Coronavirus: la alimentación ayuda el sistema inmunitario

Los datos indican que en promedio, el 45% de los pacientes hospitalizados por contagio de Coronavirus están desnutridos con una pérdida variable de masa muscular que aumenta el nivel de debilidad y fragilidad. Y  que la desnutrición provoca un retraso en los tiempos de curación. En este escenario surge mi aportación: reiterar algunas sugerencias de alimentación para mantener fuerte el Sistema Inmunitario y mejorar nuestras defensas frente a enfermedades infecciosas y autoinmunes. Aunque considero que la prevención es de incomparable importancia en respecto al tratamiento, incluso los pacientes hospitalizados por la infección de coronavirus se beneficiarían de un enfoque nutricional temprano y adecuado, recetado por un especialista especialista en Nutrición Clínica.

La nueva década ha empezado con la epidemia del COVID-19 (acrónimo del inglés Coronavirus disease 2019), una enfermedad infecciosa de las vías respiratorias que desde China se ha rápidamente difundido y convertido en pandemia. La infección está causada por el coronavirus SARS-CoV-2, actualmente sin vacuna preventiva ni tratamiento.

No voy a profundizar sobre el virus y la enfermedad que conlleva ya que en las redes y medios de comunicación hay un sinfín de informaciones actualizadas al minuto. Simplemente me limito a recordar la importancia de consultar fuentes oficiales, como el Ministerio de Sanidad o la Organización Mundial de la Salud (OMS).

¿Alimentación anti-Coronavirus?

Reflexionando sobre cómo poner mi granito de arena en respecto a esta situación, inicialmente pensé  de ofrecer información y sensibilización sobre la importancia de la alimentación para el funcionamiento óptimo de nuestro sistema inmunitario.

Sin embargo, en los últimos días estoy observando en las redes sociales un aumento exponencial de posts, anuncios, pseudo-artículos, cursos y videoconferencias sobre cómo prevenir el contagio del coronavirus a través de la alimentación. Sin dudar de las buenas intenciones de los varios autores, mi impresión global es que el resultado de tantas comunicaciones se acerca más a un gran alboroto indiscriminado en que se cuelan informaciones sesgadas o imprecisas al lado de evidencias científicas…que a algo que pretenda ser útil.

Así que, para no contribuir a incrementar el ruido en que estamos sumergidos desde el interior de nuestras guaridas de cuarentena, prefiero limitarme a reiterar algunos conceptos que considero de puro sentido común. Es importante tener en cuenta que difícilmente se puede fortalecer el sistema inmunitario en breve tiempo, y así evitar el contagio. Más bien se trata de tomar consciencia de aquellos malos hábitos que pueden debilitar nuestras defensas y llevar un estilo de vida sano, con o sin estado de alarma.

En estos meses de propagación del virus ya se han publicado artículos científicos sobre las medidas nutricionales a adoptar para optimizar nuestro estado nutricional y por lo tanto de salud. La mayoría de los contenidos accesibles en la red (y en inglés) recuerdan la importancia de la toma de vitamina C frente a la infección y de una alimentación variada, equilibrada y saludable que no tenga carencia de proteínas, vitaminas y minerales inmunomoduladores.

Conceptos que los profesionales de la salud no paramos de divulgar, sea cual sea el contexto inmediato que vivamos.

La contención de la propagación del coronavirus y de cualquier otra enfermedad infecciosa, así como la prevención de enfermedades autoinmunes tan frecuentes en nuestra sociedad cada vez más estresada, pasa a través de mantener un sistema de defensa sano y fuerte.

1. NO A TÓXICOS NI A “CALORÍAS VACÍAS”

El concepto básico es, repito, de sentido común: se recomienda evitar de introducir tóxicos que “entretengan” parte de nuestro sistema inmune y depurativo en deshacerse de ellos.  Y también evitar alimentos pobres de nutrientes que por lo tanto no abastecen el cuerpo de armas de defensas frente a la infección. Esto implica reducir lo más posible el alcohol (aporta 7 kcal/g pero se trata de calorías nutricionalmente vacías), los alimentos pre-procesados generalmente ricos de aditivos e ingredientes de baja calidad nutricional, los alimentos refinados (cereales “blancos”, harinas etc..) pobres en fibra y micronutrientes. También se recomienda de no pasarse con la cocción de las verduras ya que, aunque sean alimentos saludables, puede depauperar de buena parte de nutrientes y tampoco está en consonancia con el periodo del año en que vivimos (en primavera  es mejor elegir cocción al vapor o verduras crudas, germinados, brotes etc..). Y por último pero no menos importante, es altamente recomendable reducir el tabaco, uno de los vicios que más sustancias nocivas nos brinda. Más aún en caso de riesgo de infecciones o otras patologías de las vías respiratorias, el tabaco puede perjudicar gravemente el pronóstico.

