1. CLIMATERIO Y MENOPAUSIA: ASPECTOS GENERALES Y FACTORES DE RIESGO

1.1 Introducción y objetivos

La vida femenina pasa por varias fases cruciales, cada una de las cuales se caracteriza por diferentes necesidades nutricionales.

La menopausia, que marca el final de la capacidad reproductiva, representa un período muy delicado que cada mujer enfrenta y experimenta de una manera diferente, pero cuyo denominador común es una mayor vulnerabilidad física y psicoemocional. La pérdida de la función ovárica y la “caída” de los niveles de estrógenos tienen una serie de efectos fisiológicos, entre ellos alteraciones en el metabolismo de los huesos, lípidos y glucosa, modificaciones en el balance energético y en la composición corporal. Dichos cambios fisiológicos aumentan la predisposición a osteoporosis, enfermedades cardio- y cerebrovasculares, diabetes, sobrepeso, obesidad y otros trastornos de la senescencia.

Por estas razones, es recomendable que las mujeres se “preparen” para la menopausia, pensando en su salud con una renovada atención y cuidado de sí mismas.

La alimentación es una gran aliada para la prevención y la promoción de la salud y el bienestar. Los cambios fisiológicos asociados al climaterio hacen que esta etapa conlleve también cambios en los requerimientos nutricionales de algunos macro y micronutrientes. Por eso es importante tener en cuenta las necesidades nutricionales en el climaterio.

El propósito de este artículo recopilatorio es informar y sensibilizar a las mujeres sobre los factores de riesgo asociados con el climaterio y en particular con la menopausia, para que estén al tanto de las necesidades nutricionales específicas de esta delicada fase de la vida y se orienten hacia un estilo de vida que promueva su salud y bienestar.

1.2 Climaterio: la “edad media”

La temporada fértil de la vida femenina termina con la entrada en la menopausia, que es el cese ininterrumpido de la menstruación durante más de 12 meses. La transición que se sitúa entre la vida reproductiva y la no reproductiva no ocurre repentinamente, sin previo aviso, si no que gradualmente en un rango temporal que varía de unos pocos meses a unos pocos años y que está acompañado por la disminución progresiva de la función ovárica.

Este período se llama climaterio. El climaterio comienza de 2 a 4 años antes de la retirada de la menstruación, tiene una duración aproximada de 25 a 35 años y abarca las siguientes tres etapas: la perimenopausia, caracterizada por periodos irregulares, la menopausia, caracterizada por la pérdida total de la actividad estrogénica y por lo tanto el cese definitivo de la menstruacióin y la postmenopausia que constituye la fase final de establecimiento del nuevo estado fisiológico no reproductivo.

La menopausia fisiológica (natural) generalmente ocurre entre los 48 y los 55 años y debe distinguirse de la iatrogénica, es decir, secundaria a intervenciones quirúrgicas o terapias, como las anticancerígenas. Aunque durante todo el climaterio se producen graduales cambios hormonales, la menopausia es la manifestación más evidente de ello y representa un momento particularmente delicado para los profundos cambios físicos y psicológicos relacionados con ello.

1.3 Factores de riesgo e impacto en la salud y en la calidad de vida

La terminación de la función ovárica hace que la acción protectora ejercida por los estrógenos falle. Por eso las manifestaciones relacionadas con el climaterio y la menopausia pueden afectar negativamente la calidad de vida y la relación con los demás y con la pareja. Las alteraciones más comunes que se producen en la mujer durante las etapas que conforman el climaterio son:

