocurrir si comieras más de la ración «adecuada»?
¿Que miedo hay detrás?¿Qué te cuenta de ti misma y de lo que no te permites?
Sean las que sean tus respuestas, también te invito a sentir si estás siendo compasiva contigo misma. Hacerse libre pasa por la aceptación.
Me encantará que me sigas compartiendo, aquí estoy y si te apetece contáctame en privado y charlamos más. Un gran abrazo. Sara