Dieta FODMAP

La dieta pobre en FODMAP es un tratamiento terapéutico basado en la restricción temporal y sucesiva reintroducción gradual de alimentos (sobre todo vegetales) ricos en hidratos de carbono de cadena corta fermentables. Los expertos coinciden en el valor de la dieta pobre en FODMAP en el tratamiento del síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y otras patologías que afecten al colon de forma crónica o recurrente. La supervisión por parte de profesionales expertos es imprescindible ya que se trata de evaluar la evolución de los síntomas digestivos durante las 3 fases de la dieta,  eventualmente acompañar la dieta por suplementación, valorar el tiempo definido de persistencia en la fase 1 y acompañar la reintroducción cuidadosa de los alimentos ricos en FODMAP.

¿Qué son los FODMAP?

El acrónimo FODMAP se debe a las iniciales en inglés de los compuestos que dicha dieta pretende eliminar temporalmente: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Es decir, oligosacáridos – que a su vez se distinguen en fructo-oligosacáridos (FOS, o fructanos) y alfa-galacto-oligosacáridos (GOS, o galactanos), disacáridos, monosacáridos y polioles. Se trata de distintos hidratos de carbono de cadena corta fermentables en el colon por la microbiota (bacterias) intestinales.

FODMAP y trastornos intestinales: mecanismos y evidencias científicas

Dichos hidratos de carbono FODMAP son compuestos cuya absorción en el intestino delgado es variable de individuo a individuo y son muy osmóticos (llaman agua en el lumen intestinal).

Sujetos con síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno del que sufre entre un 5% y un 10% de la población española,  la digestión de los hidratos de carbono enumerados es peor y más reducida que en individuos sanos. Los FODMAP llegan así intactos al intestino grueso donde fungen de substrato para el crecimiento de bacterias. Su rápida fermentación por parte de la microbiota genera gases, hinchazón, dolor abdominal e incluso puede producir diarrea. Todas estas dolencias constituyen la sintomatología del síndrome del intestino irritable y  de otras molestias que afecten al colon de forma crónica o recurrente (ej. enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa).

Por todo esto, al eliminar los FODMAP de la dieta de sujetos con trastornos intestinales, y siempre tras haber descartado la posible existencia de específicas intolerancias alimentarias, se va a atenuar la propia irritación del colon y por consecuencia a disminuir o erradicar muchos de los síntomas que la caracterizan, como dolor, hinchazón, gases, diarrea y/o estreñimiento.

Desde el 2005, cuando la dieta FODMAP fue desarrollada por el Dr. Peter Gibson y la Dra Susan Shepherd en la Monash University de Melbourne (Australia), ya diversas investigaciones sustentan su utilidad terapéutica para aliviar la sintomatología del síndrome del intestino irritable (ver la Lista de referencias, al fondo). Además de aliviar la sintomatología del síndrome del intestino irritable, la dieta FODMAP ha constatado su posible beneficio en otras patologías crónicas intestinales.

Sin embargo, aún no están definidas las cantidades de FODMAP toleradas sin sintomatología. Esto tiene que ser valorado individualmente.

Aún así, los hidratos de carbono de cadena corta fermentables llevan décadas y décadas siendo estudiados, por ser poco digeribles y pudiendo tener importantes efectos a nivel del tracto gastrointestinal debido a su escasa absorción. En los años 80 y 90 se publicaron los primeros estudios clínicos sobre los efectos de la ingesta de fructosa, lactosa y sorbitol como factores desencadenantes de síntomas gastrointestinales. En los últimos años, la atención se ha centrado más en la ingestión de fructooligosacáridos (FOS o fructanos) y galactoligosacáridos como posibles culpables de los síntomas del síndrome del intestino irritable. La versión primitiva de la dieta FODMAP se centraba en restringir fructosa y fructanos. Se han ido incluyendo más carbohidratos involucrados en síntomas GI hasta llegar al acrónimo actual.

Síndrome del intestino irritable: mejoras desde el estilo de vida

Un estilo de vida saludable es el tratamiento de primera línea del SII. Es primordial evitar las situaciones de estrés o aprender a gestionarlo, evitar comer con prisa o con nervios, practicar actividad física periódica. Estos son los pilares de un tratamiento integral por su repercusión a nivel digestivo. También es importante evitar ropa apretada en la zona abdominal, llevar a cabo una dieta saludable sin alcohol, café, alimentos muy grasos o sofritos, ultra-procesados, o demasiado rica en cereales integrales de difícil digestión.

La dieta FODMAP: no siempre ni para siempre

Si los síntomas de diarrea/estreñimiento, gases y dolores persisten a pesar de la mejora del estilo de vida, sólo entonces puede ser recomendable seguir temporalmente una dieta baja en FODMAP.