  • Alteración del ritmo menstrual (perimenopausia)
  • Empeoramiento de los síntomas premenstruales (perimenopausia)
  • Trastornos vasomotores y aumento de riesgo cardiovascular. Las mujeres, que durante su edad fértil gracias al estrógeno están protegidas contra las enfermedades cardiovasculares, en la menopausia están expuestas a un alto riesgo, tanto que estas enfermedades son la principal causa de muerte en las mujeres. Con la menopausia hay un aumento fisiológico en el perfil lipídico (triglicéridos y colesterol) y glucémico, a menudo asociado con el aumento en el peso corporal y la presión arterial, que son factores de riesgo conocidos para enfermedades arterioscleróticas. Además, la síntesis y secreción de noradrenalina aumentan, por lo que la regulación de la temperatura corporal también se ve afectada de forma que aparecen los sofocos acompañados de sudoración profusa y taquicardia (diurna y nocturna).
  • Dificultad para controlar el peso corporal y riesgo de sobrepeso/obesidad abdominal. La deficiencia de estrógeno conduce a cambios metabólicos (aumento del colesterol “malo”, desbalance del metabolismo del azúcar, reducción de la función tiroidea), responsables del riesgo de aumento de peso con la acumulación de grasa en el nivel de la cintura. El desbalance metabólico y energético causado por las alteraciones hormonales de esta etapa, junto con la disminución de la actividad física propia de la edad, a menudo puede verse reflejado en el incremento de peso causado por el incremento del tejido adiposo, por la redistribución de la grasa y por la disminución de la masa muscular
  • Trastornos músculo-esqueléticos (osteopenia, osteoporosis, dolores osteoarticulares). La disminución en la producción de hormonas sexuales femeninas está asociada a la aparición de osteopenia, osteoporosis y otros trastornos musculo-esqueléticos debido a que se acelera la pérdida de tejido óseo (demineralización osea). La osteopenia es una condición fisiológica de desmineralización ósea, consecuencia del envejecimiento progresivo de los tejidos y se acelera, en las mujeres, por los cambios hormonales que acompañan a la menopausia. La deficiencia hormonal es responsable, de hecho, de la activación, a nivel del sistema esquelético, de los osteoclastos que son las células dedicadas a la reabsorción ósea fisiológica. En la mayoría de los casos es una condición silenciosa, pero algunas mujeres se quejan de dolores musculo-esqueléticos y articulares generalizados. La osteopenia puede convertirse en osteoporosis, que consiste en la disminución progresiva de la masa esquelética y el deterioro de la arquitectura ósea con el consiguiente aumento de la fragilidad y el alto riesgo de fracturas espontáneas o como resultado de traumas menores. La osteoporosis es difícil de reconocer precozmente porque, en la mayoría de los casos, permanece silenciosa y asintomática durante mucho tiempo, manifestándose repentinamente con una fractura que no está justificada por un trauma significativo. Los sitios más frecuentemente afectados por los procesos de fractura son las vértebras, el antebrazo/muñeca, el fémur y la pelvis. Las fracturas por fragilidad tienen efectos severamente incapacitantes.
  • Trastornos genitourinarios. La pared vaginal pierde elasticidad, se vuelve más seca y pueden aparecer picores debido a que el riego sanguíneo disminuye. Esta debilidad muscular puede dar lugar a trastornos de la micción (incontinencia urinaria) y a un aumento de la sensibilidad a las infecciones (cistitis) provocada también por el cambio de pH de la orina. Dichos trastornos suelen ser acompañados por disminución del deseo sexual, dificultad en la excitación, dolor durante la relación.
  • Alteraciones tróficas de pelo y piel. La deficiencia estrogénica que acompaña a la menopausia implica un empobrecimiento de todos aquellos componentes que son muy valiosos para la salud de la piel, como el colágeno, la elastina y el ácido hialurónico. Es por eso que la piel se vuelve más fina, opaca, seca, deshidratada, menos elástica y compacta y más sensible a los agentes externos (viento, sol, etc). Esto suele conducir a la aparición de las arrugas y manchas en la piel. También se puede producir un afinamiento y rarefacción de los pelos y, a veces, pérdida de cabello.
  • Inestabilidad psico-emocional: ansiedad, irritabilidad, dificultad para concentrarse, variabilidad del estado de ánimo.
  • Trastornos del sueño

1.4  No todo, no siempre: variabilidad interpersonal de los síntomas 

 Las manifestaciones del climaterio y menopausia son múltiples y extremadamente variables de una mujer a otra, en términos de frecuencia, intensidad y duración.  Toda mujer vive un climaterio diferente en relación con su sensibilidad a la deficiencia de estrógenos y los efectos que determina sobre el corazón, el cerebro, los huesos, la vagina, los senos, la piel etc. Además las reacciones y las modalidades de respuesta y adaptación a este gran “cambio” dependen, más allá de las modificaciones hormonales, de una larga serie de factores individuales y sociales, como la personalidad de cada mujer, los aspectos socio-familiares y el contexto laboral.

