Coronavirus: l’alimentazione che aiuta il sistema immunitario

Qui di seguito alcuni suggerimenti per mantenere il sistema immunitario forte e migliorare le nostre difese contro malattie infettive (Coronavirus incluso) attraverso l’alimentazione.

Il nuovo decennio è iniziato con l’epidemia di COVID-19 (acronimo di Coronavirus disease 2019), una malattia infettiva delle vie respiratorie che dalla Cina si è rapidamente diffusa e si è trasformata in pandemia. L’infezione è causata dal virus SARS-CoV-2, attualmente senza un vaccino né un trattamento.

Non mi dilungo con informazioni sul virus e la malattia che esso comporta poiché attraverso i media é reperibile una quantità infinita di informazioni aggiornate al minuto. Mi limito semplicemente a ricordare l’importanza di consultare fonti ufficiali, come il Ministero della salute o l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS).

Alimentazione anti-coronavirus?

Riflettendo su come apportare il mio granello di sabbia in questa situazione, ho pensato di offrire informazioni e consapevolezza sull’importanza del cibo per il funzionamento ottimale del nostro sistema immunitario.

Tuttavia, negli ultimi giorni sto assistendo a un aumento esponenziale nei social network di post, annunci, pseudo-articoli, corsi e videoconferenze su come prevenire la diffusione del coronavirus attraverso il cibo. Senza dubitare delle buone intenzioni dei vari autori, l’impressione generale é quella di un grande clamore indiscriminato in cui si confondono informazioni imprecise con evidenze scientifiche.

Quindi, al fine di non contribuire ad aumentare il rumore in cui siamo sommersi nelle nostre case in quarantena, preferisco limitarmi a ripetere alcuni concetti che considero di puro buon senso.

In questi mesi di rapida propagazione del coronavirus, sono già stati pubblicati articoli scientifici sulle misure nutrizionali da adottare per ottimizzare il nostro stato nutrizionale e quindi di salute. La maggior parte dei contenuti accessibili online (e in inglese) ricorda l’importanza di assumere vitamina C contro le infezioni e di una dieta varia, equilibrata e sana che non è carente di proteine ​​immunomodulanti, vitamine e minerali.

Concetti che gli operatori sanitari non smettiamo di diffondere, qualunque sia il contesto immediato in cui viviamo.

Il contenimento della diffusione del coronavirus e di qualsiasi altra malattia infettiva, nonché la prevenzione delle malattie autoimmuni così diffuse nella nostra società sempre più stressata, passa attraverso il mantenimento di un sistema di difesa sano e forte.

1. NO a composti TOSSICI né a “CALORIE VUOTE”

Il concetto di base è, ripeto, di puro buon senso: si raccomanda di evitare di introdurre tossine che “intrattengono” parte del nostro sistema immunitario e depurativo. Inoltre, sarebbe bene evitare gli alimenti carenti di nutrienti che pertanto non forniscono al corpo le armi di difesa contro le infezioni. Ciò implica ridurre l’alcol il più possibile (fornisce 7 kcal/g ma sono calorie “vuote”), alimenti pre-processati generalmente ricchi di additivi, cibi raffinati (cereali “bianchi”, farine, ecc.) poveri di fibre e micronutrienti. Si raccomanda inoltre di non esagerare con la cottura delle verdure poiché, sebbene siano alimenti sani, la cottura puó impoverirle di una buona parte di nutrienti (oltre a non essere in linea con il periodo dell’anno in cui viviamo – in primavera è meglio scegliere di consumare verdure cotte a vapore o ancor meglio crude, germogli, ecc.)

2. VIA LIBERA ALLE VERDURE PER UNA DIFESA IMMUNOLOGICA CORRETTA

La dieta dovrebbe essere composta per l’80% da vegetali, molto meglio se prodotti localmente e di stagione. La frutta e la verdura ci forniscono micronutrienti e fotochimici con funzione regolatoria, cioè sostanze che partecipano a molte reazioni chimiche intracellulari e quindi aiutano a ottimizzare il corretto funzionamento delle cellule immunitarie – riconoscimento di veri patogeni, produzione di anticorpi corretti, produzione efficiente di “memoria cellulare” per proteggerci da una successiva infezione, ecc.).

