Pro y contra del ayuno según la ciencia

El ayuno intermitente actúa de forma similar a la restricción calórica prolongada e incluso parece aumentar la capacidad de auto-regeneración de las células y su resistencia al estrés. Ayunar de forma intermitente es más llevadero en el largo plazo que seguir constantemente una dieta baja en calorías y también reduce el riesgo de enfermedades comunes asociadas con el envejecimiento y los estilos de vida excesivamente sedentarios. Los estudios recientes desvelan los mecanismos celulares y moleculares mediante los cuales actuaría.

Come menos para envejecer mejor

El envejecimiento está asociado con una serie de cambios biológicos que contribuyen a un deterioro progresivo de la función cognitiva y física y a un aumento de riesgo de desarrollar enfermedades crónicas degenerativas. Lo que en última instancia conduce a una pérdida de independencia y un mayor riesgo de mortalidad.

La restricción calórica prolongada (es decir, una reducción prolongada en la ingesta calórica sin desnutrición) es la única intervención no genética que se ha revelado eficaz para extender la vida media y máxima en una variedad de especies.

Ya existe mucha evidencia científica en humanos con sobrepeso que ha demostrado que la restricción calórica mejora una serie de parámetros de salud, incluida la reducción de varios factores de riesgo cardíaco, una mejora la sensibilidad a la insulina y de la función mitocondrial. Además, también se ha encontrado que la restricción calórica prolongada reduce el daño oxidativo al ADN y ARN, evaluado a través de los glóbulos blancos. Varios mecanismos biológicos diferentes pueden explicar el aumento en la salud y longevidad observada en respuesta a la restricción calórica en modelos preclínicos. Por ejemplo, el envejecimiento se caracteriza por un aumento exponencial de proteínas dañadas oxidativamente, y se ha encontrado que la restricción calórica inhibe la expresión de genes involucrados en estrés oxidativo y mejora el daño oxidativo en varios tejidos diferentes. Cambios biológicos adicionales asociados con la restricción calórica que pueden contribuir a los aumentos observados en la calidad de vida y la longevidad incluyen un mejor control de la calidad celular mediante activación de la autofagia («auto-digestión» de orgánulos dañados y regeneración celular), un mejor funcionamiento del sistema ubiquitina-proteosoma (UPS) dedicado a la eliminación de proteínas dañadas, y el mantenimiento de una población sana de mitocondrias a través de su biogénesis (generación de nuevas mitocondrias).

Una forma bien conocida de inducir la autofagia ( o auto-reparación celular) es mediante la privación de alimentos, probablemente la más eficaz vía para activar el proceso.

¿Es mejor el ayuno intermitente o una dieta baja en calorías?

A pesar de sus efectos beneficiosos, la mayoría de las personas tienen dificultades para mantener una dieta baja en calorías cada día y por un tiempo prolongado o incluso indefinido. Lo que ha llevado a la búsqueda de enfoques alternativos que puedan producir beneficios similares a los de la restricción calórica.

Los regímenes de ayuno intermitente como, por ejemplo,  el ayuno en días alternos representan otra forma de restricción dietética. Por esta razón, existe un creciente interés científico en seguir explorando sus efectos biológicos, así como si el cumplimiento a largo plazo puede mejorarse con este tipo de enfoque.

Los períodos de ayuno intermitente desencadenan respuestas biológicas y metabólicas similares a las de la restricción calórica, según un creciente cuerpo de hallazgos científicos obtenidos en varias especies, incluidas levaduras, moscas de la fruta, gusanos, roedores, primates y humanos.

Efectos del ayuno en el cuerpo

Como vimos en un articulo anterior, la capacidad de sobrevivir a períodos de ayuno es una ventaja evolutiva que ha ido desarrollando el cuerpo humano. En paralelo, es importante destacar que el ayuno tiene una importante función biológica y efectos beneficiosos para el organismo.

Durante el ayuno, el cuerpo pone en marcha mecanismos bioquímicos y metabólicos para hacer frente a la escasez de alimentos sin dañar los tejidos y órganos. En particular son dos órganos, el hígado y el tejido adiposo los que más “trabajan” a la hora de extraer energía durante el ayuno.

LEE el articulo «AYUNO: ¿NUEVA MODA O ANTIGUA ADAPTACIÓN EVOLUTIVA?»