2. GUÍA PARA LA MUJER EN EL CLIMATERIO

2.1 Indicaciones generales para un estilo de vida sano

De forma general, si no se producen complicaciones metabólicas asociadas al climaterio y la menopausia, la dieta puede estar basada en una alimentación saludable, variada y equilibrada en respecto a la edad, talla, peso, constitución y composición corporal de la persona y su nivel de actividad física. Además, una dieta variada y equilibrada, adaptada a las necesidades individuales, contribuye al mantenimiento de un buen estado de salud, a la prevención de enfermedades y a la mejora de la calidad de vida.

  • El reparto calórico de macronutrientes en esta etapa, se basará en los principios de una dieta equilibrada, es decir:

– Los hidratos de carbono deben suponer entre 45-60 % de las calorías totales.

– Las proteínas deben suponer entre el 10 y el 15 % de las calorías totales.

-Las grasas deben suponer entre 20-35 % de las calorías totales.

  • Seguir una dieta lo más variada posible, conteniendo todos los nutrientes, favoreciendo el consumo de azúcares complejos como el pan, la pasta, el arroz y los cereales integrales, legumbres, verduras y frutas
  • Respetar la estacionalidad de los alimentos, prefiriendo si es posible aquellos locales.
  • Consumir frutas y verduras de temporada todos los días (5 raciones/día), preferiblemente frescas para no alterar el contenido de vitaminas y minerales.
  • En la contribución de proteínas de origen animal, preferir el consumo de pescado a la carne, prefiriendo de todo modo las carnes blanca (magras) y limitando el consumo de carnes rojas y embutidos
  • Enriquecer la dieta diaria con leche y derivados.
  • Preferir los quesos frescos a los curados
  • Como condimento, preferir el aceite de oliva virgen extra (utilizado crudo cuando sea posible) en lugar de mantequilla y otra grasa de origen animal
  • Preferir métodos de cocción simples y saludables, como al vapor o al horno
  • Beber al menos 6 – 8 vasos de agua al día
  • Limitar el consumo de café, bebidas alcohólicas y refrescos

Aunque la alimentación durante el climaterio/menopausia no difiere mucho de las recomendaciones para la edad adulta reproductiva, es conveniente prestar más atención a la ingesta de ciertos grupos de alimentos y así garantizar un correcto aporte de macro y micronutrientes con el fin de prevenir sobre todo enfermedades cardiovasculares y osteoporosis y prepararse mejor a la senescencia.

2.2 Recomendaciones ESPECÍFICAS 

Durante la menopausia es recomendable prestar más atención a la ingesta de ciertos grupos de alimentos y garantizar un suministro correcto de macro y micronutrientes para contrarrestar el aumentado riesgo de enfermedades y prepararse mejor para la senescencia.

A continuación algunas medidas de prevención específicas para esta etapa vital, a través de la alimentación y el estilo de vida:

2.2.1 Medidas para prevenir sobrepeso, obesidad, hipertensión, dislipidémia

Energía gradualmente reducida

  • Ya que nuestras necesidades energéticas disminuyen aproximadamente un 5 % cada decada, es recomendable disminuir el aporte de calorías totales diarias de forma progresiva con la edad. Esto nos permite controlar el riesgo de aumento de peso y el riesgo de sobrepeso y obesidad abdominal, ajustándolo para que se mantenga la masa magra y la función de órganos y tejidos

Hidratos de carbono complejos e integrales

  • Evitar el consumo de azucares simples (dulces, refrescos, bollería) aumentando la ingesta de hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, pan) preferiblemente integrales y procedentes de agricultura bio). Además, el consumo de cereales integrales y otros alimentos como fruta y verdura incrementa también la ingesta de fibra. Aumentar el aporte de fibra (> 25 g /día) es útil para prevenir el estreñimiento y mejorar el tránsito intestinal, favorecer la saciedad y mejorar el control glucémico (glucemia, insulinemia) y lipídico (colesterol)

Proteínas de alto valor biológico

  • Ajustar el consumo de proteínas a las necesidades individuales para mantener la masa magra y la función de órganos y tejidos. Aproximadamente el 50 % de las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico, para que aporten las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. Para esto, se aconseja la mezcla de proteínas de origen vegetal (cereales + legumbres; legumbres 2-3 veces por semana, entre ellos lentejas sin piel, judías azuki, garbanzos) para obtener así proteínas de calidad.
  • No son aconsejables las dietas híper-proteicas, ya que el exceso de proteínas puede impedir al organismo la absorción de calcio.