2.1 VITAMINE A, B, C, D

Tra le vitamine di maggior interesse per la prevenzione, spiccano le vitamine del gruppo B, la vitamina C, A e D. Le prime due classi (vitamine B e C) sono solubili in acqua e le troviamo in agrumi, peperoni, pomodori, kiwi (soprattutto il giallo è molto ricco di vitamina C), frutti rossi come fragole, lamponi, mirtilli ecc …

Vitamina C: la vitamina top per il sistema immunitario
La vitamina C è tra le vitamine “stellari” del sistema immunitario perché stimola l’attività di leucociti, neutrofili e macrofagi. Studi clinici hanno anche dimostrato che una corretta integrazione con vitamina C può essere un ottimo modo per alleviare i sintomi dell’influenza respiratoria e superare i raffreddori più velocemente. Tra le piante medicinali spicca lo zenzero, una radice ricca di vitamine idrosolubili come B6 e C. Sono note tanto la sua composizione come l’efficacia contro influenza e raffreddore (legata alla sua capacitá di promuovere l’espettorazione). Ció rende utile il suo consumo sotto forma di  infusioni di zenzero in polvere o l’uso del rizoma nelle nostre ricette.

Anche il prezzemolo è una buona fonte di vitamina C e allo stesso tempo di ferro, quindi é raccomandabile che abbondi nelle nostre tavole in questo periodo. Infine, é importante ricordare che la vitamina A (o meglio la provitamina A) è presente in molti alimenti vegetali che sono di colore rosso, giallo e arancione (pomodoro, peperone, zucca, ecc …).

Vitamina A: un prezioso immunostimolante naturale
La vitamina A è un’altra protagonista quando si tratta di rafforzare il sistema immunitario perché partecipa alla formazione dei globuli bianchi, in particolare linfociti e cellule T. La vitamina A è presente soprattutto negli alimenti di origine animale, come il latte e i suoi derivati e nelle uova. In frutta e verdura, in particolare di colore arancione, rosso e giallo, si trovano i precursori della vitamina A, beta carotene e carotenoidi.

Per non sbagliare al momento di fare la lista della spesa, il segreto è: acquistare frutta e verdura di vari colori, non dimenticare il verde, l’arancione, il rosso, il giallo, il viola … creare un arcobaleno all’interno del frigorifero e del piatto

Vitamina D per attivare le cellule T

La vitamina D è un altro micronutriente essenziale per  i suoi effetti immunomodulatori e può migliorare la risposta del sistema immunitario contro allergie e infezioni di virus e batteri. Ad esempio, l’integrazione di vitamina D3 riduce la gravità dell’asma ed è spesso utile per alleviare i sintomi respiratori associati a patologie delle vie aeree superiori.

La vitamina D è particolarmente importante nel caso di infezione virale poiché attiva le cellule T. I linfociti T costituiscono la prima linea di difesa del sistema immunitario, seguita dall’azione dei macrofagi e dei linfociti B. Si tratta di cellule specializzate nel mediare la risposta immunitaria diretta principalmente contro i microrganismi intracellulari che si replicano all’interno della cellula. ovvero…i virus come il coronavirus!

Poiché uno stato carenziale di vitamina D è molto comune nella popolazione tanto italiana come spagnola, è importante in questo periodo farne li pieno, attraverso due modi:

• Alimenti ricchi di vitamina D

– pesci grassi come salmone, tonno, sgombro, anguilla e acciuga sono tra le migliori fonti di vitamina D. L’olio di fegato di merluzzo è un’altra opzione in forma di integratore

– Fegato di manzo, formaggi e tuorlo d’uovo, anche se in quantità minore

– I funghi forniscono anche una certa quantità di vitamina D e sono stati studiati per la loro funzione immunomodulante (ad esempio I funghi shitake, prodotti localmente o persino disponibili in farmacia come integratore). Inoltre, va ricordato che in alcuni tipi di funghi che in commercio, il contenuto di vitamina D viene aumentato esponendoli alla luce ultravioletta.