Los pasos básicos a seguir se podría resumir en:

  1. Acudir al gastroenterólogo para confirmar el diagnóstico
  2. Acudir a un especialista en nutrición con enfoque integrativo que nos proporcione atención personalizada y nos acompañe en la mejora del estilo de vida a 360º, cuando nuestra vida lo requiera. Un coach nutricional formado en Nutrición y Dietética, Coaching y también en prácticas de reducción del estrés como el Mindfulness o el Mindful Eating. Recibir este asesoramiento personalizado nos ayuda a reconocer los factores de estrés en nuestra vida y a gestionarlo reduciendo su impacto negativo en la salud y bienestar.
  3. En caso de persistencia de los síntomas, el coach nutricional también nos acompañará en las 3 etapas de la dieta FODMAP, ayudándonos a seguirlas manteniendo una alimentación equilibrada y variada. El especialista nos recomendará la toma de suplementación (ej. vitaminas) en caso de riesgo de carencias nutricionales y finalmente llevará a cabo un control evolutivo de la mejora en la sintomatología que refiera.

Las 3 fases de la dieta FODMAP

Existen dos enfoques de la dieta Low FODMAP, un enfoque “Bottom-Up” y un enfoque “Top-Down”. El enfoque “Top-Down” de la dieta baja en FODMAP es el más restrictivo y consiste en tres fases:

  • FASE 1 de eliminación
  • FASE 2 de reintroducción
  • FASE 3 de dieta libre

La primera fase de eliminación de la dieta excluye todos los alimentos con alto contenido en FODMAP y dura un tiempo definido que varia en función del sujeto entre 2 a 6 semanas. En la fase de reintroducción, siempre bajo supervisión por parte de un experto, se van reintroduciendo los alimentos restringidos poco a poco y uno a la vez, y se va evaluando la posible aparición de síntomas digestivos con cada alimento que se vuelve a incorporar. En la tercera fase la persona vuelve a una dieta libre.

Alimentos ricos en FODMAP: Lo prohibido

Y ahora las malas noticias. Los FODMAPs se hallan en muchos alimentos principalmente vegetales que hay que evitar en la fase de restricción de la dieta:

  • Trigo, centeno, guisantes, cebolla, ajo, puerro, alcachofa, espárragos, brócoli, coles de Bruselas, remolacha, berenjena, hinojo, escarola, achicoria y alimentos que contengan fibra inulina: ricos en Fructo-oligosacáridos (FOS o fructanos)
  • Legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, inclusa la soja), ya que contienen Galacto-oligosacáridos (GOS o galactanos)
  • Lácteos de mamíferos, principalmente leche (vaca, cabra, oveja), también yogur, queso, kefir): contienen el disacárido lactosa
  • Miel, jarabes, manzanas y toda la fruta aunque en concentraciones variables: contienen el monosacárido
  • Frutas de hueso (aguacate, albaricoques, cerezas, nectarinas, melocotones, ciruelas), peras, alimentos o productos light (ej. chicles sin azúcar), edulcorantes: contienen polioles o azucares poli-alcohólicos como el sorbitol, el xilitol, el maltitol y el manitol

DESCARGA la tabla de ALIMENTOS PROHIBIDOS

Alimentos pobres en FODMAP: lo permitido

Se pueden ingerir carnes sin procesar, pescados blancos y azules, huevos, algunos cereales —como arroz, avena, quinoa — y tuberculos – como la patata y boniato. Tambien se pueden comer sin problemas ciertas frutas y hortalizas – frutos cítricos, tomate, zanahoria, por ejemplo- y otras auqneu con moderación – como fresas, arandanos, berenjena, calabacín

Por supuesto los sujetos que están siguiendo una dieta baja en FODMAP pueden disfrutar de otros alimentos como:

  • Frutas: vía libre a cítricos (naranja, mandarinas, lima, limón), melón, membrillo, níspero, plátano, chirimoya, y OK a un consumo moderado de fresas, arándanos, piña, coco, granada, grosella, maracuyá, etc.;
  • Lácteos sin lactosa y bebidas vegetales: yogur y leche sin lactosa, quesos en cantidades controladas, bebidas de almendra, avena, arroz, quinoa;
  • Hortalizas: vía libre a  tomate, zanahoria, judías verdes, calabaza, espinacas, pepino y rábano, y OK a un consumo moderado de berenjena, calabacín, acelgas y pimiento verde
  • Carnes sin procesar, pescados blancos y azules, huevos
  • Algunos cerealescomo arroz, avena, quinoa, y tubérculos como patata y boniato
  • Frutos secos: con excepción de anacardos y pistachos y menos de 10/día
  • Grasa como aceite de oliva y girasol

DESCARGA la tabla de ALIMENTOS PERMITIDOS

FODMAP ocultos en los ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados pueden contener FODMAP ocultos que actúan como aditivos (especialmente como edulcorantes). Durante la fase de restricción de la dieta FODMAP, por lo tanto, es muy importante leer cuidadosamente la lista de ingredientes de alimentos procesados que figuran en la etiqueta.