Grasas “sanas”

  • Limitar el consumo de grasas saturadas (carnes rojas grasas, grasas animales como mantequilla, nata, etc.) e incrementar la ingesta de grasas insaturadas, siempre limitando las cantidades. La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (ácido linolénico, docosahexanoico y eicosapentanoico) frente a los ácido grasos saturados puede ser obtenida a través del consumo diario de frutos secos (un puñado al día entre nueces, avellanas, almendras sin salar ni tostar ni pelar), pescado azul (3 veces por semana), semillas (ej. dos cucharadas al día de semilla de sésamo negro) y aceites vegetales (ej. aceite de oliva virgen extra o aceites de semillas – lino) que también favorecen el tránsito intestinal.

Ojo con la sal de mesa

  • Reducir el uso de sal de mesa, preferiblemente usando especias para dar sabor a los alimentos, para la prevención de la hipertensión arterial. También evitar los alimentos ahumados y conservados en sal.

Ejercicio

  • Realizar actividad física de forma regular, siempre ajustada a la persona, con el fin de mantener la masa muscular, evitar la pérdida de masa ósea, mejorar el control del peso corporal

2.2.2 Medidas para prevenir la osteoporosis

Muy importante para la salud ósea y para prevenir la osteoporosis es la ingesta de calcio. También hay que cuidar la ingesta de vitamina D, magnesio, vitamina C y la actividad física diaria. Aquí una lista de recomendaciones útiles para aumentar el consumo de alimentos que favorecen la conservación de la estructura ósea.

  • El calcio es el componente principal de los huesos y, al no ser producido por nuestro cuerpo, debe tomarse necesariamente con los alimentos. Además de la leche y sus derivados, preferiblemente desnatados, los alimentos particularmente ricos en este mineral son las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), las verduras de hoja ancha (alcachofas, cardo, col verde- col kale, achicoria, endibia, espinaca) y algunos pescados como las sardinas, las anchoas, la caballa. Otras fuentes de calcio son los frutos secos (en particular almendras, nueces, pistachos) e higos secos. Tomar aguas minerales cálcicas (>150mg de calcio por litro) es otra buena forma de prevención y autocuidado.
  • La vitamina D es otro micronutriente esencial para el crecimiento de la estructura esquelética y para el mantenimiento de una adecuada mineralización ósea, ya que facilita la absorción intestinal de calcio y controla los mecanismos de reabsorción ósea. La vitamina D es producida por nuestro cuerpo al nivel de la piel a través de la exposición a la luz solar (es suficiente permanecer al aire libre una hora al día con al menos las manos y la cara descubiertas, para tener disponibles las cantidades que el cuerpo necesita). Pocas son las fuentes alimenticias de esta vitamina, que se encuentra en la caballa, la sardina, la anchoa, el salmón, el atún y el huevo.
  • Otros alimentos ricos en vitamina C, como la naranja y otros cítricos también facilitan la asimilación del calcio y favorece la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso (ej. una naranja al día).
  • Conjuntamente con el aporte de calcio se recomienda incrementar el consumo de alimentos ricos en magnesio (frutos secos, fruta y hortaliza, semillas) ya que este mineral juega un papel protectivo para conservar la mineralización ósea y también prevenir alteraciones del metabolismo de la glucosa.
  • El fluoro y el fosforo son otros minerales importantes para favorecer la conservación de la estructura ósea.
  • Evitar los malos hábitos de vida que se han reconocido como factores agravantes del riesgo de osteoporosis ya que disminuyen la absorción de calcio o interfieren con el metabolismo óseo: el tabaco, la cafeína y la sal, el sedentarismo, el uso prolongado de fármacos que interfieren con el metabolismo óseo (por ej. cortisona). Otros factores agravantes no modificables son: familiaridad, enfermedades de malabsorción (enfermedad celíaca), intolerancias alimentarias (por ej. a la lactosa), trastornos alimentarios previos (anorexia), ausencia prolongada del ciclo menstrual en la vida fértil (amenorrea), enfermedades de la tiroides