Si la ingesta de comida produce la activación de ciertas vías metabólicas “anabólicas” (finalizadas al crecimiento y la construcción de tejidos),  el ayuno activa otras rutas (asociadas a la reparación, regeneración y a la destrucción o catabolismo)”. Es decir: comer nos ayuda a construir nuestro organismo; ayunar, a regenerarnos.

Mecanismos celulares y moleculares

Los mecanismos celulares y moleculares mediante los cuales el ayuno intermitente mejora la salud y contrarresta los procesos patológicos implican la activación de vías de señalización de respuesta al estrés celular adaptativo que mejoran la salud mitocondrial, la reparación del ADN y estimulan la autofagia.

1.     El ayuno estimula la autofagia, una auto-reparación celular muy saludable

Aunque hoy sepamos que es inexacto que nuestro cuerpo se renueva por completo cada siete años (jeje), sí es cierto que nuestro organismo se va renovando constantemente.

El interés sobre los efectos del ayuno resurgió a raíz de los estudios de los científicos ganadores de los premios Nobel en medicina Christian de Duve, y Yoshinori Ohsumi. A través de estudios sobre modelos animales, estos cientificos descubrieron que practicando un ayuno a corto plazo estaríamos favoreciendo la autofagia, un eficaz mecanismo de supervivencia celular.

AUTOFAGIA: Yoshinori Oshumi gana el premio Nobel de Medicina 2016 por iluminar el sistema de reciclaje del cuerpo

Se trata de un proceso clave en el que las células degradan y reciclan sus componentes citosólicos dañados a través de los lisosomas. Este sistema de limpieza celular se diferencia de la apoptosis (otro proceso bioquímico que se  activa cuando la célula está irremediablemente dañada y desencadena su muerte) ya que ayuda a nuestro cuerpo a eliminar componentes dañados y favorece la regeneración celular en vez que el “suicidio” de las células.

De alguna manera, la autofagia permite a las células darse una oportunidad más para sobrevivir y deshacerse de todo lo que se ha averiado o ya no les sirve. A través de una especie de ‘auto-canibalismo’, el organismo se libra de las proteínas viejas e inservibles, e impide que se acumulen dando origen a patologías degenerativas.

El ayuno favorece la autofagia, un proceso mediante el cual las células se auto-reparan

2.    Es neuroprotector (mantiene nuestras neuronas en buen estado)

El deterioro del mecanismo de autofagia celular suele ocurrir con el paso de los años, y más aún si tenemos malos hábitos de vida, causando neurodegeneración en cultivos de tejidos e in vivo. Durante años, los científicos se han afanado en identificar de qué manera se puede estimular la autofagia neuronal, para luchar contra el deterioro provocado por el envejecimiento. De hecho, se está invirtiendo mucho esfuerzo en desarrollar fármacos que atraviesen la barrera hematoencefálica y aumenten la autofagia neuronal.

Se conoce que el ayuno regula positivamente la autofagia en muchos órganos, incluido el hígado; pero la ciencia hasta hace poco sostenía que el cerebro escapa a este efecto, quizás porque es un sitio metabólicamente privilegiado. Estudios recientes reevaluaron este dogma utilizando un enfoque novedoso que permitió detectar, enumerar y caracterizar autofagosomas in vivo no solo en hígado de ratones con restricción alimentaria si no que en neuronas corticales y células de Purkinje.

Hallazgos científicos mostraron que el ayuno a corto plazo conduce a una activación dramática en la autofagia neuronal y tendría por lo tanto una fuerte acción neuroprotectora. Y llevan a especular que el ayuno esporádico podría representar un medio simple, seguro y económico para promover esta respuesta neuronal potencialmente terapéutica.

Además, debido a la restricción calórica intermitente, durante el ayuno se produce un estrés agudo que, al contrario de uno crónico que determina la vulnerabilidad neuronal, determina la plasticidad sináptica y la resistencia neuronal.

Por lo tanto, el papel del ayuno en la activación de la autofagia sería responsable del efecto positivo de dicha práctica en mantener nuestras neuronas en un buen estado y prevenir enfermedades neurodegenerativas.

El ayuno parece retrasar la aparición y la progresión de enfermedades neurodegenerativas cuales Alzheimer, Parkinson y Huntington en modelos animales.