Por ejemplo, incluso si el yogur que elegimos es deslactosado y fresa (una fruta tolerada en la dieta FODMAP), no significa que esté libre de otros FODMAP: ¡de hecho puede contener fructosa como edulcorante!

Otro ejemplo es el de los alimentos procesados que contienen inulina, una fibra vegetal derivada de la achicoria, con un alto contenido de fructanos.

Dieta FODMAP para vegetarianos

Si eres vegetariano y con tu especialista en nutrición has decidido seguir temporalmente una dieta baja en fodmap, es importante de que te asegures de que tu dieta sea nutricionalmente equilibrada en términos de ingesta de micro y macronutrientes. Ya que las legumbres (componente importante en una dieta vegetariana y principal fuente de proteinas) están dentro de los alimentos NO permitidos debido a su alto contenido en fructanos y galactanos. Por lo tanto, se tratará sobre todo de enriquecer la alimentación con otras fuentes de proteínas: huevos, si no eres vegano, y alimentos vegetales fuentes de proteínas y bajos en FODMAP. Aquí algunas alternativas:

  • Quinoa
  • Harina de maíz (ej. polenta), trigo sarraceno
  • Tofu (en cantidades controladas ya que es un producto de la soja)
  • Tempeh
  • Quorn (proteína)

¿La dieta FODMAP es apta para celíacos?

La dieta FODMAP no es necesariamente una dieta sin gluten, con lo cual seguir una dieta FODMAP no implica seguir una alimentación sin gluten. La confusión entre los dos tratamientos dietéticos podría proceder del hecho que en la dieta FODMAP se evita el trigo, la cebada y el centeno. Sin embargo, la motivación  no es por su contenido en gluten, sino en los Fructanos (oligosacáridos) que llegan al intestino sin digerir y una vez fermentados por las bacterias dan origen a los síntomas propios del síndrome de intestino irritable. La avena y derivados está permitida en una dieta FODMAP mientras que su contenido en gluten la prohíbe en caso de celiaquía. Otro comentario a tener en cuenta: la dieta sin gluten es otro tratamiento terapéutico, con lo cual requiere supervisión por parte de profesionales especialistas en nutrición. Solo está recomendada en caso de celiaquía, intolerancia al gluten no celíaca o si las vellosidades intestinales están muy afectadas.

 RESUMEN de PUNTOS CLAVE

Las claves del éxito de la FODMAP implican seguir esto puntos clave. En general:

  • Comer con moderación, evitando de comer en momentos de estrés, masticando bien los alimentos.

En la fase 1 de restricción:

  • Evitar alimentos ricos en fructanos y galactanos, como trigo, centeno, cebollas, ajos y algunas verduras(puerros, alcachofas, brócoli, coliflor, espárragos, repollo, remolacha, setas, etc.). También recomendable evitar legumbres
  • Limitar la cantidad de fructosa consumida de una vez: principalmente miel, jarabes, fruta de hueso, manzanas y peras;
  • Evitar alimentos que contengan más fructosa que glucosa (a menos que se haya comprobado que no exista hipoabsorción de la glucosa). La sacarosa se puede tomar ya que es un disacárido que contiene la misma cantidad de glucosa que de fructosa.
  • Evitar los alimentos que contienen lactosa (principalmente la leche de mamíferos, yogur, quesos frescos).
  • Evitar alimentos que contienen azucares polialcoholicos, como los alimentos ‘light’ o los edulcorantes

También:

  • Limitar los alimentos transformados por el riesgo de FODMAP ocultos y sustancias irritantes: evitar la bollería, caramelos, galletas, flanes, helados, salsas, caldos, aderezos, adobos, embutidos y carnes procesadas
  • Evitar las bebidas alcohólicas con alto contenido de carbohidratos no digeribles, como la cerveza y también vino dulce, ron. Y en general limitar la ingesta de alcohol.
  • Evitar las bebidas carbonadas y las irritantes como el café.
  • Los mejores alimentos que puede consumir son: fruta y hortaliza fresca de la permitida, carne/pescado y huevos

La información ofrecida en esta sección es genérica. ¡CONTÁCTAME! para tener un acompañamiento directo y personalizado

Referencias  de profundización

  • Shanti L, et al. Gastroenterol. 2016, 150, Issue 4, Supplement 1, Page S172. DOI: 10.1016/S0016-5085(16)30665-5. A Low FODMAP Diet Improves Quality of Life, Reduces Activity Impairment, and Improves Sleep Quality in Patients With Irritable Bowel Syndrome and Diarrhea: Results From a U.S. Randomized, Controlled Trial.
  • Johannesson E et al. World J Gastroenterol. 2015 Jan 14;21(2):600-8. doi: 10.3748/wjg.v21.i2.600. Intervention to increase physical activity in irritable bowel syndrome shows long-term positive effects.
  • The Low FODMAP Diet website of the Monsash Univesity: https://www.monashfodmap.com/

 

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