• Esposizione al sole GIORNALIERA

Dato che siamo alla fine dell’inverno, il sole “non picchia forte”. Quindi si consiglia di approfittare del tempo in casa per aprire le finestre e oltre ad aerare bene la casa, rimanere alcuni minuti in finestra o balcone godendosi il calore del sole! In tarda primavera e in estate, o nel caso di soggetti con ipersensibilità, sarà preferibile prendere un po ‘di sole in orari di scarsa esposizione (fino alle 12 e dopo le 17) a mani e braccia nude ed esposte almeno 30 minuti al giorno (spesso mettiamo creme con SPF su viso e collo).

• Integrazione

Rispetto ad altre vitamine naturalmente presenti nella frutta e nella verdura, la vitamina D si trova solo in piccola parte in questi alimenti, essendo liposolubile. Per questo e soprattutto nel periodo da ottobre ad aprile, quando non è sempre possibile un’adeguata esposizione al sole, può essere importante assumerla con un supplemento, sempre e solo sotto prescrizione di un operatore sanitario qualificato.
In caso di integrazione, si dovrebbe anche tenere presente che si consiglia di assumere vitamina D insieme a un integratore di vitamina K2, che non solo migliora il suo assorbimento, ma evita anche un fenomeno dannoso noto come calcificazione vascolare.

2.2. MINERALI: magnesio, selenio, zinco

Minerali come magnesio, selenio e zinco modulano la funzionalità del sistema immunitario: una ragione in più per cui nella nostra alimentazione deve abbondare frutta e verdura varia, locale, stagionale e in gran parte cruda per evitare perdite con la cottura. Altre fonti importanti di questi minerali sono semi e frutti secchi che si consiglia di integrare quotidianamente nella dieta (Leggi il mio articolo sulle proprietà dei semi di chia)

2.3 ALLEATI FITOCHIMICI DEL SISTEMA IMMUNITARIO

Il consumo di cipolla, porro, aglio, erba cipollina e spezie o piante medicinali come la curcuma è particolarmente raccomandato per le sue proprietà antimicrobiche. Sebbene la maggior parte dei composti fitochimici contenuti in questi alimenti abbia proprietà antibiotiche (quindi “attaccano selettivamente” i batteri e non i virus), possono essere di grande aiuto. Infatti, contribuiscono alla prevenzione delle infezioni batteriche che indebolirebbero le nostre difese, nonché al contenimento delle infezioni respiratorie secondarie allo sviluppo del coronavirus, che potrebbe aggravare le prognosi.

L’aglio, ad esempio, ha riconosciute proprietà immunostimolanti, antibiotiche e antivirali. Queste proprietà sono dovute all’allicina, un composto sorfoorganico che si forma dal suo precursore alliina quando uno spicchio d’aglio viene tritato, schiacciato o masticato. In effetti, si consiglia di utilizzare l’aglio qualche minuto dopo essere stato schiacciato per massimizzare la concentrazione di allicina nei nostri piatti.

Tra gli altri composti fitochimici utili nella prevenzione delle infezioni inclusa quella del coronavirus, spicca la curcumina presente nella curcuma. È un composto con azione antinfiammatoria che sembra avere anche effetti antibatterici, sebbene le prove scientifiche non siano così forti o concordanti. Secondo alcuni studi, ad esempio, la curcuma dovrebbe essere aggiunta alle nostre ricette crude e alla fine della cottura poiché le alte temperature sembrano distruggere i curcuminoidi, ovvero i principali principi attivi della curcuma. Secondo altri studi, la curcuma dovrebbe sempre essere aggiunta alle nostre ricette insieme al pepe nero poiché la piperina in esso contenuta aumenterebbe la biodisponibilità della curcumina, che di per sé è scarsa in quanto è un composto scarsamente idrosolubile. Altri studi, tuttavia, negano questo effetto sinergico.

3. PROTEINE DI ALTO VALORE BIOLOGICO

Gli anticorpi sono proteine. Quindi in questo momento non dovremmo dimenticare l’assunzione di alimenti proteici in modo che i nostri linfociti, per la loro produzione, abbiano una buona riserva in quantità e qualità di aminoacidi disponibili. Fonti di proteine di alto valore solo uova, pesce (meglio se azzurro cosí facciamo anche scorta di grassi omega 3) carne. I legumi sono considerati una fonte di proteine ​​di minor valore biologico, ma se accompagnati dall’assunzione di cereali integrali durante il giorno, possono soddisfare perfettamente le nostre esigenze nutrizionali!