Una de las sustancias más nocivas y cada día más relacionada con altos índices de mortalidad en todo el planeta. En casos como el del coronavirus y otros relacionados con el aparato respiratorio, puede alargar la enfermedad. Si la persona es mayor y fumadora, puede modificar la gravedad del diagnóstico

2. MÁS VEGETALES PARA UNA CORRECTA DEFENSA INMUNOLÓGICA

La alimentación debería estar basada por el 80% en alimentos de origen vegetal, mucho mejor si de producción local y de temporada. Fruta y verdura nos aportan micronutrientes y compuestos fitoquímicos con función reguladora, es decir sustancias que participan en muchas reacciones químicas intracelulares y por lo tanto ayudan a optimizar el correcto funcionamiento de las células inmunes – reconocimiento de verdaderos patógenos, producción de anticuerpos correctos, producción eficiente de una “memoria celular” útil para protegernos frente a una siguiente infección, etc..).

2.1 VITAMINAS A,B,C,D

Entre las vitaminas de mayor interés de cara a la prevención, destacan las vitaminas del grupo B, la vitamina C, la A y la D. Las primeras dos clases (vitaminas B y C) son hidrosolubles y las encontramos en frutos cítricos, pimiento, tomates, kiwi (sobre todo el amarillo es muy rico de vitamina C), frutos rojos  cuales fresas, frambuesas, arándanos, y bayas salvajes como el saúco negro etc…

Vitamina C: la estrella del sistema inmunitario

La vitamina C se encuentra entre las vitaminas “estrellas” para el sistema inmunitario porque estimula la actividad de leucocitos, neutrófilos y macrófagos. Estudios clínicos también han demostrado que la suplementación adecuada con vitamina C puede ser una excelente manera de aliviar los síntomas de la gripe respiratoria y superar los resfriados más rápido.

Entre las plantas medicinales destaca el jengibre, una raíz rica de vitaminas hidrosolubles como la B6 y la C. Su composición y el hecho de que se ha descrito su eficacia contra la gripe y los resfriados al favorecer la expectoración hacen que las infusiones de jengibre o la incorporación del jengibre en polvo o en trocitos del rizoma en nuestras recetas sean muy recomendables en este momento. También el perejil es una buena fuente de vitamina C y a la vez de hierro  (este último también fundamental en la protección frente a infecciones), por lo tanto ojalá abunde en nuestras recetas! Por último recordar que la vitamina A (o mejor dicho la provitamina A) está presente en muchos alimentos vegetales de color rojo amarillo y naranja (tomate, pimiento, calabaza etc…).

Vitamina A: un precioso inmunoestimulante natural

La vitamina A es otra protagonista cuando se trata de fortalecer el sistema inmunitario porque participa en la formación de glóbulos blancos, en particular linfocitos y células T. La vitamina A está presente sobre todo en alimentos de origen animal, como la leche y sus derivados, en los huevos y en las bayas de Goji. En frutas y verduras, especialmente naranja, rojo y amarillo, se encuentran precursores de vitamina A, betacaroteno y carotenoides.

Para no dudar a la hora de hacer la compra el secreto es: compra fruta y verdura de varios colores, no olvides el verde, el naranja, el rojo, el amarillo, el violeta…crea un arcoíris dentro de tu nevera y en el plato y… #todoirabien!!

Vitamina D para activar las células T

La vitamina D es otro micronutriente que tiene efectos inmunomoduladores y puede mejorar la respuesta del sistema inmunitario frente a alergias e infecciones de virus y bacteria. Por ejemplo, la supplementación de vitamina D3 reduce la severidad del asma y suele ser útil para aliviar los síntomas respiratorios asociados a enfermedades de las vías aéreas superiores.

La vitamina D es particularmente importante en el caso de infección viral ya que activa los linfocitos T, primera línea de defensa del sistema inmune a ponerse en marcha, seguida por la acción de macrófagos y linfocitos B. Además, los linfocitos T son células especializadas en mediar la defensa inmunitaria dirigida principalmente contra microorganismos intracelulares que se replican dentro de la célula. Es decir, los virus!

Ya que un estado de carencia de Vitamina D es muy común en la población tanto italiana como española, es importante en este periodo hacer reserva de ella, a través de dos pasos.