 2.2.3 Medidas para prevenir los sofocos y otros trastornos vasomotores

  • Aumentar la ingesta de líquidos bien en forma de agua o de infusiones (preferiblemente procedentes de agricultura bio) o caldos. Además de favorecer la hidratación de órganos y tejidos (incluyendo la piel!), al aumentar la diuresis los sofocos disminuyen y la circulación sanguínea tiende a mejorar. Ya que las algas son muy ricas de vitaminas y minerales como la mayoría de verduras del mar, se puede añadir un trozo seco de alga kombu, de unos 2 dedos, a caldos, sopas y cocciones de cereales y legumbres (en este último caso sirve también para hacerlos más digestivos). Al contener yodo las algas además pueden favorecer la función tiroidea que en la menopausia se ve disminuida.
  • Evitar los malos hábitos que puedan agravar los sofocos típico de la menopausia como el alcohol, situaciones de estrés, consumo de bebidas a altas temperaturas o bien ingesta de alimentos picantes

2.2.4 Medidas para prevenir infecciones y favorecer una respuesta inmune óptima

  • Mantener un adecuado aporte de hierro con la dieta para cubrir las necesidades en caso de infecciones y enfermedades, aunque las necesidades de hierro se encuentren disminuidas debido a que no se producen tantas perdidas por la menstruación. Más allá de la carne roja (cuya ingesta se recomienda limitar) otras fuentes válidas de hierro son las almejas, la levadura de cerveza deshidratada, el germen de trigo, algunas legumbres (por ejemplo, las lentejas), los frutos secos.
  • Aumentar el aporte de fruta y verdura cruda, fuentes de antioxidantes para mantener la función inmune y mejorar la respuesta a enfermedades (mayor propensión a infecciones del tracto genitourinario)

3. MINI-GUÍA DESCARGABLE DE BOLSILLO: 21 acciones saludables en menopausia

Y finalmente, una herramienta llevadera: ¡Descargate la mini-guía en pdf!

Se trata de una lista-resumen en que te recopilo todas las info más importantes del articulo y te propongo 21 acciones saludables para cuidarte más en esta delicada etapa de vida. ¡Espero que te sea útil!

Y….como siempre…

Si leyendo este post te ha surgido alguna duda, reflexión, emoción o sensación y te apetezca compartirla(s), me encantará leerte/escucharte por mail, telefono o a través de un comentario en mi web!!!

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

[1] Dapcich V, Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo C. Aranceta Bartrina J, Serra Majem L. Guía de alimentación saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004.

[2] Riobó Serván P.eds. Mujer adulta y menopausia. En Ortega R M, eds Nutrición en la población femenina. Desde la infancia a la edad adulta., Madrid, Ergón, 2007; 93-100

[3] Durán F, Soto A, Labraña T, Sáez C. Adecuación de energía y nutrientes e índice de alimentación saludable en mujeres climatéricas, Revista Chilena de Nutrición, vol. 35, núm. 3, septiembre, 2008, pp. 200-207

[4] Alimentazione in climaterio e menopausa. Disponible en: https://www.ondaosservatorio.it/ondauploads/2015/09/PUB-alimentazione-menopausa.pdf

[5] Guía de Alimentación y Menopausia Disponible en: http://www.flaviamenopausia.com

[6] Alimentación en la mujer. Etapa II: Menopausia. [Fecha de acceso 26/12/2018] Disponible en: http://www.henufood.com/nutricion-salud/consigue-una-vida-saludable/alimentacion-en-la-mujer-etapa-ii-menopausia/index.html

[7] Piramide de la dieta Mediterranea. [Fecha de acceso 01/01/2019] Disponible en: http://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/

[8] CuerpoMente. Los 10 mejores alimentos para prevenir la osteoporosis. Disponible en: https://www.cuerpomente.com/alimentacion/dieta-terapeutica/alimentos-prevenir-osteoporosis_994