4. IDRATAZIONE COSTANTE

L’assunzione di acqua non dovrà scarseggiare in questo periodo, anzi si consiglia di bere frequentemente non solo per mantenerci idratati ma anche per mantenere “pulite” le vie aeree superiori e quindi rendere piú difficile la propagazione del coronavirus. Possiamo anche alternare l’assunzione di acqua con infusi caldi a base di piante medicinali (vedi sopra lo zenzero), a condizione che provengano da produzione biologica.

Siamo davvero (solo) ciò che mangiamo?

La dieta è fondamentale per la nostra salute. Ciò nonostante, ritengo che sia tempo di dire addio al vecchio detto “Siamo ciò che mangiamo” poiché riassume un paradigma causalista francamente obsoleto, deterministico, sequenziale e terribilmente limitato. Con questo ovviamente non voglio minimizzare l’importanza del cibo e dello stile di vita. Ricordo semplicemente che è più che dimostrata l’importanza dei nostri pensieri e della gestione emotiva nel nostro benessere e persino nella nostra salute.

È tempo di dire addio al detto “Siamo ciò che mangiamo” in quanto riflette un paradigma francamente obsoleto e limitato

5. CALMA E BUON UMORE SONO DI AIUTO

Pertanto, anche in situazioni preoccupanti come quella che stiamo vivendo con questa pandemia di coronavirus, sappiamo che il nostro impegno per la salute va oltre il mangiare bene. Anche la qualità dei nostri pensieri gioca un ruolo cruciale. E le emozioni che hanno origine da questi pensieri influenzano ancora di più, se possibile.

Ognuno di noi ha l’opportunità di scegliere tra una vasta gamma di prospettive dalle quali vivere la pandemia che affrontiamo in queste settimane. Possiamo decidere di mantenere l’approccio medico / istituzionale o lasciarci trascinare dal più drammatico allarmismo, cadere in uno scetticismo cospiranoico …

Possiamo persino decidere di osservare il freno che il coronavirus ha imposto a livello globale come un’opportunità per rallentare la nostra vita frenetica, ridurre le emissioni, bloccare il turismo predatorio, verificare la fattibilità del telelavoro e volgere i nostri occhi (e cuori) verso il bene collettivo.

Il modo in cui decidiamo di vivere questa situazione dipenderà dal nostro umore, dal livello di stress e quindi dal cortisolo che accumuliamo (leggi il mio articolo sugli effetti dello stress) e, naturalmente, dal nostro benessere.

Sarebbe quindi importante dedicare un pó di tempo ogni giorno a prendere coscienza di come viviamo in questi momenti e, se necessario, a intensificare la cura di sé. Questo può accadere attraverso momenti di meditazione, relax, svago in famiglia, ballo, movimenti liberi, letture piacevoli ecc … Strumenti che ci aiutano a coltivare il benessere profondo.

E … #tuttoandrabene se ci prendiamo piú cura di noi stessi (e del pianeta e i suoi delicati ecosistemi)!

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Alcuni riferimenti bibliografici:

• Orthomolecular Medicine News Service, Mar 3, 2020. Shanghai Government Officially Recommends Vitamin C for COVID-19. Andrew W. Saul
• Wu G. Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health.Amino Acids.2020 Feb 18.
• Hawkins J et al. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. Complement Ther Med. (2019).
• Shahsavandi S, Ebrahimi M, HasaninejadFarahani A. Interfering With Lipid Raft Association: A Mechanism to Control Influenza Virus Infection By Sambucus Nigra. Iran J Pharm Res. 2017 Summer;16(3):1147-1154.
• Pan M et al. Effects of water extract of Curcuma longa(L.) roots on immunity and telomerase function. J Complement Integr Med. 2017; 14(3).
• Mustafa R, Blumenthal E. Immunomodulatory effects of turmeric: Proliferation of spleen cells in mice.J Immunoassay Immunochem. 2017;38(2):140-146.