Alimentos ricos de vitamina D:

• Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa, la anguila, la anchoa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D. El aceite de hígado de bacalao es otra opción en forma de suplemento.
• El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen aunque en cantidades menores.
• Las setas también aportan cierta cantidad de vitamina D y se han estudiado por su función inmunomoduladora (por ejemplo las setas shitake, de producción local o incluso disponibles en farmacia como suplemento). Además hay que recordar que en ciertos tipos de setas que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.

Exposición al sol DIARIA:

Ya que estamos a finales de invierno el sol “no pega fuerte” así que es recomendable aprovechar del tiempo libre para abrir las ventanas y además de airear la casa, quedarse unos minutitos disfrutando del calorcito del sol! En tarda primavera y verano, o en ca+so de sujetos con hipersensibilidad, se preferirá tomar un poco de sol en horarios de no fuerte exposición (hasta las 12h y después de las 17h) con manos y brazos desnudos y expuestos al menos 30 min diarios (en rostro y cuello a menudo llevamos cremas con SPF).

Sin embargo, en comparación con otras vitaminas presentes naturalmente en frutas y verduras, la vitamina D se encuentra solo en pequeña medida en estos alimentos, al ser liposoluble. Por esto y especialmente en el período de octubre a abril, cuando la exposición solar adecuada no siempre es posible, puede ser importante tomarla con un suplemento, siempre y solo bajo recomendación por parte de un profesional sanitario.

En caso de suplementación, también hay que tener en cuenta que se recomienda tomar la vitamina D conjuntamente con un suplemento de vitamina K2, que no solo mejora su absorción, sino que evita un fenómeno dañino conocido con el nombre de calcificación vascular.

2.2 MINERALES: magnesio, selenio, zinc

Minerales como magnesio, selenio y zinc modulan la funcionalidad del sistema inmunitario: razón más para que nuestra alimentación se componga por al menos el 50% de fruta y verdura variada, local, de temporada y en buena parte cruda para evitar pérdidas con la cocción. Otras importantes fuentes de dichos minerales son semillas y frutos secos que se recomienda integrar a diario en la alimentación (Lee mi artículo sobre las propiedades de las semillas de chía)

2.3 COMPUESTOS FITOQUÍMICOS ALIADOS DEL SISTEMA INMUNITARIO

Es especialmente recomendable el consumo de cebolla, puerro, ajo, cebolleta y de especias o plantas medicinales como la cúrcuma, por sus propiedades antimicrobianas. Aunque la mayoría de los compuestos fitoquímicos contenidos en dichos alimentos tenga propiedades antibióticas (por lo tanto “atacan” selectivamente las bacterias y no los viruses), pueden ser de gran ayuda. De hecho contribuyen a la prevención de infecciones bacterianas que debilitarían nuestras defensas así como a la contención de infecciones respiratorias secundarias al desarrollo del coronavirus, que podrían agravan las prognosis.

El ajo por ejemplo  tiene reconocidas propiedades inmunoestimulantes, antibióticas y antivirales. Dichas propiedades se deben en buena parte a la alicina,  un compuesto azufrado que se forma a partir de su precursor aliina cuando un diente de ajo se pica, machaca o se mastica. De hecho, se recomienda utilizar el ajo unos minutos después de haberle machacado para maximizar la concentración de alicina en nuestros platos. Como preventivo natural es recomendable ingerir 2 dientes diarios con las comidas. Si elegimos el ajo negro mejor aún, o incluso optar por los comprimidos de ajo desodorizados que suelen venderse en herboristerías y farmacias. Sólo las personas en tratamiento con anticoagulantes deberán consultar con su médico antes del uso de dichos comprimidos.

Entre otros compuestos fitoquímicos útiles en la prevención de infecciones destaca la curcumina presente en la cúrcuma. Se trata de un compuesto con acción antiinflamatoria que además parece tener efectos antibacterianos y antivirales, aunque las evidencias científicas no son tan fuertes ni concordantes. Según algunos estudios, por ejemplo, se debería añadir la cúrcuma a nuestras recetas en crudo y a final de cocción ya que las altas temperaturas parecen destruir los curcuminoides, que son los principios activos de la cúrcuma. Según otros estudios la cúrcuma debería ser añadida siempre junto con pimiento negro ya que la piperina contenida en ello aumentaría la biodisponibilidad de la curcumina, que de por sí es escasa al ser un compuesto poco hidrosoluble. Otros trabajos sin embargo niegan dicho efecto sinérgico.

3. PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO

Los anticuerpos son proteínas. Además, un estudio publicado este año (2020) menciona que el consumo de determinados aminoácidos (taurina, creatina, carnosina, anserina y 4-hidroxiprolina) estimula la función inmunitaria frente a infecciones  virales, coronavirus incluidos. Así que en este momento no debemos olvidar la ingesta de alimentos proteicos para que nuestros linfocitos, para su producción, tengan disponible una buena reserva en cantidad y calidad de aminoácidos. Vía libre a huevos, pescado (mejor si azul así de mientras nos abastecemos de grasa saludable – omega 3-) carne. Las legumbres se consideran fuente proteica de menor valor biológico pero si acompañadas por la ingesta de cereales (si integrales mejor) a lo largo del día pueden cumplir perfectamente con nuestras necesidades nutricionales!

4. HIDRATACIÓN CONSTANTE

El agua no tendrá que menguar en nuestras jornadas ya que beber a menudo contribuirá a mantener «limpias» nuestras vías aéreas superiores y así aportar un granito más de arena frente a la propagación del coronavirus.  También podemos alternarla a infusiones calientes de plantas medicinales (véase el jengibre arriba), siempre que procedan de producción biológica.

De verdad ¿Somos (solo) lo que comemos?

La alimentación es crucial para nuestra salud. Aun así, considero que ya es tiempo de decir adiós al viejo dicho “Somos lo que comemos” ya que resume un paradigma francamente obsoleto, determinista, causalista secuencial y terriblemente limitado. Con esto por supuesto no quiero quitar importancia a la alimentación y al estilo de vida (que sí la tienen!). Simplemente recordar que al día de hoy está más que demostrada la importancia de nuestros pensamientos y de la gestión emocional en nuestro bienestar e incluso en nuestra salud.

Ya es tiempo de decir adiós al dicho “Somos lo que comemos” ya que resume un paradigma francamente obsoleto y limitado

5. LA RELAJACIÓN Y EL BUEN HUMOR TAMBIÉN NOS AYUDARÁN

Por lo tanto, incluso en situaciones preocupantes como la que estamos viviendo con la pandemia del coronavirus, sabemos que nuestro compromiso con la salud va más allá del comer bien. La calidad de nuestros pensamientos juega también un papel crucial. Y las emociones que originan de dichos pensamientos influyen aún más, si cabe.

Cada uno de nosotros tiene la oportunidad de elegir entre un amplio abanico de perspectivas desde donde vivir la pandemia de coronavirus a la que nos enfrentamos en estas semanas. Podemos decidir de conformarnos con el enfoque médico/institucional o dejarnos arrastrar por el más dramático alarmismo, caer en un escepticismo cospiranoico…

Incluso podemos decidir de observar el masivo “parón” al que nos ha obligado este coronavirus como una oportunidad para ralentizar nuestra frenética vida, reducir emisiones, bloquear el turismo depredador, comprobar la viabilidad del teletrabajo y devolver la mirada (y el corazón) hacia lo colectivo y no masivo…. En pocas palabras, adueñarnos de lo simple y lo cotidiano. De lo esencial.

De cómo decidamos vivir esta situación dependerá nuestro humor, el nivel de estrés y así de cortisol  que vayamos acumulando y por supuesto nuestro bienestar. Ya que se sabe que estrés y ansiedad debilitan el sistema inmune (Lee mi artículo sobre los efectos del estrés).

Sería por lo tanto importante dedicar un poco de tiempo cada día para la toma de consciencia de como estamos habitando estos momentos, e intensificar las medidas de auto-cuidado, si fuera necesario. Esto puede pasar a través de momentos de meditación, relajación, ocio en familia, baile, movimiento libre, lecturas amenas etc…

En fin, que cada uno vuelva a conectar con lo que realmente le hace bien y aproveche de este parón del mundo causado por el coronavirus para cultivar su propio bienestar desde lo más sutil y profundo.

Y #todoirabien a pesar del coronavirus!

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Algunas referencias:

• Orthomolecular Medicine News Service, Mar 3, 2020. Shanghai Government Officially Recommends Vitamin C for COVID-19. Andrew W. Saul
• Wu G. Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health.Amino Acids.2020 Feb 18.
• Hawkins J et al. Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. Complement Ther Med. (2019).
• Shahsavandi S, Ebrahimi M, HasaninejadFarahani A. Interfering With Lipid Raft Association: A Mechanism to Control Influenza Virus Infection By Sambucus Nigra. Iran J Pharm Res. 2017 Summer;16(3):1147-1154.
• Pan M et al. Effects of water extract of Curcuma longa(L.) roots on immunity and telomerase function. J Complement Integr Med. 2017; 14(3).
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