3.    Reduce el riesgo de enfermedades metabólicas crónicas

El consumo excesivo de alimentos típicos en las sociedades modernas a menudo conduce a morbilidades metabólicas (resistencia a la insulina, acumulación excesiva de grasa visceral, aumento de riesgo cardiovascular etc.), especialmente cuando se asocia con un estilo de vida sedentario.

Existe evidencia científica sobre el efecto del ayuno intermitente en reducir eficazmente factores de riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer, en un grado similar al de la restricción calórica.  Dicha evidencia está avalada tanto por estudios en animales como en humanos.

En ensayos con animales de laboratorio, el ayuno intermitente permite contrarrestar los procesos de la enfermedad que se quiera promover experimentalmente y mejorar una amplia gama de trastornos relacionados con el envejecimiento que incluyen diabetes, enfermedades cardiovasculares, cánceres y trastornos neurológicos como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y los accidentes cerebrovasculares. Los ensayos en sujetos humanos normales y con sobrepeso que han estudiado distintos tipos de ayuno intermitente (por ejemplo: restricción energética del 60% 2 días a la semana o en días alternos; una dieta de 5 días que proporciona 750-1100 kcal; limitación del período diario de ingesta de alimentos a menos de 8 horas) han demostrado eficacia para la pérdida de peso y mejoras en múltiples indicadores de salud, incluida la resistencia a la insulina y la reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Practicando algunos de los ayunos que clasificamos en el anterior post nos permite evitar excesiva secreción de insulina por más horas, se secreta hormona de crecimiento, se elimina grasa corporal, los niveles de triglicéridos y colesterol disminuyen, se adelgaza, aumenta el metabolismo, se recupera el sueño y mejoran la memoria y los estados emocionales.

4.    Aumenta la sensibilidad celular a la insulina

En términos de riesgo de diabetes, los estudios en animales encuentran una menor incidencia de diabetes y concentraciones más bajas de glucosa e insulina en animales sometidos a ayuno respecto a una dieta SIN restricción calórica, y los efectos del ayuno son comparables a los de un régimen de dieta hipocalórica.

Existen menos estudios en humanos que relacionen el ayuno intermitente y la diabetes mellitus tipo 2, y aun así los resultados son muy prometedores. Según los ensayos disponibles hasta la fecha el ayuno intermitente reduciría la hemoglobina glicosilada en comparación con una dieta baja en calorías, en sujetos con sobrepeso y diabetes mellitus tipo 2.

El ayuno intermitente también parece producir el aumento de la sensibilidad de los receptores celulares a la insulina. Eso supondría una mayor captación de la glucosa por las células periféricas cuales las células musculares, hepáticas y neuronales y nos ayudaría a mantener bajo control el azúcar en la sangre y prevenir la diabetes de tipo 2.

Aun así, no hay estudios que confirmen un efecto directo sobre la glucosa en ayunas o en las concentraciones de insulina.

De los estudios en humanos se deduce que una dieta baja en calorías podría mejorar sus efectos sensibilizadores a la insulina, si se asocia mensualmente con períodos de ayuno intermitente.

5.      Cuida de nuestro sistema cardiovascular

La cantidad de trabajos que correlacionan el ayuno intermitente y la reducción de los factores de riesgo cardiovascular es más numerosa.

Ensayos con animales sometidos a ayuno muestran concentraciones más bajas de colesterol total y triglicéridos, una frecuencia cardíaca en reposo más baja, una mejor respuesta cardíaca al infarto de miocardio y una presión arterial más baja. La evidencia en humanos es más limitada pero sugiere concentraciones más bajas de triglicéridos y colesterol LDL y concentraciones más altas de colesterol HDL, disminución de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca en reposo, al igual que si estuvieran haciendo actividad aeróbica regularmente. En términos de riesgo de cáncer, los estudios en animales encontraron disminuciones en la incidencia de linfomas, mayor supervivencia después de la inoculación del tumor y menores tasas de proliferación de varios tipos de células.

6.    Mejora el estado de ánimo y la claridad mental

Todas las grandes tradiciones espirituales invitan al ayuno, tanto  intermitente como prolongado. De hecho, los cambios que ocurren durante el período de ayuno incluyen un mayor estado de vigilia y una mayor agudeza y claridad mental. Incluso la ciencia ha confirmado que el ayuno con frecuencia va acompañado de un mayor nivel de vigilancia y una mejora del estado de ánimo, una sensación subjetiva de bienestar y, a veces, de euforia. Tanto que las más recientes investigaciones están intentando verificar el potencial impacto positivo de ayuno terapéutico sobre el estado de ánimo, el ansiedad y trastornos depresivos.

Esto parece estar relacionado con el hecho de que dentro del epitelio de la mucosa intestinal hay células cromoafinas que son las responsables de producir la serotonina, el neurotransmisor de la serenidad y de la relajación que se liberaría durante el ayuno llegando al cerebro desde el intestino.

Se han propuesto muchos mecanismos neurobiológicos para explicar los efectos del ayuno sobre el estado de ánimo, como los cambios en los neurotransmisores, la calidad del sueño y la síntesis de factores neurotróficos. Muchas observaciones clínicas relacionan un efecto temprano (entre el día 2 y el día 7) del ayuno sobre los síntomas depresivos con una mejora en el estado de ánimo, el estado de alerta y una sensación de tranquilidad informada por los pacientes. Queda por determinar la persistencia de la mejora del estado de ánimo a lo largo del tiempo.

7. Ayuno y sistema inmune

Lo que sí se ha observado en recientes estudios es que el tiempo de ayuno afecta a los órganos de diferentes maneras, en términos de qué genes son más o menos activados o silenciados.  Además, la práctica del ayuno intermitente provoca cambios importantes en procesos metabólicos relacionados con el sistema inmunitario en una red coordinada de órganos que incluye el triado cerebro – hígado – grasas (blanca y parda).

Se ha observado una asociación entre ayuno intermitente y cambios inmunes en múltiples órganos

Estos descubrimientos sacan a la luz el papel del sistema inmune en la regulación del metabolismo en sujetos sanos y en ausencia de infección. De hecho, se ha revisado recientemente que señales no infecciosas, como una perturbación fisiológica (por ejemplo, la exposición al frío) y específicos metabolitos de la dieta pueden regular el equilibrio entre tipos de respuestas inmunes (p. ej., intracelular, parasitaria, extracelular). Sin embargo, los mecanismos subyacentes a los efectos inducidos por el ayuno en el sistema inmunológico sistema sigue siendo en gran parte desconocido.

8.    Ayuno y  cáncer

Hay evidencia científica que confirma que el control de peso ciertamente reduce la incidencia de cánceres relacionados con la obesidad. Si hasta hace poco no había datos sobre los efectos del ayuno intermitente y la incidencia de cáncer en humanos, hallazgos científicos que permiten describir el poderoso efecto del ayuno en la prevención del cáncer se van ya acumulando.

9. Más efectos beneficiosos

Además, el ayuno intermitente parece reducir la inflamación sistémica crónica, y también tendría un impacto positivo sobre enfermedades que involucran otros órganos y aparatos, como las patologías hepáticas, intestinales y cardiacas.

¿El ayuno intermitente ayuda a ADELGAZAR?

Lee este POST donde recojo toda la literatura científica actualmente disponible sobre el efecto del ayuno en la perdida de peso

¿Cuándo el ayuno NO es recomendable?

Hemos mencionado varias veces que un ayuno debe ser consensuado con un médico y un nutricionista.

“Hay personas en las que podría ser contraproducente; por eso, antes de empezar con una rutina de ayunos o de dietas de restricción calórica, sería prudente consultar primero para evaluar el estado nutricional y de salud en general”, advierte Laura Chiavetta. Además, y siguiendo el sentido común, el ayuno no es recomendable en personas de bajo peso o que estén malnutridas, ni en niños ni mujeres embarazadas y/o lactando.

Si nuestra condición física es delicada, convendría por prudencia indagar más para informarse bien y consultar con el médico o un especialista que conozca y pueda ser guía en este proceso de ayunar para desintoxicar, reparar y sanar el cuerpo y la mente.

Además, especialmente en el caso de mujeres con predisposición a cálculos en la vesícula biliar (litiasis biliar) es preferible no practicar el ayuno intermitente. Esto es debido a que durante el ayuno de 14/16/18h sigue la producción de bilis por parte del hígado que se deposita en la vesícula biliar.  Un depósito prolongado en sujetos susceptibles puede predisponer a la formación de cálculos en la vesícula biliar.

Doctora en Alimentación y Salud,

Life Coach especializada en Alimentación y Estilo de vida

Facilitadora de Procesos de Mindful Eating

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